胸肌外側輪廓運動訓練方法：

1、30°啞鈴上舉。

雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛鍊，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。

2、平躺啞鈴飛鳥。

對於胸部的一個拉伸，下放是儘量與肩平齊，能有到拉伸的效果。

3、30°槓鈴上舉。

一般在健身房都有舉槓鈴的器材，剛開始可以杆舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。

4、平躺槓鈴上舉。

在做槓鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。

5、飛鳥。

飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。

擴充套件資料：

胸壁固有肌，主要為肋間肌，肋間肌封閉肋間隙，分為3層，即肋間內肌、肋間外肌和肋間最內肌。肋間外肌起點附於上一肋骨的下緣，纖維向前下方，止於下一肋骨的上緣。

肋間內肌貼於肋間外肌的深面，起點附於下一肋骨的上緣，肌纖維斜向前上方，止於上一肋骨的下緣。肋間最內肌位於肋間隙中份，肋間內肌的深面，二者間有肋間血管、神經透過，纖維方向與肋間內肌相同。肋間肌受第1～11肌間神經支配。

參考資料：