反向划船主要可以增加背闊肌的肌肉和力量，引體向上需要背闊肌手臂的力量，當你划船的重量越來越重就可以嘗試引體向上，可以3-5個一組，至少4組，慢慢增加個數，也可以每次做自己能做的最多次數，這樣力量就會上去。

幫助不是很大！

引體向上刺激背、肩、胸，需要拉起自身體重來鍛鍊力量。

提升引體向上的次數，就得增弦上肢絕對力量，發展上肢力量路徑很多。

方法一，多組多次引體向上。每組次數可定雙數，或單數，如一組3、5、7、9，一個鍛鍊日10組。

方法二，腰繫重物引體向上。

方法三，雙槓屈臂撐。

方法四，把拔河繩系在樹叉上雙手交替攀繩。

方法五，不同重要槓鈴推舉、提拉。

這幾個動作，針對性強，效果好，健友們可試試！

我從最初3個，到5個，再到現在每個力量鍛鍊日10個/組X5，如果休息充分可一次性正握標準拉15個，反手20個。

貴在勤！

反向划船（體重倒排）是拉類鍛鍊之一。如果你初次做引體向上，那這個動作可以作為你的輔助。當你進行適當的引體時，你的背部，二頭肌，前臂，握力甚至核心都會增強。引體向上要保持背部挺直，然後將自己的胸部拉過槓桿，但是不正確的動作可能會導致腰背疼痛，反向划船（體重倒排）就可以解決這個問題，還有其他複合運動，例如深蹲和硬拉。另外，你還可以進行體面的核心鍛鍊。

可以鍛鍊的拉力肌肉有：

背闊肌二頭肌前臂

它們之間的還有穩定協同的作用，如果你有臥推（推力運動）的習慣，用同等的力量進行拉力運動，以保持平衡並避免受傷。如果你最終想做引體向上，那反向划船可以是最好的預熱動作。

如何做反向划船將槓鈴放在腰部高度附近。杆越低，運動就越困難。將自己放在槓鈴下。握住槓鈴，握柄要略寬於肩寬。收縮腹部和臀部，保持身體完全筆直。你的耳朵，肩膀，臀部的腿和腳都應該成一直線上。將自己拉向槓鈴，直到你的胸部觸碰槓鈴。再用緩慢的動作放低身體。

如果這個動作太困難了，可以將槓鈴設定得更高一些，這樣當你向後傾斜時，你的身體不會掉落在地面上。也許只有45度角。透過將杆設定得更高，可以使你的負重減輕的更多。

你也可以使用體操環的做這個動作，如下圖：

以下是進行反向划船的一些提示和技巧：不要讓臀部下垂（擠壓臀部，彎曲腹部，使身體從頭到腳保持緊繃）。不要移動肘部。雙手握住槓鈴的距離要比臥推時要緊一點，並保持肘部與身體成一定角度。將胸部中央拉向槓鈴。不要將你的喉嚨拉向槓鈴，也不要有提腳跟的動作。保持腹肌緊繃。在整個程式中保持腹部緊繃。你的身體始終應該是一條直線，唯一移動的是手臂。透過運動，將你的肩胛骨向下拉動，不要聳肩。想象一下，用肩胛骨夾住東西時的感覺。放低自己時，手臂要完全伸直。

如果你正在建立自己的鍛鍊計劃，尤其是引體向上這種上拉的動作，可以進行2天的鍛鍊計劃。

A天：俯臥，反向划船B天：硬拉，引體向上

這兩天都可以使你全身肌肉發揮作用，可以在不到40分鐘的時間內完成，如果在第二天不能做引體向上，則可以用反向划船替代。瞄準3組10個。如果你無法做到這一點，可以逐步來做到。想提高可以在背個書包做。

如何在家做反向划船

不能做引體向上不要緊，你可以在家裡做反向划船，以下是在家中進行動作的方法：

路徑一：用桌子。

躺在桌子下面，這樣你的頭和肩膀就會伸出桌子上方。用手握住桌子邊緣，然後將自己拉起。

注意，請勿將桌子拖過去，確保你不會摔碎東西。

路徑二：拿一個很厚的木製掃把杆，強度足以支撐你的體重。將它放在你的兩把椅子上，然後躺在下面。

總結

如果你沒地方做引體向上，那麼以上兩個方法可以幫助你提高引體向上的運動效果，無論是在兩把椅子之間還是在桌子下面。如果你很聰明，你也可以自己創造。