你需要加強上肢，下肢和腰腹的鍛鍊。搶球時手臂用不上勁，上肢力量不足而致，空中身體對抗後失去平衡重心偏離，說明你的腰腹不夠有力，空中協調和控制平衡的能力需要加強，空中動作高質量的完成需要一個強有力的腰腹來保證，進攻中腳下不穩，說明你的下肢力量不足。 和那些成年人比賽，身體對抗上肯定是要吃一些虧，他們更懂得如何利用身體，如何發力，所以你一方面要加強力量訓練，另一方面，就得運用巧勁來和他們對抗，多動腦子，合理利用自己的身高，支配自己的身體，靈活多變的腳步，才能在比賽中得心應手，遊刃有餘。下面說一些具體的鍛鍊方法： 練上肢，很容易，有條件就去健身房，啞鈴，臥推方法很多，在家或室外沒事就做俯臥撐，引體向上。 仰臥起坐，兩頭起都能鍛鍊腰腹，堅持就行。 下肢鍛鍊是關鍵，最好的方法就是用槓鈴，負重深蹲，12個一組，練上6組以上。主要可以練到大腿的股四頭肌。 如果要練小腿的比目魚肌，也可以負重深蹲，不同的是，這時的腳板是墊起腳尖的。數量同上。 腿部肌肉訓練 股四頭肌 後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 腿舉 起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 注意要點 仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。 股四頭肌 坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的槓鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 股二頭肌 立式腿彎舉 起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。 動作過程 屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。 股二頭肌 俯臥腿彎舉 起始姿勢 俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的槓鈴片。 動作過程 屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、槓鈴片做。 如果你還想提高彈跳的話就練連續摸高吧，跳的時候儘量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓練的關鍵。 無論怎麼練，恆心毅力是關鍵，在進行了科學系統的鍛鍊之後，相信你的對抗，協調以及對身體的支配能力都能夠上一個大臺階，以你的條件，真的該好好下一番功夫，成為一名腳步靈活，技術全面，能夠統治籃下的中鋒，希望你能成功！
你需要加強上肢，下肢和腰腹的鍛鍊。搶球時手臂用不上勁，上肢力量不足而致，空中身體對抗後失去平衡重心偏離，說明你的腰腹不夠有力，空中協調和控制平衡的能力需要加強，空中動作高質量的完成需要一個強有力的腰腹來保證，進攻中腳下不穩，說明你的下肢力量不足。 和那些成年人比賽，身體對抗上肯定是要吃一些虧，他們更懂得如何利用身體，如何發力，所以你一方面要加強力量訓練，另一方面，就得運用巧勁來和他們對抗，多動腦子，合理利用自己的身高，支配自己的身體，靈活多變的腳步，才能在比賽中得心應手，遊刃有餘。下面說一些具體的鍛鍊方法： 練上肢，很容易，有條件就去健身房，啞鈴，臥推方法很多，在家或室外沒事就做俯臥撐，引體向上。 仰臥起坐，兩頭起都能鍛鍊腰腹，堅持就行。 下肢鍛鍊是關鍵，最好的方法就是用槓鈴，負重深蹲，12個一組，練上6組以上。主要可以練到大腿的股四頭肌。 如果要練小腿的比目魚肌，也可以負重深蹲，不同的是，這時的腳板是墊起腳尖的。數量同上。 腿部肌肉訓練 股四頭肌 後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 腿舉 起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 注意要點 仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。 股四頭肌 坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的槓鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。 股二頭肌 立式腿彎舉 起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。 動作過程 屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。 股二頭肌 俯臥腿彎舉 起始姿勢 俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的槓鈴片。 動作過程 屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、槓鈴片做。 如果你還想提高彈跳的話就練連續摸高吧，跳的時候儘量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓練的關鍵。 無論怎麼練，恆心毅力是關鍵，在進行了科學系統的鍛鍊之後，相信你的對抗，協調以及對身體的支配能力都能夠上一個大臺階，以你的條件，真的該好好下一番功夫，成為一名腳步靈活，技術全面，能夠統治籃下的中鋒，希望你能成功！