走路的時候駝背，坐直了看起來也不夠直，駝背出現在很多人的身上，讓整個人看起來都無精打采，它不僅影響人的體態，還會導致人們出現腰痠背痛。

不過可別急，會了下面這些小動作，堅持下來，駝背體態會得到改善。

1撐牆挺腰

動作要領：面對著牆，距離約30~50釐米遠站立，兩手撐牆;腹部儘量貼著牆，然後再將腰部往後挺，堅持20秒，重複做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著牆時儘量吸氣，挺腰時吐氣，20秒內呼吸3遍

2擴胸運動

動作要領：端坐在椅子上，背部挺直；彎曲兩肘，手臂抬高與肩膀齊平；兩肘緩緩向後拉，儘量使兩邊肩胛骨併攏，大胸肌得以拉伸；保持該姿勢，慢慢抬起下巴，頭向後仰，緩緩吐氣，靜止3~5秒，重複做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗個熱水澡，舒筋活絡後再做。頭後仰時動作宜緩，力道不宜太猛，如有頭暈頭痛，應立刻停止。

3前屈運動

動作要領： 兩腳略分開站直；慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂；保持姿勢3~5秒，重複做10遍。俯身時，應有意識地拉伸腰部肌肉，膝蓋不要彎曲，循序漸進，身體適應後，可以兩腳併攏做。

4伏地挺腰

動作要領：趴在地上，兩腿伸直併攏；兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸，保持該姿勢20秒，重複做10遍。

駝背不僅嚴重影響我們的體態，還對我們的身心健康造成不可估量的傷害，所以發現駝背，也要及時的處理，改掉錯誤的生活習慣。

X型腿的肌力不平衡與O型腿相反，是由於大腿內側的內收、內旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致。

此外，臀肌不強，也會導致股骨旋轉，走路內八字，從而最終導致X型腿的問題。

矯正X型腿：自重臀橋&單腿臀橋

【自重臀橋】臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，是隻針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對於一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，比較推薦。此外，由於臀橋只有髖關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節造成壓力

目標肌群：臀大肌

動作描述：1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離；2 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。動作要點：1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，儘量避免下背部彎曲；2 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態,軀幹脊柱處於中立位，不要過度挺胸；3 動作過程中，確保後腳跟著地，不要墊腳尖；4 每次動作之間，儘量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。【單腿臀橋】

目標肌群：臀大肌；臀中肌

動作描述：1 仰臥平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；2 臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；3 控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；4 換另一條腿，重複。動作要點：1 動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發力；2 髖關節不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。

矯正XO型腿

【盤腿伸展】盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群繃直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善XO型腿。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：1 採用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面；2 雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放送，重複。【器械腿外展】

目標肌群：臀中肌

動作描述：1.坐在臀腿訓練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側板上，背部緊貼器械靠墊；2.兩腿向外用力展開，感受大腿外側肌肉和臀大肌發力，稍停片刻；3.緩慢控制還原，重複動作。動作要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要助力；2.動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部和腿部的外側肌群。

想快速糾正駝背，建議在白天的方法基礎上再加上晚上的方法。晚上的方法就是使用護脊床墊，也叫昂首床墊，經常用它矯正三五個小時。可以早晚各一次，這樣結合白天的方法，堅持三個月就基本上能夠糾正好了，昂首床墊是有很多種使用方法的。請參考。