針對胸肌：1、啞鈴仰臥推舉：手握啞鈴，躺在扁平椅上，舉在胸部上方，啞鈴幾乎碰在一起。

開始前，肩胛骨向後夾緊，動作過程中儘可能緊繃。手的角度不變，將啞鈴放下至胸部兩側，停頓一下，接著以最快的速度推回至起始位置，此時手臂完全伸直。（變換樣式可以兩隻手一上一下輪流來）2、上斜式啞鈴仰臥推舉：找一個靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，動作和上面類似；3、俯臥撐，動作一定要標準，這個網上很多，我就不詳說了。這3組動作混合來，1組動做4~6下，2組動作10~12,3組動作15~20。休息60秒，接著重複3次，一個4輪。這是重訓計劃，一週最多3次。針對腹肌：腹肌屬於核心肌，以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。要是你有點胖的話，這些鍛鍊的前面可以跑步什麼的來加強減肥效果。我是健身學徒，望能幫助到你，堅持下來，祝你成功