大多數訓練者沒有自己設計計劃的能力，關鍵的一點在於，你不清楚該何時加重量，何時加組次數，這樣給身體緩慢但合理地增加更多壓力的安排，而如果你增加的太保守了，進步起來就太慢，而增加的太激進，又會過度疲勞和增加傷病風險。

這就是健身訓練最基礎的一條法則：漸進超負荷

相比之下，今天做哪些動作，幾組幾次，明天做哪些動作，幾組幾次，這些在計劃裡面，就沒那麼重要，但大多數訓練者自己安排計劃，只能做到這個階段。

所以我的建議是，去走一份成型的，已經被很多人驗證過的訓練計劃，比如任何一份成型的力量訓練計劃，都會包含蹲拉推這三項動作的安排，能夠滿足題主的要求。

然後看你的訓練水平，初學者可以走基礎5*5計劃，度過新手階段後可以走531計劃，更高階的可以走TSA9周計劃，如果要準備力量舉比賽，那麼還可以走備賽計劃，比如卡爾加里備賽計劃，等等。

記住這幾個原則：

1、所有隻安排動作組次數，但不告訴你何時增加負荷的計劃，都是垃圾

2、按部位分，胸背腿肩胳膊，這樣的分化訓練，不適合不用藥的自然訓練者

3、考慮到神經疲勞的累積，一份合理的計劃，不應當要求你連續訓練超過3天，比如基礎5*5是練一天休一天，531計劃是練兩天休一天或者兩天，都可以，但如果你連著訓練超過3天，那麼便很容易訓練過度。

在制定課表的時候，首先你要比較準確的定位到你現階段的訓練水平。以及你可以所承受的訓練量。

那在那在制定計劃的同時，你可以把這幾個動作同時安排在一天，也可以分散穿插在不同的一天。

我接下來就給你推薦兩種可以安排的訓練計劃。

在這個訓練計劃當中，深蹲臥推和硬拉每個動作都要做，然後把這些動作練習完之後，可以再附加一些小肌肉群的肌肉鍛鍊。

每個大的肌肉群的訓練可以維持在4~8組，小的可以在3~6組的訓練量。

訓練的重量根據你現階段的水平，循序漸進的往上加。

接下來是第2種。

這周的訓練你也可以是訓練三天，

第1天的訓練內容。胸部，肩膀，還有肱三頭肌。具體的訓練動作你想胸部你就可以把臥推加上訓練。

第2天的訓練內容。背部肱二頭肌加上腹部。

第3天就是你的下肢，大腿還有臀部。

你可以選擇135進行訓練。也可以246進行訓練。

這是一種現在很多人在使用的推拉腿的訓練計劃。

而且也是比較適合於新手進行鍛鍊的。

隨著健身知識的普及，越來越多的人知道健身的重要性，還知道深蹲硬拉臥推是健身房的黃金動作。那麼，怎麼制定包含這三個訓練動作的計劃呢？

首先先來了解下這三個動作都是練什麼。

臥推——胸；硬拉——背；深蹲——腿。

胸背腿又被稱為大肌群，顧名思義，大肌群就是由很多小肌群組成的。胸——上胸、中胸、下胸；背——菱形肌、大圓肌、小圓肌、背闊肌、豎脊肌；腿——股四頭肌、股二頭肌和小腿肌。

每當我們練完一次大肌群時，身體都需要48-72小時的休息時間。為什麼需要休息？不休息不可以嗎？

肌肉的生長不是在訓練中生長的，而是在訓練後透過飲食攝取營養來生長的。如果你不給肌肉足夠的生長時間，肌肉就沒法長大。

假如你一週能練6次，那麼計劃為：星期一練臥推、星期二練硬拉、星期三練深蹲、星期四練臥推、星期五練硬拉、星期六練深蹲。

根據你自己的時間做調整，只要遵循大肌群的休息時間就可以了。

另外，雖然說只練三大項就可以了，但如果加上一些小肌群的訓練，肌肉才能向更全面的地方發展。