每一個愛跑步的人，似乎都有一顆參加馬拉松的心，但是每年馬拉松比賽，幾乎都出現過事故，尤其是對於第一次參加馬拉松的人來說，如果在賽前不進行系統的訓練，是很容易發生跑步事故的。那麼，第一次參加馬拉松的人要如何進行賽前訓練呢?

　　1、跑步基礎

要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友，要預留不低於3個月，最好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計劃。

2、以“周”為單位規律訓練

制定，以“周”為單位的訓練計劃，每週跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕鬆跑即可。長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和迴圈系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。

　　3、長距離慢跑距離每週增加

剛開始進行長距離慢跑訓練的時候，可以先從15公里開始，如果覺得15公里太吃力，可以適當縮減到10公里。然後每週增加2-3公里左右，最後增加到30+公里。在你參加馬拉松之前，要保證能完成3次以上的30+公里的長距離慢跑。

　　4、合理安排跑步頻次

在每週的跑步訓練中，要將輕鬆跑、速度訓練和長距離慢跑錯開來，不要集中在某幾天，而且在速度訓練和長距離慢跑的第二天，應該是休息日，就不要再繼續進行跑步訓練了。

　　5、進行力量訓練

在跑步訓練之外，如果你的身體條件允許的話，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量。

　　6、賽前減量

馬拉松比賽開始的前三週，就要慢慢地開始減少跑步訓練量，給自己放鬆和休整的時間。馬拉松比賽開始的前兩天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比賽開始。

除此之外，大家在每天的跑步訓練之後，不要忘記進行拉伸拉伸運動，可以增加肌肉的延展性和柔韌性，減少跑步中的拉傷和撕裂，緩解肌肉痠痛，同時也可以增加關節的活動範圍。