根據你的訴求，應該是想提高跳遠以及引體向上的數量，這個需要做針對性的科學訓練，加強腿部力量尤其是腿部爆發力和上肢以及背闊肌的肌力方面的訓練，當然如果體重過大，也需要做減脂，畢竟引體向上不光涉及到背闊肌肌力與上肢力量也和體重有關。

人最大的敵人就是懶惰，要想有效地鍛鍊，其實是需要透過長時間的運動才可以的，堅持長跑是一個好習慣，下面說說長跑的好處吧。 ①可以強化心肺，在不斷吸氣與吐氣的過程中，肺部是可以得到鍛鍊的，而且可以促進。血液迴圈，增強免疫力，以至於在寒冷季節不那麼容易感冒。 ②可以增強腿部力量，增加骨密度，因為在跑的過程中促進血液迴圈，透過血液迴圈兩營養物質送到全身，以便於骨骼對營養物質的快速吸收。 ③可以讓一個人變得更加自信，勇敢，當你制定了每日運動計劃並堅持完成幾個月後，你將會為你幾個月來堅持不懈的努力而感到欣慰。 ④可以鍛鍊身材，跑步能燃燒大量的脂肪，當然跑完步之後你需要做拉伸運動，否則乳酸大量堆積，第二天會感到全身痠痛。

堅持就是勝利!希望你能每天堅持跑步，中考一定能取得優異的成績。

技能訓練，功能訓練，兩者結合。

體育是一種實踐的運動，不能依賴於思維，必須達到一定的量和質才能使肌肉與機能產生改變。因此只有堅持每天訓練才會有效果。

具體還真不是幾句話能說清楚，給一個大綱吧。技能訓練，任何動作的形成都需要多組肌肉共同協作完成，因此經常性的訓練完速的動作是肌肉形成良好協調的重要法則。

技術又需要各組肌肉的配合，提高各單獨肌肉的力量、速度是非常重要的基礎訓練，常用動作如下。

深蹲跳：提升下肢爆發力！

　　動作過程

　　1.屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

　　2.落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

　　要領：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

　　3.腳尖落地緩衝，落地時保持深蹲姿勢。

　　記緊幾個重點，深蹲落地過程中膝蓋保持朝向腳尖不要出現膝外翻（夾膝），背部要直，挻胸收腹

　　落地時把重量放在腳掌，避免膝蓋受壓。

　　保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。

仰臥起坐　　仰臥起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。以及圖片這種核心力量訓練。

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥

撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。