看上去有點兒像“上肢主義者”！那就“哪兒弱練哪兒”！腿弱就練腿，就是給腿增肌，進行腿部的力量訓練。

說是腿，實際上臀部、大腿、小腿都涉及到了。訓練動作就選擇力量舉訓練的槓鈴深蹲和槓鈴硬拉。這是兩個複合動作，訓練效果涉及全身，主要是腿、臀部受的刺激最顯著。此外也訓練到了身體的協調性。如果上下肢比例非自然失衡，身體的協調性肯定受到影響。透過槓鈴訓練，會明顯感覺到身體各部位的差異。以弱勢的部位為主進行訓練，直到感覺相對平衡。

當腿部訓練的效果達到了預想的程度，訓練還是要堅持下去。以免出現“用進廢退”的後果。

另外在飲食上要注意蛋白質、脂肪的攝入以及多補充水分。睡眠儘量保證質量。

你這種情況純粹是增肌，困難點兒，但簡單，不好建議你先增重再減脂，那樣就複雜了。

努力練腿便是！訓練以肌肉力量訓練為主，圍繞臀腿（前側＋後側）入手。並配合飲食和睡眠補充，練就強壯有型下肢！

練腿動作非常多，但深蹲永遠是最關鍵的那一個。訓練從標準自重深蹲開始，熟悉動作正確的發力模式。

1.核心繃緊，維持正確的脊柱中立位。

2.以髖帶膝，找到“後坐”發力動作模式。

3.膝蓋指向腳尖方向，動作中穩定膝關節。

當標準深蹲的自重版本熟悉了，找到臀腿下肢肌群發力的感覺之後，練習其他動作變式，進一步訓練下肢。

例如，窄距深蹲刺激股四頭肌等大腿前側、寬距深蹲刺激臀部肌群、弓步深蹲提高下肢功能性、單腿深蹲提高協調性穩定性等等。

另外，例如臀橋、硬拉等大腿膕繩肌後鏈訓練動作也是不可少的。前後肌群協調有力，才會對整體肌肉力量的發展更有幫助！

最後，注意飲食補充蛋白質等全營養素健康攝入，配合良好睡眠休息，讓肌肉瘋狂的生長吧！

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。