你的腹肌不用每天訓練。其實教材上說肌肉恢復時間都在48小時以上，這只是一個大體的推斷。每個人身體素質不一樣。
如果你第一天練了胸，但是第二天沒有什麼感覺，第二天依然可以強化訓練。當你把重量調到最大做跪姿繩索卷腹直到目標肌肉力竭，腹部肌肉的疼痛和痠痛感是不允許你練下一次的。只有完全撕裂了，肌肉配合碳水，蛋白質，等等物質它才能修復並生長。每天十分鐘卷腹其實沒有意義。我們可以避開肌肉的疼痛時間，去練其他的肌肉。但是不容置疑的是，想讓肌肉充分生長，飲食要跟上，強度一定要大。我建議你每個周計劃不要一樣。身體會因為你訓練的順序不要太過單一。身體慢慢熟悉這種強度，肌肉生長就會很緩慢。
第一天練胸 槓鈴推胸推推重量熱身 繩索夾胸和推胸超級組力竭。
第二天練背練練腹 做幾個引體向上熱身（如果做不了可以做輔助的 高位下拉，直臂下壓練練側背的寬度。然後用帶重量的啞鈴或者龍門架練腹。自身卷腹是基本上不會讓腹肌充血並撕裂的，只有重量可以。當你調到一定重量和一定強度練腹直肌和腹斜肌的時候，你會發現腹肌不需要天天練也可以形成。它是全身上下最好練的肌肉，前提是你有極低的皮脂它才能出來。
第三天練肩，練練肩膀的前中後束。可以超級組，也可以按順序，超級組的感受更強烈。單詞來剛開始RM不可以低於10，組間休息時間不可以低於30秒，後面力竭組可以12個。練完了順便做個有氧什麼的，你也會精疲力盡的。
第四天練二頭三頭。別以為二頭三頭只是帶著練的。當你能夠做一百個引體向上你的二頭也不一定會很大，只能說形狀和力量都有了。如果想看著強壯，最好挑出來單獨去練。我建議超級組和拮抗組，啞鈴交替彎舉加繩索下壓加槓鈴彎舉加頸後臂屈伸等等這樣。最後千萬不要忘了，一切以感受和力竭為目的。
第五天練練腿 腿是最能體現一個人是否強壯的肌肉。當你能夠扛著兩桶水上五樓，其實都是腿的功勞，一個人臀腿的肌肉很發達，他的上身也一定會很強壯，因為那是睪酮來源。這一天把所有精力放在腿上。早上多吃點碳水。熱身，啟用臀中小和腿部肌肉後，槓鈴深蹲，倒蹬，寬距硬拉，大重量臀橋，箭步蹲腿屈伸力竭組可勁造。記得，臀和腿一樣重要。這一天目標就是讓腿徹底“軟”
第六天，第七天就在家休息。做做家務也能消耗熱量。全靠著這兩天肌肉修復。也有可能腿會很疼，疼到下樓打哆嗦。不過兩天時間足夠修復了。
為什麼鍛鍊沒有效果。肌肉生長太慢。無非兩個原因，你把自己規劃的太滿了：今天練胸，肩，明天練背二頭，其實你就算兩個星期練一個迴圈也是會長肌肉的，但是取決於你每次訓練的強度，和飲食休息水準。你不可能每次訓練十分鐘，做幾個卷腹就有施瓦辛格這樣的腹肌吧。你知道這其中要經受多少的冶煉。可以說每個專業打健體或者健美比賽的人幾乎都有受傷或者肌肉拉傷的經歷。這個比喻有點誇張，但是每天十分鐘毫無強度是鍛鍊不出什麼的。第二就是急於求成。長肌肉是個緩慢的過程。你可能練了一個月發現，力量漲了，但是肌肉一點兒沒變，沒準第二個月哪天照鏡子一看誒，我好像強壯很多了。
其實只要堅持，總會強壯的。我還遇到過一個54歲了依然能深蹲180公斤十多次的大叔。他告訴我七年前因為經常生病，所以踏進了健身房。健身不在於年齡和時間，在於你願意堅不堅持，和願不願意付出。只要付出，總會有收穫的。
