都很挑戰~通常是給那些最富有進取精神的田徑鬥士們準備的~

兩個專案的核心都是速度耐力，但訓練模式有較大區別；四百主要靠200M間歇和重複訓練來發展專項速度耐力，也會採用組合跑（50M+100M+150M+200M+300M）作為補充來強化耐酸能力；與此同時發展一般耐力水平不容忽視，它是速度耐力有效提升的保障，通常可以採用超主項跑如800M間歇，或4~6公里平跑作為準備期的訓練手段（假如你沒有主項經驗，可以先靠勻速跑來打基礎）進入競賽期間逐漸向主項跑靠近，可採用300M，500M的重複訓練來體會比賽中的速度感；最後進入到200M間歇訓練環節，三組全力即可，組間休息二十秒（網上有名將約翰遜的經典訓練指導，由美國著名田徑教練克萊德哈特著作，後期他培養過天才白人選手瓦里納；約翰遜曾在96年亞特蘭大拿下200M和400M雙料冠軍，退役後長期擔任BBC體育田徑專案的解說嘉賓~~）

簡單來說，四百更偏速度，而八百更重耐力（網上有個500M公路賽的影片，名將魯迪沙在最後150M的優勢顯而易見，對手多為400M專項運動員，儘管並非世界頂級水平）

800M這個專案在絕對速度方面要求並不苛刻，但卻非常強調紮實的有氧基礎；參賽運動員的兼項能力也更具彈性，前山東隊中長跑名將竇兆波主攻1500M（國家記錄保持者），但800M~馬拉松均達國家健將級；里約800M銀牌馬克洛菲曾拿過倫敦奧運的1500M金牌；800M現世界記錄保持者大衛魯迪沙同樣也是500M公路賽的世界記錄保持者；魯迪沙的400M成績也非常出色~45.82~但同世界頂級水平還有相當距離；DL身體條件非常出眾，擁有競賽史上最完美的步幅和速度節奏感，是名副其實的中距離之王（1000M官方PB是2：19，至於5000M他能跑多少，神知道~~）優秀選手每週訓練量都在100公里左右浮動，假如你本人沒有一定的跑量積累，短期內根本不用考慮這個專案的競賽價值！

我寫過一個相關800M訓練模式的答案，有興趣的朋友可以看看~~我個人最大的體會是可以多多使用300M這個非常規距離：你可以用它的重複訓練來提升400M的速度耐力，建立良好的主項節奏知覺，也可作為檢查跑來測試分段成績；對800M而言，你可以用它的間歇訓練來發展速度耐力，區別更多在於強度的把握上，這個要自己去用心體會~~

四百米現記錄保持者範尼凱克（43.03），百米9.94，兩百米19.84，三百30.81（WR）。。。我的期待是：範尼和魯迪能否來一場500M的場地賽。。。想想就激動！！！範尼能否在800M有所建樹，這是個迷~~

我跑了14年了，十多年前跑半馬，現在最鍾愛的就是八百（1：58）和四百（52.9）；作為一名過來人我想說的是：假如你想出成績，任何距離都不好跑，你需要付出很多；這其中最重要的莫過於發自內心的熱愛；它會讓你跑得更快，更愉悅~~

假日愉快！

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。 提高速度可以透過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 注意事項：

1.每週少跑幾天。

2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率腳踏車上進行有氧、出汗的訓練。

3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

4.比賽應該少一點。

5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。