首先我們要知道胸大肌的訓練原理，透過使我們肩關節屈，水平屈，內旋內收等動作來訓練。很多朋友在練胸大肌的時候都知道基本的動作，槓鈴啞鈴的各種角度推，夾動作，但是就是練了胸肌沒變大，也沒什麼泵感，反而肩膀和手臂較酸，今天我們就來聊聊這個原因以及改善。《此篇以新手或常規方法主說》

工具/原料

固定器械槓鈴，啞鈴

方法/步驟

不要盲目上大重量，動作質量永遠高於一切建議用50%的最大重量進行改善，當你的胸肌神經募集提高了，問題得到改善了再慢慢加重量衝重量

健身圈中很多人說胸肌不實用，最多充當一塊門面肌肉，這個說法一點都不假，但我們有時候確實很需要胸肌來充當門面，人都是外貌協會，之所以健身有很大一部分原因是讓自己變得更加好看，胸肌就是必不可少的一部分，胸肌對於一個人的外觀體型有著巨大的影響，講真胸肌比腿部跟背部肌肉要重要的多（外觀來說）強壯的胸肌能夠把衣服直接撐起來，尤其是夏天的時候，讓人看起來不在是一種單薄的感覺，而是充滿力量一種狂野的美感，讓人靠近你就忍不住的產生一種安全感。

胸肌相對其他部位的肌肉算是最好鍛鍊的，因為胸肌只有一大塊，鍛鍊時的動作靈活性也有限制，不像其他的肌肉比如三角肌，前後左右的多方位刺激，鍛鍊胸肌的秘訣就一個，就是不斷的增加負重，動作就是那幾個固定的動作，只要動作標準發力標準就能有效的刺激到胸部肌肉，只要想練，胸肌絕對就能練出來。

對於剛開始接觸健身的人來說，胸肌會很難鍛鍊，每次練半天胸肌，感覺胸部沒有什麼感覺，反倒是手臂痠痛無比，這是一個很典型的問題，主要是因為目標肌肉發力所導致的，想要健身取得最佳的效果，控制肌肉發力這個問題一定要搞懂，因為這可關乎著你的健身事業，不管是哪個部位都一定要學會控制肌肉發力。比如臥推這個動作，主要是用胸肌、三角肌、股三頭肌，一起發力將槓鈴舉起的，如果在推舉的過程中沒有去控制胸部發力，那麼三角肌跟肱三頭肌就成了主動發力的肌肉群，導致鍛鍊完之後胸肌一點感覺都沒有。

如何控制胸肌發力？

胸肌結構對於其他肌肉相對簡單點，在鍛鍊動作上面也就是那幾個動作，玩不出太多的花樣，胸肌的主要作用就是將肩膀往身體中間拉近，當你做出一個擁抱的姿勢時就是利用胸肌的收縮力量，當你雙手推開一個人的時候，也能感覺到胸肌的變化，但是後者的感覺明顯要低於前者，這就是為什麼在做臥推時感到手臂先累，胸肌卻沒有什麼感覺的原因，想要改善這個問題，那就得控制肩部，這是一個關鍵所在，做臥推時不要一味往上推舉，儘自己最大可能讓力量向胸肌中間併攏，只有這樣胸肌才能充分的擠到一起，力量向中間靠攏並不是說在推舉過程中讓雙手移位，這個發力其實是靜態的，這中向中間擠的感覺，只能透過自己的摸索來感覺，只要感覺到位，胸肌就能夠找到一個發力點，這才是鍛鍊胸肌的真正精髓。

大重量鍛鍊對胸肌非常重要

胸肌對於大重量鍛鍊尤為敏感，雖然胸肌大小跟負重沒有什麼正比可言，但是能推起80kg的人一定比能推起60kg人的胸肌厚實，鍛鍊胸肌的最佳動作非臥推莫屬，臥推的難點就在於不知道如何去控制胸肌發力，這個上面有講，就不再多說，在進行大重量臥推時，不管你如何去控制胸肌發力，自身的肱三頭肌跟三角肌都會釋放力量來完成槓鈴推舉，經常臥推的人，除了胸肌自身的三角肌跟肱三頭肌一定不會弱。

最後給大家帶來幾個鍛鍊胸大肌的動作一起來學習一下。

動作一

動作二

動作三

臥推時想要衝擊大重量，可以採用強力組，第一組12RM休息1分鐘，第二組8RM休息一分鐘，第三組6RM休息一分鐘，第四組3RM，這樣不斷的增加重量對胸肌的刺激有著非常棒的效果，有人會說3RM有危險性，在進行3RM時要採用全握的方法，禁止半握，雖然半握的發力感要好一點，但是存在的危險性也大，其實你可以拉一個身邊鍛鍊的人幫你拖一下槓鈴。不要不好意思，他一定非常樂意，萬一他也需要你的幫助呢，當做完3RM時不要馬上起來，要接著做第四下，當你推不動時，身邊的人就會幫你推起，然後你就會感覺到一股非常強烈的泵感，這個訓練法其實叫金字塔組，其實名字不重要，重要的是知道如何去鍛鍊。