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1 # 跑者阿飛
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2 # 家軒教你學健身
結合一下我自己運動這麼多年的經驗和所學到的知識寫了下面幾點
夏跑三伏的注意事項雖然說人體可以適應熱環境中，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法，發生脫水，中暑的風險仍然存在，因此在熱環境中跑步應注意以下幾點：
1、多補水。建議三伏天在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。透過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可透過稱量運動前後體重進行補水量的依據。
2、穿透氣、輕薄、速乾的衣服。在熱環境中跑步衣服儘量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫。
3、適當的減少運動量。在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。
4、運動後忌食冷飲。一些跑友喜歡在跑步結束後，立馬喝一瓶冰鎮的飲料，雖然痛快，但此時身體溫度較高，進食冷飲會造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。
5、夏季跑步出現不適，首先想到可能發生中暑。在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。
6、儘量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免中午或者下午最熱時間段跑步。
夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，只要注意運動方法，勞逸結合，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質，快樂的跑過整個夏季。三伏天，矯情的人都不跑了，真跑者哪有那麼多借口！
充分利用好夏訓時間，積極為即將到來的秋季馬拉松比賽做準備
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夏天跑步累，誇張地說不是“跑”的，而是“熱”的。
經過夏天高溫的洗禮，到了秋冬的比賽季，PB就是水到渠成。
夏天適合“跑間歇”，最需要注意的是“水分補給”和“體溫調節”
1.夏天的缺點溫度高，有些地方溼度也高，人體跑步產生大量熱量，為了散熱就會出更多的汗，導致血液黏稠，心率升高，嚴重的還會脫水，中暑等。
同樣的配速，心率高了，跑的距離短了。
2.夏訓的好處1）出汗多，可以提高身體對體溫的調節能力，改善體質。
2）夏天心率高，適合“跑間歇”，可以用更低的配速達到高心率訓練，提高心肺功能。配速低自然受傷風險低。
3）肌肉溫度本身不低，熱身時間比其他季節少一點，受傷風險低。
4）適應高溫之後，一旦到了秋冬的低溫環境，速度那是槓槓的。
3.怎麼夏訓？1）時間早晚涼爽的時候，不要一次跑太長，也可以分多次跑。
2）路線到樹蔭多的地方，比如公園等地。注意傍晚的馬路依然很熱，非要跑要帶這孜然！
出去旅遊也不錯哦，以旅遊的名義去跑步。
3）隨時補給可以手持水壺，少量多次勤補給。每15分鐘左右，即便不渴也要喝幾口。不要僅補水，包括鹽分，礦物質。直接喝運動飲料吧。
4）降低配速，縮短距離氣溫一下子升高，人體適應不過來，高溫天的跑量也要做調整。慢一點，短一點。循序漸進
5）轉戰室內跑步機，橢圓機，騎車，游泳，力量訓練……
6）裝備防曬霜，遮陽帽，太陽鏡，速乾衣，……
7）不要勉強對於跑步來說，我認為25都以上的天氣就算高溫，如果是30度以上推薦不要室外跑步。
我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