關於腹肌的訓練動作之前有回答過，動作都大同小異，要練到腹肌痛，是要看自己訓練的到不到位，動作的編排是否緊湊，腹部發力的時長和程度及腹部收縮情況等。

不知道提問者是不是常進行腹部訓練的朋友，如果是常練習卷腹等動作，可以編排幾個訓練同樣部位的動作連續練習。

也有很多朋友練腹動作，因為腹部核心力量不好，導致腹部沒有發力，脖子肌肉代償，腹部一樣效果不明顯。

所以建議腹部訓練的時候，不求數量，要求做的每個動作都做到位，讓腹部核心感覺收縮緊張，注意呼吸節奏。

每天一小時，自律，更自由！

有哪些高效的練腹肌的動作推薦？最好是練到肚皮痛的那種？

巧了，我也喜歡練到肚皮痛的動作。

下面是我個人比較喜歡的幾個腹肌訓練動作（絕對不包括卷腹和平板撐這類無聊動作）。

腹滑輪：

退階版本：

懸掛舉腿：

大腿不要完全放下，稍微低於水平就好。

龍旗：

標準板做兩個就沒勁兒了，只能退階做下邊這個

上斜椅舉腿：

坐姿舉腿：

Hollow body hold：

不放啞鈴，都非常非常累

繩索伐木：

支撐側舉腿：

側橋：

可以在腰間放個沙袋。

行了，這麼多高效動作，夠你練一年了

高強度才能成就高效！

卷腹、平板支撐雖經典但對於渴望成為腹肌大神的人來說過於簡單，介紹以下三個動作，助你腹肌燃爆！

懸垂舉腿:

這個動作強度對於一般人已經很高了，沒有特定的腹肌訓練無法完成。雙手抓緊單槓，核心繃緊發力抬起雙腿，注意過程發力控制，避免借力擺盪。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，動作幅度越大強度越高！

懸垂雨刷:

由上一個動作進階而來，懸垂舉腿至最高點，維持住，然後左右搖擺，就像汽車雨刷一樣。該動作對於腹直肌和腹斜肌刺激效果十分明顯，燃爆！

龍旗:

李小龍所創動作，難度係數非常高！仰臥地面或者桌臺，雙手抓緊頭上方穩定物體，以上背部為支點，腹肌發力抬起整個身體。沒有之前幾個動作的基礎，不要輕易嘗試。

以上三個動作不僅能夠讓腹肌疼的死去活來，還會對於核心力量的提升大為有利！但要注意循序漸進量力而行哈~

常理來講，想要練腹肌的目的就是為了讓腹肌清晰明顯並顯現，所以，這時一定要說，要達到腹肌露出來的目的，前提是體脂率要夠低，然後再透過針對性的腹部訓練把腹肌練厚。

至於什麼樣的動作比較高效，單從動作上來看，要效果高，難度大的動作一定是好的，但難度大卻做不到就談不上有效果。所以要看哪些動作適合自己，也就是自己能夠標準地完成，並且是有一定難度地完成，如果比較舒服地完成效果則不大。

好吧，即使是這樣，下面也要分享一組難度比較大的腹肌訓練，如果覺得適合自己可以嘗試練一練。

動作一：器械仰臥起坐

坐在登子上，雙腳固定，雙手置於耳旁

上半身向下屈體至動作頂點後向上起身至動作頂點稍停後再次進行

動作二：槓鈴坐姿轉體

坐姿，雙腳踩地，腰背挺直，核心收緊將槓鈴或直杆橫架於肩後，雙手握住槓鈴杆轉動雙肩帶動軀幹儘可能大幅度地向一側轉動頂點稍停後轉向另一側

動作三：仰臥舉腿

仰臥雙手抓住椅子，或者雙臂置於身體兩側，腰背部貼緊凳子或者墊子雙腿併攏屈膝抬起，下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬至最高點略作停頓，回到起始位置

動作四：懸掛屈膝收腹

雙臂位於肩部正下方，雙手支撐身體，雙腳固定在TRX上，腰背部挺直，核心收緊腹肌發力，向前屈膝收腹，使雙腿膝蓋靠向胸部下方動作過程中保持上半身穩定，儘量不要晃動

動作五：繩索卷腹

在一個帶有繩索的高位滑輪前雙膝跪地

抓住繩索繩索，彎腰收腹使胳膊肘移動到大腿中部

頂點稍停後慢慢還原

動作六：站姿繩索轉體

雙腳開啟與肩同寬，繩索位於身體側上方，雙手抓住把手

保持臀部挺直，透過轉動軀幹來拉動訓練繩向遠離滑輪的方向動作頂點稍停後慢慢還原

動作七：懸掛屈膝抬腿

雙手正握，身體懸垂在單槓上，腳尖指向地面雙腿併攏，腹肌發力，向上抬起雙腿，抬腿過程中屈膝，把膝蓋向胸口靠近頂點稍停後慢慢還原

動作前適當熱身，動作間休息30秒左右，每次做2-3組。動作結束後拉伸腹部。