一週訓練4-5天，每天訓練45-90分鐘就行。可以連續，也可以每天的幾個時間段都可以。

以下介紹幾個動作，在家隨時可以訓練。

1.開合跳，3組，每組60秒。

2.深蹲3X20。

3.弓步蹲3X20

4.俯身支撐左右移動3組各60秒

5.箭刀腿3X15

6.卷腹3X15

7.俯臥撐4X8

8.反臂屈伸4X8

第一招：心跳飆升的燃脂利器

波比跳

關鍵詞：極速燃脂、全身塑形

結合了深蹲、伏地挺身、跳躍等一連串動作的Burpee跳，可一次性訓練到全身70%以上的肌肉群，也就是說只要你做，就能讓你全身脂肪燃燒起來。

通常情況下，不到20秒即可將心率拉昇到最佳燃脂心率。特別適合冬天，覺得冷了你就來一套，堪稱人體加熱器！

動作要領：

1）標準俯臥撐姿勢準備，雙手可以開啟略比肩寬，肩胛骨保持正常位置，膝關節保持伸直，雙腳腳尖著地並開啟與髖同寬。

2）順勢做一個標準俯臥撐，起身。

3）向上跳起並頭後擊掌，在雙腿回收至胸口位置時，向上跳起，在最高點雙手在頭後擊掌。

5）跳起下落後，雙掌撐地，核心收緊，雙腿返回原位，整體呈標準俯臥撐姿勢。

貼心提示：做這個動作一定要注意收緊自己的肚子，不能塌腰；而且手腕需要垂直於肩膀下方；發力的時候用腹部力量，而非慣性；跳起後是在後腦勺處擊掌的。

登山跑

關鍵詞：極速燃脂、收緊小腹、提高心肺耐力不怕冷

登山跑，是一個模擬爬山的全身性動作，可以很好的鍛鍊核心肌群、甩掉“游泳圈”，同時也能提升燃脂心率。

動作要領：

1）與Burpee跳相同，首先需要做好標準俯臥撐姿勢準備，特別注意，雙手開啟略比肩寬，不可太窄或過寬。肩胛骨保持正常位置，避免聳肩。膝關節保持伸直，雙腳腳尖著地並開啟與髖同寬。

2）穩定住身體之後，一條腿先向前做提膝的動作，做完返回原位，換另一條腿，兩條腿迴圈交替。

貼心提示：還是要時刻收緊自己的核心，保持上半身穩定；身體不要上下起伏；不要用小腿蹬地；主動利用提膝力量。

對於腰椎及髖關節不穩、或柔韌度不佳、或大腿較長的人，可以選擇把手放在固定物上進行。

抓領提膝

關鍵詞：簡單動作，高效燃脂，律動感MAX

抓領提膝是一個看似簡單，但可以有效提高手腳配合度、提高爆發和燃脂效率的動作。 而且節奏感很強，小樂建議配合播放一段激燃的音樂，跟著節奏動起來！

一首曲過後，全身溫暖，脂肪激燃。

動作要領：

1）準備姿勢：身體處於半蹲位，其中一條腿在前，另一條腿在後伸直，整體呈弓步。雙手伸直在頭頂前上方合實，身體與伸直腿呈一條直線。

2）開始運動時，快速主動擰轉身體同時將伸直腿做向上提膝，伸直手臂也向伸直腿方向下壓。就像動作電影裡，一方抱住對手的頭，使勁往膝蓋處按，以此制敵。

貼心提示：手腳配合協調；主動提膝發力；穩定身體，不要左右搖晃；在動作完成的情況下，快速重複。

確實三個動作都不難吧，不過若想釋放這三個動作的小宇宙，讓你減脂效果達到最好，我推薦大家配合HIIT方法訓練。

以下是三種常用的HIIT訓練方法：

1）在規定時間內儘可能多地重複動作，將自己的火力開到最大，然後充分的休息到自己不喘，再開始下一組，每次5組。

2）運動時間：休息時間呈1:1，在運動時間儘可能多地做。再規定好休息時間，例如半分鐘然後休息半分鐘，再進行，每次10組。完成預定組數之後才能休息。

3）規定一組1分鐘，中間可以微微休息，但不超過5秒，直到做完1分鐘才可以休息。休息時間可以充分地休息到自己不喘的感覺，再開始下一組，每次3組。

收藏不如行動！3個動作5分鐘就可令你汗流浹背。趕緊練起來，省下辦健身卡和私教的錢，等瘦下來，盡情去買買買吧！

在家健身除了沒有俱樂部器械之外，其他都一樣。可以很好的利用自身重量或是透過一些重物負重訓練。

根據身體現有狀況，可一週全身肌群一次訓練或兩次訓練。比如上肢的俯臥撐。可寬，可窄。下肢的深蹲訓練。現在健身的APP很好，可參照。推薦你看一本書。囚徒健身。不錯。

徒手健身推薦自重訓練，利用自己身體的重量達到鍛鍊的目的。

根據鍛鍊肌肉群，我們分為胸、背、肩、臀腿和手臂，每一個部位都有幾個訓練動作。

俯臥撐及各種變式動作：上斜、下斜、寬距、窄距、標準距。

俯臥撐是非常好的鍛鍊胸部及肩部肌群的動作，被稱為健身三大黃金動作之一。建議每組做12個，每次做四組。

引體向上，一個從初中就開始做的動作，一定要注意姿勢標準。

有人可能說在家沒地方，可以買一個引體向上架子，放在門上，或者去小區裡的健身區做幾個，不要不好意思哈，健身要專心。建議每組做12個，每次做四組。

肩部以前平舉、側平舉為主，適當加一些負重，拿礦泉水就可以了。

建議每組12次，每次做四組。

臀腿訓練是我認為最重要的。深蹲、深蹲跳、走臺階、箭步蹲都是非常好的動作。

建議深蹲每組50次，每次4組。箭步蹲就在家來回走，走到腿痠為止。

利用家中一切有重量的物體做二頭彎舉。利用板凳或者沙發鍛鍊肱三頭肌。

建議每組12次，每次4組，最好是二頭一組三頭一組交替效率更高。

胸背肩手臂臀腿迴圈就可以了，其間穿插一天休息和一天有氧。

有氧運動可以出去跑步，或者跳繩。不喜歡太劇烈就做家務，把家裡全部清潔一遍，既能鍛鍊身體，又能讓家變整潔，一舉兩得。

在家徒手健身也是非常好的鍛鍊方式，一定要堅持哦。

準備一張瑜伽墊！有一條單槓。自重徒手訓練結合有氧運動！建議每週三次的訓練！胸部，背部，腿部三大肌肉群鍛練！

第一次：目標肌肉胸部、肱三頭肌，有氧運動可以減脂！胸部動作：俯臥撐（手臂寬距，窄距），手臂肱三頭肌動作：手撐凳子臂屈伸，高間歇有氧：開合跳~仰臥起坐~波比跳！

第二次：目標肌肉背部、肱二頭肌，有氧運動！背部動作：引體向上（寬距，窄距）手臂肱二頭肌：水瓶臂彎舉（重量自行調整）！高間歇有氧運動：平板支撐~高抬腿~波比跳！

第三次：目標肌肉腿臀有氧運動！腿臀動作：深蹲（與肩同寬、比肩寬）+靜蹲+箭步蹲！有氧運動：登山者~側支撐~高抬腿！