你的腹肌不用每天訓練。其實教材上說肌肉恢復時間都在48小時以上，這只是一個大體的推斷。每個人身體素質不一樣。
如果你第一天練了胸，但是第二天沒有什麼感覺，第二天依然可以強化訓練。當你把重量調到最大做跪姿繩索卷腹直到目標肌肉力竭，腹部肌肉的疼痛和痠痛感是不允許你練下一次的。只有完全撕裂了，肌肉配合碳水，蛋白質，等等物質它才能修復並生長。每天十分鐘卷腹其實沒有意義。我們可以避開肌肉的疼痛時間，去練其他的肌肉。但是不容置疑的是，想讓肌肉充分生長，飲食要跟上，強度一定要大。我建議你每個周計劃不要一樣。身體會因為你訓練的順序不要太過單一。身體慢慢熟悉這種強度，肌肉生長就會很緩慢。
第一天練胸 槓鈴推胸推推重量熱身 繩索夾胸和推胸超級組力竭。
第二天練背練練腹 做幾個引體向上熱身（如果做不了可以做輔助的 高位下拉，直臂下壓練練側背的寬度。然後用帶重量的啞鈴或者龍門架練腹。自身卷腹是基本上不會讓腹肌充血並撕裂的，只有重量可以。當你調到一定重量和一定強度練腹直肌和腹斜肌的時候，你會發現腹肌不需要天天練也可以形成。它是全身上下最好練的肌肉，前提是你有極低的皮脂它才能出來。
第三天練肩，練練肩膀的前中後束。可以超級組，也可以按順序，超級組的感受更強烈。單詞來剛開始RM不可以低於10，組間休息時間不可以低於30秒，後面力竭組可以12個。練完了順便做個有氧什麼的，你也會精疲力盡的。
第四天練二頭三頭。別以為二頭三頭只是帶著練的。當你能夠做一百個引體向上你的二頭也不一定會很大，只能說形狀和力量都有了。如果想看著強壯，最好挑出來單獨去練。我建議超級組和拮抗組，啞鈴交替彎舉加繩索下壓加槓鈴彎舉加頸後臂屈伸等等這樣。最後千萬不要忘了，一切以感受和力竭為目的。
第五天練練腿 腿是最能體現一個人是否強壯的肌肉。當你能夠扛著兩桶水上五樓，其實都是腿的功勞，一個人臀腿的肌肉很發達，他的上身也一定會很強壯，因為那是睪酮來源。這一天把所有精力放在腿上。早上多吃點碳水。熱身，啟用臀中小和腿部肌肉後，槓鈴深蹲，倒蹬，寬距硬拉，大重量臀橋，箭步蹲腿屈伸力竭組可勁造。記得，臀和腿一樣重要。這一天目標就是讓腿徹底“軟”
第六天，第七天就在家休息。做做家務也能消耗熱量。全靠著這兩天肌肉修復。也有可能腿會很疼，疼到下樓打哆嗦。不過兩天時間足夠修復了。
為什麼鍛鍊沒有效果。肌肉生長太慢。無非兩個原因，你把自己規劃的太滿了：今天練胸，肩，明天練背二頭，其實你就算兩個星期練一個迴圈也是會長肌肉的，但是取決於你每次訓練的強度，和飲食休息水準。你不可能每次訓練十分鐘，做幾個卷腹就有施瓦辛格這樣的腹肌吧。你知道這其中要經受多少的冶煉。可以說每個專業打健體或者健美比賽的人幾乎都有受傷或者肌肉拉傷的經歷。這個比喻有點誇張，但是每天十分鐘毫無強度是鍛鍊不出什麼的。第二就是急於求成。長肌肉是個緩慢的過程。你可能練了一個月發現，力量漲了，但是肌肉一點兒沒變，沒準第二個月哪天照鏡子一看誒，我好像強壯很多了。
其實只要堅持，總會強壯的。我還遇到過一個54歲了依然能深蹲180公斤十多次的大叔。他告訴我七年前因為經常生病，所以踏進了健身房。健身不在於年齡和時間，在於你願意堅不堅持，和願不願意付出。只要付出，總會有收穫的。