你好！

臥推 初始姿式:平躺於臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持槓鈴於胸上方。 動作過程:雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將槓鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將槓鈴推起至雙臂伸直。重複進行。

每次鍛鍊前熱身：跑步機10-15分鐘，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鐘時最低時間）拉昇鍛鍊部位肌肉，活動關節。

單獨的

胸肌：1.槓鈴臥推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）

2.窄距俯臥撐：3組*8-10次 (鍛鍊胸肌內側)

3.寬距俯臥撐：4-5組 10-12次

三角肌、斜方肌

1.站姿槓鈴肩上推舉：6*6-8次

2.啞鈴俯身飛鳥：5*6-8次 （難度大，新人不建議）

3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分鐘為一次*5斜方肌個人建議如果不是健美愛好者不鍛鍊這個部位，因為過於發達他會壓迫血管，而且在三角肌不夠發達的情況下，這塊肌肉會影響上半身的美觀。

二、三頭肌，

小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算一個）3.槓鈴託臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次

三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 3.仰臥槓鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

腰腹：1.坐姿踩單車：50一次*4組2.卷腹：15次*4組3.平躺交叉抬腿：10次*4組（左右為一次）4.平板支撐：45秒一組*3組其實腰腹在你力量穩定之後可以嘗試腹肌撕裂者，蠻好的教程。 最後：其實像俯臥撐，硬體向上等都是大量肌肉參與的運動，可以鍛鍊部位很多，我以前也是針對的去鍛鍊，不過這個需要很多時間和每天得去注意，而且鍛煉出來的力量效果不是很好，我現在換成了每天俯臥撐300（早上一百下午兩百，）+坐姿踩單車500，這樣感覺效果也不錯，力量感更好。

上身整體計劃

1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯臥撐歸為一天的，這三個動作鍛鍊手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量，每組10-12次，4-6組俯臥撐同樣次陣列數，重量不夠就幫腳抬椅子上。平推同上。（練一天休息一天）

1.2 飛鳥、倒立（私加）、引體向上為一天，主要鍛鍊三角肌，背闊肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飛鳥和引體向上也是同上說的組數和次數倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分鐘左右，五次左右。（練一天休息一天）

1.3 仰臥起坐可以每天都坐，腹肌他不同於其他肌肉，可以每天都練，你也可以單獨練，我給你加兩個新的姿勢，對腹肌效果蠻好的

1.3.1卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)

1.3.2. 坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。

1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組 上面三個可以供你前期鍛鍊了，你自己搭配運動量，到後面了，可以加梅森扭轉和斜V。 腹肌撕裂者這個影片蠻好的，可以去參考其中一些動作。

一般一次鍛鍊過程大概在30分鐘左右，加熱身及鍛鍊後放松大概50分鐘，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛鍊的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛鍊休息一天），其他肌肉練一天休一天。 注意休息和飲食，很重要。理論上只要你吃得合理，每天消耗等於或者小於攝入的能量，體重就不會減輕重量，但是肌肉含量會減少，脂肪會慢慢增加。 運動需要長期堅持，所有的臨時抱佛腳都是沒用的，要麼就是對身體損害很大的，堅持鍛鍊，整個人會看起來精神，Sunny，而且鍛鍊的人心態好，而且不管你做什麼，精力都比不鍛鍊的人要好，於情於理，你都應該堅持鍛鍊。