第一式：流星趕月 spin 動作要點：右腳在前，右手握住棍端，在體側作順時針或逆時針立圓掄棍。 動作說明：臂部與肋部不可距離太遠，揮動時以腕部發力為主，左右手均需練習。此式主要用於保護體側。 第二式：左右逢源 figure 8 動作要點：手握棍端，在體前作橫8字揮甩。 動作說明：臂部及腕部要協呼叫力，身步配合要協調一致，左右手均需練習。此式可用於保護全身，能攻能守。 第三式：喧賓奪主 rotating fold 動作要點：以食指至於兩棍端之間，A棍在上，B棍在下，運用腕力使B棍彈起達到A棍上方，同時鬆開三指立即回收，握住A棍，而原來握住A棍的食指立即翻起，放在A棍上面，當B棍彈起落下時，即A、B棍位置互換。 動作說明：此式能訓練手指的反映速度及手指的靈活性。左右手均需練習。 第四式:毒蛇吐信 snake 動作要點：用右腋夾住B棍的一端，右手握住A棍，然後鬆開B棍，同時右手臂前伸的瞬間，右手腕立刻運勁將B棍揮彈而出。再利用臂部力量，迅速將B棍拉回腋下。 動作說明：棍揮彈而出時，肩、臂、肘、前臂等部位要同時向前彈伸，當棍收回時肘部要偏離身體一些。此式可用於攻擊對方頭、肩等部位。 第五式：蘇秦背劍 smash down/shoulder pass 動作要點：注意，蘇秦背劍的動作一直有爭議，有正劈smash down和腋下換手shoulder pass之爭，在此分別作出解釋。 smash down：右手臂前曲，右手與頭同高，左手在右手臂下部，兩手握棍，成背劍姿勢，然後左手鬆開，右手運勁將棍向前下方揮擊，待棍去盡時，運勁向前上方蕩起，環繞一週，恢復至右肩前，左手張開伸向右肋後方，迎接蕩回之棍。 動作說明：此式能自上而下打擊敵人。 shoulder pass ：右手臂前曲，右手與頭同高，左手在右手臂下部，兩手握棍，成背劍姿勢，然後右手鬆開，左手運勁將棍向前上方挑擊，順勢環繞一週，蕩至左肩前，右手張開伸向左肋後方，迎接蕩回之棍。 動作說明：此式能自下而上打擊敵人。 第六式：倦鳥知返 spinning pass 動作要點：馬步姿勢站立，雙手握棍，左手鬆棍，使之向下垂落，在棍即將去盡時，右手腕迅速運勁將棍彈起，使之返回左手中。再鬆開右手進行輪換練習。 動作說明：此式主要用於迷惑對方，使敵人弄不清從哪一方進攻，並可打擊對方腰部以下部位。 第七式：毒蛇出洞 folded snake 動作要點：右手握棍，兩棍重疊並與地平線保持平行，勁注右手，以拇指及手掌內沿夾緊下方的棍，然後用勁將疊放再上方的棍疾射而出，射至盡頭將棍拉回。 動作說明：此式可用於突然打擊對方頭部。左右手均需練習。 第八式：翻山越嶺 back pass 動作要點：以自然姿勢站立，雙手握棍，鬆開左手，右手握棍從身後向右前方蕩起至頭上方，轉動手腕，使棍在右上方打一個圓圈，然後向身體左方蕩去，棍向身體左背後方蕩去時，用兩棍之間的鐵鏈貼著腰部，同時腰部迅速向有方微微一旋，手腕上揚使棍向右上方蕩去，左手迅即自身前轉至背後，握住向背後落下之棍，然後用同樣的方法進行左手的練習。 動作說明：此式難度較大，初學時不可用力過猛，以免受傷。 第九式:雪花蓋頂 upward spin 動作要點：揮棍在頭頂，作正反兩方向的平圓旋轉。 動作說明：此式適用於群戰，也可保護頭部並伺機出擊，打擊對方太陽穴等要害部位。 第十式：先斬後奏 leg rebounce 動作要點：自然姿勢站立，右手向上揮棍，使棍在右手臂上洩力，並使之反彈，當棍下落時，立刻提起右腿相迎，使棍的近鏈部位觸及大腿，借大腿之力，使棍彈起，同時手腕用力，將棍收回手中。 動作說明:此式可出其不意打擊敵人. 第十一式：雙手擎天 diagonal sweep 動作要點：側弓步站立，兩手握棍上舉，鬆開左手，右手用力揮棍向左下方弧形掄掃，隨著力點和 馬步的轉移，揮出去的棍經提前落到左手，然後再鬆開右手進行練習. 動作說明：此式可用於掃擊敵人。 第十二式：威震八方 backhand figure 8 動作要點：馬步站立，雙手握棍，鬆開左手，右手反握棍端，提棍與下顎同高，同時右手發力，將棍在體前呈8字揮甩，當棍向左方落至左腰部時，以左手接之。 動作說明：此式主要用於保護全身，左右手均需練習。
