對很多上班族來說，長久困在辦公椅中坐著工作，難免會腰痠背痛，還常不以為然，但是就連多站一會也會腰背痠痛，就要考慮是不是骨盤前傾的後果。

骨盤前傾，會使人站立時腰部肌肉向前牽拉、收縮，其腰椎弧度比正常人更大，背部肌肉持續緊繃、張力過度，而脊椎關節也將會受到過大的壓力，加重肩揹負擔，堅持不了多久就會腰痠背痛。

從外觀上來看，前傾的人小腹比較突出，塌腰、撅屁股，雖然屁股看起來很翹，但是並不好看，也就是“假翹臀”。如果直立緊靠牆壁站立，肩膀不易貼近牆面，且後腰距牆面有一拳以上的距離，就有可能是前傾了。但是對於部分細腰翹臀的人來說，不太適用，所以還可以拍片子來觀察是否有骨盤前傾的症狀。

另外，骨盤前傾的人下體是偏胖的，臟器下垂，臀肌無力，不僅會下垂，還會橫向發展，對曲線形成和人體健康都無益，有部分女性的痛經就是因此導致的。

1、拉伸髖屈肌。典型動作是向後來壓腿，單膝跪地，重心向前，兩條腿拉開距離下壓，則膝蓋觸地的一條腿的髖屈肌可以得到拉伸，可以換腿反覆進行。如果覺得拉的幅度不夠大，可以將向前邁出的腳墊高，踩磚塊或凳子。

2、鍛鍊腰腹肌肉。加強腹部力量，可以藉此將自己的盆骨逐漸拉回中立位。建議做“仰臥抬腿”動作，用腹部肌肉收縮拉起雙腿，反覆進行使骨盆向後移。

3、加強臀部力量。做“臀橋運動”，可以仰臥屈膝，用肩背撐地，將腰部懸空，反覆向上挺，非常適合女生。如果要加強力度，可以做負重臀橋。

另外，“平板支撐”也是非常有效的動作，在支撐時不要塌腰仰頭，臀部發力保持“平板”狀，使盆骨向後。

4、拉伸豎脊肌。可以矯正豎脊肌過緊以促進骨盤後移，四肢著地，雙膝同雙手做支撐，與身體成直角，然後將背部逐漸拱起，再慢慢放回，類似於貓咪伸懶腰。

5、日常動作糾正。走路姿勢儘量端正，改正翹二郎腿的習慣。糾正腰部下塌的姿勢，坐立時腰椎應當向上提而不是向前頂。女性儘量不要常穿高跟鞋。也不要久坐，適當去戶外活動。