首先說說繩子。

這裡的大繩是指很粗的用於訓練的繩子。用於訓練的大繩一般有1.5英寸（約4釐米）和2英寸（約5釐米）粗的，有人還會用更細一些的，但基本上不會用到2英寸以上的了。長度15-20米，也有短一些的9米、12米的。

訓練的方式就是各種甩，在一定時間內保持繩子不落地。戰繩訓練對爆發力耐力和速度耐力都有很高的要求。

根據個人習慣和練習的肌肉部位不同，可以有正握和反握兩種方式。

接下來講一些訓練。

甩戰繩

戰繩猛擊

手握戰繩時，不要直接把繩子往回拉，否則繩子會離開地面，你就感受不到繩子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此時，這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的，其餘部分都在地面上，這樣就可以增加重量，並給你帶來適當的挑戰。

用不同站姿來完成這個練習：可以採用寬距，在雙腿內側上下襬臂；也可以採取窄距，在雙腿外側上下襬臂；還可以兩腳錯開，採用弓步的姿勢。做幾組之後用一個弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之後都會甩繩子。你可以在甩繩子的同時進行側向移動，也可以向前或向後走。嘗試所有這些練習，並把它們混合在一起，來判斷哪種練習對你最有效。戰繩交替猛擊 交替猛擊的動作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會擺動得像雙臂運動得那麼高，交替的波浪比手臂的動作幅度更小、更短。這個練習對手臂和肩部來說非常具有挑戰性。

戰繩旋轉

這個練習基於摔跤手在過臀摔中的甩髖動作。很適合透過臀部和軀幹來增強力量，對發展運動素質也很有好處。

這個練習要求運動員依次旋轉腳踝、臀部和軀幹。如果他們是平足或者像機器人一樣動作僵硬，那麼就需要改進協調性和運動能力。旋轉身體並把繩子向上、向遠處扔，就好像要移動繩子避開一個障礙物。

戰繩畫圈

這是一個極好的訓練，可以保持肩部健康，同時增強肩部的耐力。站好後，用戰繩畫大圈的同時向前走或向後走。

動態戰繩訓練

戰繩開合跳

把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強度。確保雙手握繩在最高點相碰。繩子應該和你的軀幹在一條直線上。往前移動一點兒，這樣繩子就更加鬆弛，更容易高於頭頂。

注意：正如之前提到的，在使用戰繩的時候，我們也可以做橫向動作、弓步跳、反向弓步、平板仰臥、單臂俯臥撐等。我鼓勵所有人都去嘗試各種變式，並且去驗證哪種訓練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種訓練方法，只有這樣你才能真正明白哪種訓練是有效的，哪種訓練是無效的。訓練計劃

只有一個計劃包含戰繩訓練，另外注意這些訓練和計劃的難度，力量不足者慎用。

　　（1）肩部： 彈力繩訓練三角肌，包括彈力繩站姿肩上推舉，彈力繩前平舉，彈力繩直立划船，彈力繩側平舉，彈力繩俯身側平舉，彈力繩站姿反向飛鳥，彈力繩俯身提拉，彈力繩端槍式側擺，彈力繩複合舉共九個動作。　　（2）胸肌：彈力繩站姿前推，彈力繩交叉練習，彈力繩負重俯臥撐，彈力繩助力俯臥撐，彈力繩單手俯臥撐，彈力繩仰臥8字繩推舉這六個動作。　　（3）背闊肌：這是彈力繩最大的優勢之用，彈力繩可以讓你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝後做出各種划船動作，具體動作有彈力繩俯身彈力繩划船，彈力繩強化上背肌群的俯身划船，彈力繩坐姿划船，彈力繩45°下拉，彈力繩90°下拉，彈力繩半蹲式划船，彈力繩單臂俯身划船，彈力繩助力引體向上，彈力繩負載引體向上，彈力繩硬拉這十個動作。　　（4）肱三頭肌：動作包括彈力繩雙手頭後臂屈伸， 彈力繩頭後單臂屈伸，彈力繩下壓，彈力繩單臂下壓（正反握），彈力繩俯身臂屈伸，彈力繩仰臥臂屈伸這六個動作。　　（5）肱二頭肌 ：彈力繩站姿交替彎舉，彈力繩站姿錘式彎舉，彈力繩仰臥彎舉，彈力繩集中彎舉，彈力繩託臂彎舉這六個動作。　　（6）腿部肌群 ：主要鍛鍊大腿股四頭肌、股二頭肌、內手機群，小腿三頭肌等，具體動作包括彈力繩深蹲，彈力繩箭步蹲，彈力繩單腿下蹲，彈力繩站姿腿內收，彈力繩站姿腿彎舉，彈力繩站姿腿屈伸這六個動作。　　（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛鍊到。包括彈力繩站姿後抬腿，彈力繩仰臥腿下壓，彈力繩跪姿腿後蹬，彈力繩側跨步移動，彈力繩站姿腿外展這五個動作。