1.賽前一週訓練

在馬拉松開賽前一週，再想著“臨陣磨槍，不快也光”是不對的，像全程馬拉松進行中，會消耗大量的肌糖原，如果不做好充分的儲備，正式比賽時很容易疲勞。而且，頻繁的訓練意味著更高可能性的受傷可能，如果你為大馬準備了很久，但在賽前受傷可就得不償失了。根據我自己的經驗（我的全馬成績在357左右，供參考），在賽前一週，頂多跑個10公里，其餘時間都可以用來休息，只要之前的訓練到位了，最後一個禮拜並不怎麼會拖你後腿。

2.賽前飲食

像上一條說的，參賽時會消耗很多肌糖原，所以賽前最重要的是大量補充碳水化合物，做好儲備。賽前一週飲食以米麵等碳水化合物為主，配合魚、蛋、奶等優質蛋白質。多吃水果，蔬菜，少吃油膩、重口味的菜餚，減輕腸胃負擔，同時注意微量元素和維生素的補充。

3.比賽裝備

像現在參加賽事，裝備的選擇比較自由，但還是有一些細節是可以注意的。

衣服：

很多人會選擇穿賽事T恤參賽，但領物一般都是在開賽前兩三天完成，所以賽事T恤一般得不到適應。如果有時間的話，最好把參賽T恤洗一遍，因為是速幹體恤，所以一般也不影響第二天的穿著，這樣做的好處是讓T恤的布料更為柔和，比賽時不容易與身體摩擦從而受傷。賽前應試穿T恤，看寬窄是否合適，如果偏小的話，比賽時容易擦傷面板，此時最好穿自己帶來的備用T恤，畢竟身體舒適度是最重要的。

鞋子：

最好不要穿新鞋，而應該穿已經跑過不少跑量的舊鞋，這樣就不容易在比賽時發生擠腳而產生水泡的情況。跑鞋的壽命一般為600-800公里，選擇的跑鞋可以在跑過100公里以上的舊鞋。

賽前在容易腳容易磨的地方塗好凡士林，可以防止黑指甲和起水泡。不建議貼創可貼，貼創口貼可能導致區域性血液流通不暢。

4.瞭解賽事資訊

5.賽前休息

比賽一般都在早上7、8點鐘，港澳賽事出發時間更早（澳門馬拉松出發時間是早上6點），東南亞更甚。參賽者必須更早起床，進餐（早餐時間推薦在賽前2小時外吃，有助於更好的消化）和出門。如果睡不著，也務必躺在床上閉目養神，如果因為失眠而導致精神狀態不佳的話，第二天應當理性判斷，做出棄賽或者降速的準備。賽前一週，工作或學習不要過度勞累，減少菸酒和娛樂，調理身體，生物鐘儘量調到跟比賽當天一致。

6.賽前隨機應變

比賽當天天氣情況瞬息萬變，如果是晴天，有必要備好空頂帽、頭巾、太陽鏡、冰袖等遮陽止汗防曬的裝備；如果下雨，最好穿著一次性雨衣，以防止失溫的發生。

馬拉松賽前一週訓練

01

馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減至30%，逐次減量：

平常的平均訓練量應該只剩下30%，舉例來說，你平均一週訓練量是64公里(40英哩)，那賽前一週總里程數應該是19.2公里，分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。

02

賽前一天可以跑短距離：

不需要完全停止跑步，不過距離不要太長，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整，如果感覺疲勞就休息，如果感到焦躁，也許小跑一下，心情會比較好。

03

不要做肌力訓練：

賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復到最佳狀態，儲存好能量備戰，所以不適合做肌力訓練，較佳的選擇是瑜珈，但也要選對型別。不要做強度高的動作，也不要嘗試新動作。

04

【喲哈運動圈】全程記錄每天訓練結果，方便制定下一步計劃

前一週每天的訓練都要進行對比，可以下載

【喲哈運動圈】這個可以全程記錄，包括配速，里程，消耗的卡路里，現在運動軟體和運動手錶都是很好的選擇。

05

睡足8小時：

足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花，身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一週有足夠的睡眠，特別是比賽倒數第二晚，因為前一晚會特別興奮又緊張，如果可以就提前補充足的睡眠。

特別提示

這時候就該避免甜度高、太油膩的食物，因為跑量減少，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物，例如：白飯、全榖食品、馬鈴薯等。