通俗講是推胸。也就是胸大肌和前束肌肉群。斜方上舉可以練背。建議練習的時候有人扶住，可以矯正方位姿態。第一句話看錯的都給我面壁去！

啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，但要求很高，需要一定的平衡能力、核心力量、肌肉耐力等，啞鈴臥推有三種，啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推和啞鈴下斜臥推，都是練胸大肌的，新手建議先鍛鍊一段期間的固定器械，找到肌肉發力感再嘗試用自由器械鍛鍊。

一、啞鈴上斜臥推:主要鍛鍊胸大肌上束（上胸）

坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對，然後將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向內，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹把腰懸空 ，把胸大肌收緊，用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣， 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時吸氣，啞鈴放至胸外沿，在準備第二次推胸。完成訓練後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上，基礎數量4 組×12個。

二、啞鈴平板臥推～胸大肌厚度

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部）， 胸大肌收緊發力向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。兩手臂微屈，如果完全伸直骨骼會支撐住啞鈴的重量而使胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再向上推起。基礎數量4組×10個

三、啞鈴下斜臥推標準動作:主要鍛鍊胸大肌下束（下胸）

調節好臥推凳，使凳子下斜與水平成20-40度角，仰臥在臥推凳上，雙腳固定以防止身體下滑，雙手距離比肩稍寬，正握啞鈴。把胸大肌收緊，用力把啞鈴慢慢向上推起，手肘微微彎曲，啞鈴輕微靠攏停頓1～3秒，然後慢慢放鬆手肘垂直地面，自然往兩邊開啟，啞鈴放至胸外沿，再做第二次，基礎數量4組×10個。

啞鈴臥推主要鍛鍊胸肌，還能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束， 由於運動軌跡的關係，對肱二頭肌也有一點鍛鍊作用，但不明顯，如果肱二頭肌有發力感，只能說明啞鈴重量過大，力竭或動作不標準。

啞鈴臥推和槓鈴臥推、固定器械臥推等推類動作，對胸肌的增肌效果要比夾胸類動作略好一些。

首先選擇適合的啞鈴重量，對新手來說重量不宜過大，以掌握動作細節和肌肉發力感為主，有經驗以後再逐步增加重量，用6-12RM重量鍛鍊比較適合，最多用15RM重量。

鍛鍊時首先手握啞鈴坐在長凳上，將啞鈴放在大腿上，然後同時抬起腿，將啞鈴舉起，瞬時躺在長登上，此時啞鈴在低點。

躺下後首先沉肩，也就是收縮肩胛骨，並在鍛鍊時保持肩胛骨固定、鎖死，不能移動。

然後將啞鈴，從低點慢慢推起。除了注意沉肩，也不能聳肩

手握啞鈴時啞鈴在手中的位置見下圖，雙手我啞鈴成八字形，大拇指處啞鈴高度略高於小拇指處啞鈴高度。握啞鈴的手勢參考下圖上斜臥推。

鍛鍊時注意大臂與身體夾角，應該大於45度，小於90度。如果小於45度，肱三頭肌發力過多，等於或大於90度，容易對肩關節造成傷害。

臥推時啞鈴的運動軌跡，在側面看，與地面基本垂直，不管是平板、上斜，還是下斜，與地面都是基本垂直的。

從頭部看啞鈴運動軌跡，啞鈴從低點開啟到頂部靠近的過程。啞鈴臥推比槓鈴臥推時手部距離更緊，對胸肌中縫有較好的鍛鍊效果。推起啞鈴至 高點時，肘部不要完全伸直，保持微彎，避免肘關節受傷。

關於啞鈴下落時的深度，主要取決於鍛鍊者肩關節活動度和肩關節是否有不適感，如果活動度受限，肘部與肩部基本等高時就可以停止下落，或者用小重量做臥推，感受啞鈴下落的最佳幅度；如果肩關節活動度比較好，肘部可以低於肩部，直到啞鈴略高於肩部即可，如果啞鈴低於肩部，對鍛鍊者來說會增加受傷的風險。如果肩關節有不適感，則要用小重量啞鈴鍛鍊找到臥推的最佳動作幅度。

如果肘部有傷，鍛鍊時則要以肘部鍛鍊時沒有疼痛感為限度，確定動作幅度。

鍛鍊時上背部完全貼近長凳，要不自然弓起即可，不要讓腰部與長凳距離過大。鍛鍊時雙腳踩實地面。

上斜臥推時，長凳角度大約在30-45度左右，角度越大，三角肌前束髮力越多，一般以45度為上斜臥推最大角度，低於30度時上胸肌發力不是特別明顯。

下斜臥推時角度也是大約30-45度之間，一般在30度左右。下斜臥推時雙腳一定要卡主下斜長凳。