第一式：流星趕月 spin 動作要點：右腳在前，右手握住棍端，在體側作順時針或逆時針立圓掄棍。 動作說明：臂部與肋部不可距離太遠，揮動時以腕部發力為主，左右手均需練習。此式主要用於保護體側。 第二式：左右逢源 figure 8 動作要點：手握棍端，在體前作橫8字揮甩。 動作說明：臂部及腕部要協呼叫力，身步配合要協調一致，左右手均需練習。此式可用於保護全身，能攻能守。 第三式：喧賓奪主 rotating fold 動作要點：以食指至於兩棍端之間，A棍在上，B棍在下，運用腕力使B棍彈起達到A棍上方，同時鬆開三指立即回收，握住A棍，而原來握住A棍的食指立即翻起，放在A棍上面，當B棍彈起落下時，即A、B棍位置互換。 動作說明：此式能訓練手指的反映速度及手指的靈活性。左右手均需練習。 第四式:毒蛇吐信 snake 動作要點：用右腋夾住B棍的一端，右手握住A棍，然後鬆開B棍，同時右手臂前伸的瞬間，右手腕立刻運勁將B棍揮彈而出。再利用臂部力量，迅速將B棍拉回腋下。 動作說明：棍揮彈而出時，肩、臂、肘、前臂等部位要同時向前彈伸，當棍收回時肘部要偏離身體一些。此式可用於攻擊對方頭、肩等部位。 第五式：蘇秦背劍 smash down/shoulder pass 動作要點：注意，蘇秦背劍的動作一直有爭議，有正劈smash down和腋下換手shoulder pass之爭，在此分別作出解釋。 smash down：右手臂前曲，右手與頭同高，左手在右手臂下部，兩手握棍，成背劍姿勢，然後左手鬆開，右手運勁將棍向前下方揮擊，待棍去盡時，運勁向前上方蕩起，環繞一週，恢復至右肩前，左手張開伸向右肋後方，迎接蕩回之棍。 動作說明：此式能自上而下打擊敵人。 shoulder pass ：右手臂前曲，右手與頭同高，左手在右手臂下部，兩手握棍，成背劍姿勢，然後右手鬆開，左手運勁將棍向前上方挑擊，順勢環繞一週，蕩至左肩前，右手張開伸向左肋後方，迎接蕩回之棍。 動作說明：此式能自下而上打擊敵人。 第六式：倦鳥知返 spinning pass 動作要點：馬步姿勢站立，雙手握棍，左手鬆棍，使之向下垂落，在棍即將去盡時，右手腕迅速運勁將棍彈起，使之返回左手中。再鬆開右手進行輪換練習。 動作說明：此式主要用於迷惑對方，使敵人弄不清從哪一方進攻，並可打擊對方腰部以下部位。 第七式：毒蛇出洞 folded snake 動作要點：右手握棍，兩棍重疊並與地平線保持平行，勁注右手，以拇指及手掌內沿夾緊下方的棍，然後用勁將疊放再上方的棍疾射而出，射至盡頭將棍拉回。 動作說明：此式可用於突然打擊對方頭部。左右手均需練習。 第八式：翻山越嶺 back pass 動作要點：以自然姿勢站立，雙手握棍，鬆開左手，右手握棍從身後向右前方蕩起至頭上方，轉動手腕，使棍在右上方打一個圓圈，然後向身體左方蕩去，棍向身體左背後方蕩去時，用兩棍之間的鐵鏈貼著腰部，同時腰部迅速向有方微微一旋，手腕上揚使棍向右上方蕩去，左手迅即自身前轉至背後，握住向背後落下之棍，然後用同樣的方法進行左手的練習。 動作說明：此式難度較大，初學時不可用力過猛，以免受傷。 第九式:雪花蓋頂 upward spin 動作要點：揮棍在頭頂，作正反兩方向的平圓旋轉。 動作說明：此式適用於群戰，也可保護頭部並伺機出擊，打擊對方太陽穴等要害部位。 第十式：先斬後奏 leg rebounce 動作要點：自然姿勢站立，右手向上揮棍，使棍在右手臂上洩力，並使之反彈，當棍下落時，立刻提起右腿相迎，使棍的近鏈部位觸及大腿，借大腿之力，使棍彈起，同時手腕用力，將棍收回手中。 動作說明:此式可出其不意打擊敵人. 第十一式：雙手擎天 diagonal sweep 動作要點：側弓步站立，兩手握棍上舉，鬆開左手，右手用力揮棍向左下方弧形掄掃，隨著力點和 馬步的轉移，揮出去的棍經提前落到左手，然後再鬆開右手進行練習. 動作說明：此式可用於掃擊敵人。 第十二式：威震八方 backhand figure 8 動作要點：馬步站立，雙手握棍，鬆開左手，右手反握棍端，提棍與下顎同高，同時右手發力，將棍在體前呈8字揮甩，當棍向左方落至左腰部時，以左手接之。 動作說明：此式主要用於保護全身，左右手均需練習。