你好，我是尕黃。

在健身訓練中，啞鈴絕對是最方便，也是最常使用到的健身器械。因為它不受場地的限制，可以讓你隨時隨地就能拿出來鍛鍊。

小重量的啞鈴不僅可以刺激肌肉，還能增強力量、耐力和靈活性。而且不同部位透過不同的啞鈴動作可以得到很好的鍛鍊，能夠全面啟用身體不同部位的肌肉，同時讓肌肉更加結實飽滿。

啞鈴重量的選擇，連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量，如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。

下面說下啞鈴的用法和動作：

動作1、直立啞鈴彎舉+推肩

鍛鍊肌群：二頭肌、肩部

動作2、啞鈴負重深蹲

鍛鍊肌群：腿、臀

動作3、仰臥啞鈴提拉

鍛鍊肌群：胸、背、三頭肌

動作4、啞鈴負重走

鍛鍊肌群：腿部

動作5、啞鈴負重深蹲推肩

鍛鍊肌群：腿、肩部肌肉

動作6、臥推

鍛鍊肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

動作7、甩擺

鍛鍊肌群：腰、腿、肩部肌肉

動作8、划船

鍛鍊肌群：背、肩部肌

每天鍛鍊一個大肌群和一個小肌群就好了，肌肉需要時間休息的，注意飲食也比較重要。

很多朋友沒有時間去健身房健身，在家裡鍛鍊也是一個不錯的選擇。只需要你準備好一些適合在家裡使用的健身器械和制定一個訓練計劃就可以了。

現在老胡就推薦幾個適合在家裡進行增肌訓練的器械。

圖1：壺鈴搖擺

一 壺鈴

在家裡健身缺少大的場地，因此我們要因地制宜，可以用一些在家裡的客廳中就方便使用的健身器械。

如果進行力量訓練，首選的鍛鍊器械是壺鈴。壺鈴是一種外形酷似水壺的鑄鐵健身器械，透過不同的健身動作，使用壺鈴可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉。

圖2 ：壺鈴過頂

推薦的鍛鍊動作是”壺鈴搖擺”，這個動作可以對我們的下背部，臀部，大腿肌群側重鍛鍊。

透過將壺鈴提拉到不同的高度，可以對不同的肌群帶來鍛鍊效果，

最低可以將壺鈴提拉至膝關節以上，最高可以提拉至頭頂。

做壺鈴搖擺動作時，要注意使用屈髖和伸髖的力量帶動壺鈴發力，做動作時腰背部要挺直。

建議每組8~12次，完成3~4組。

圖3 ：啞鈴錘式彎舉

二 啞鈴

啞鈴也是常用的力量訓練器械，使用不同的鍛鍊動作，可以有針對性的鍛鍊全身肌肉。

做啞鈴訓練時，可以將身體的部位分成大腿，背部，胸部，肩部，手臂五個部分，每天訓練一個部位，迴圈訓練。

圖4：俯立啞鈴飛鳥

動作推薦：

大腿： 啞鈴箭步蹲，啞鈴蹲起

背部：俯立雙臂啞鈴划船，單臂啞鈴划船，俯立啞鈴飛鳥

胸部：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥

肩部：啞鈴推舉，啞鈴側平舉

手臂：啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，俯立臂屈伸，坐姿啞鈴頸後臂屈伸

圖5：環形彈力帶翹臀

三 彈力帶

彈力帶是一種非常好用並且易收納的健身器材，分成不同的拉力規格，選擇適合自己的規格即可。

在做俯臥撐訓練時，可以透過彈力帶增加負重，做引體向上時可以使用彈力帶輔助發力。

動作推薦：

彈力帶俯臥撐，彈力帶引體向上，彈力帶蹲起，彈力帶坐姿划船，彈力帶垂式彎舉等。

總結：

家庭健身就是要以簡單，方便，有效為原則，透過上文推薦的訓練器械，可以採用不同的動作對全身的肌肉進行鍛鍊。

訓練時要掌握循序漸進的原則，使用小重量多次數去熟悉動作，在動作熟練後再逐漸增加重量。

圖6 壺鈴訓練

想達到鍛鍊全身肌肉的效果，首先就考慮複合動作，如負重深蹲、負重硬拉、站姿推舉等，相應的，家用健身器材可以考慮框式深蹲架、六角槓鈴、啞鈴。

如果家裡有四、五平米的空置地方，就可以放置一個框式深蹲架，用槓鈴來做負重深蹲、硬拉、站姿推舉。

如果家裡空間有限，可以考慮六角槓鈴和啞鈴，六角槓鈴可以做深蹲、硬拉、農夫走來鍛鍊全身肌肉，啞鈴可以做深蹲、硬拉、站姿推舉來鍛鍊全身肌肉。