一,應當是發育時坐姿不正確,或是有某些不規則的運動造成的.做些運動可能會有效。二，我看過很多煅煉方法,在我看來,煅煉這種凹陷最有效的辦法應該是這些運動---示範動作1：強化臀中肌 身體側躺一手支撐頭部，一手支撐著墊子，將右腳伸直、腳尖朝前，左腳彎曲；然後慢慢將右腳往上抬約45度，此動作重複約8-16次，可強化臀中肌。 示範動作2：結實臀大肌 將背打平，呈現4足貼地的跪姿，然後將右腳向上彎曲成90度，約莫5-10秒後再往上提高，動作反覆約8-16下，可結實你的臀大肌肉。 示範動作3：挺翹臀部肌肉 平躺於墊子上，雙腿彎曲，重心調整穩定後，雙腳一起往上抬，並將臀部肌肉往上推，然後吸氣放鬆，並將肚子收起，臀部夾緊，然後雙肩放鬆即可。 示範動作4：讓臀肌更挺翹 平躺於墊子上，將雙腿彎曲，待重心調整穩定後，將左腳慢慢往上抬，小腿伸直，將肚子收起，臀部夾緊，然後雙肩放鬆並且保持輕鬆呼吸。

臀中肌所處的位置在我們臀大肌的深層，是一塊羽狀的肌肉。它的起端在髂骨翼外面，終點在股骨的大轉子處，這塊肌肉能夠保證我們在日常走路或者站立中良好的姿勢。

臀中肌力量強大的情況下，就會提高我們大腿外展、屈曲、向內旋轉、伸展以及向外旋轉的運動能力，相反如果臀中肌無力的話，就會使我們在做下蹲動作的時候，膝關節出現內扣的情況，導致膝蓋處的半月板受到磨損，所以加強它的訓練可以給下肢運動帶來好處。

“消防栓式”動作是鍛鍊臀中肌的經典動作之一，它在訓練過程中，能夠燃燒臀部的脂肪，同時增強核心肌群和髖屈肌的肌肉力量。原來這個動作被稱為“狗狗翹臀”，隨著健身運動的發展，使一些形象的動作更具有書面性，在20世紀70年代被健友們稱為“消防栓式”。

如何正確做“消防栓式”

起始姿勢，身體保持跪姿在地毯上，雙臂伸直支撐身體，雙腿屈膝跪在地上，保持大腿和小腿的夾角為90度，保持背部平坦（肩部、背部、臀部在同一個平面內）。

動作要領：保持膝蓋的彎曲的角度不變，讓大腿向身體外側伸展，當外展到達最大限度的時候，保持動作1秒，然後緩慢放下練習腿，換腿重複動作進行，這個動作的訓練強度單邊持續做3組-5組，每組做20次。

“消防栓式”注意3個細節

注意要點一：我們在做外展的時候，需要屈髖屈膝，大腿和小腿的夾角始終保持90度不變，這樣會使臀中肌和大腿根部的肌肉最大範圍地收縮，瘦腿塑形臀部有很好的效果。

注意要點二：我們在做運動時，身體千萬不要出現側旋的動作，這樣就會使腰椎偏移中立位，提高了腰椎受風險的機率。

注意要點三：訓練者在訓練時，經常使練習腿的膝關節向肩部運動，這樣就會造成臀中肌的受力減弱，使大腿根部肌肉的刺激增強，造成鍛鍊效果的不明顯。

如何檢測臀中肌的力量不足

眾所周知，臀中肌可以避免臀部兩側凹陷，讓臀部變得更加飽滿，我們經過一段時間訓練後，檢測自己臀中肌力量是否達到標準的方法，就是身體保持單腿站立，如果訓練者的骨盆還存在明顯側傾的情況，那需要訓練者再次加強臀中肌的訓練了。

加強版的臀中肌訓練（借用彈力帶進行鍛鍊）

1、彈力帶髖外展

身體側躺在地毯上，雙腿屈膝使大腿和小腿的夾角為90度，雙臂屈肘自然地放在體前，彈力帶固定在膝蓋以上部位，運動時上側腿向上運動使髖部外展，當外展到極限的時候，保持動作2秒鐘，然後回到起點換腿進行練習，訓練強度為持續做3組-5組，每組做20次。

2、彈力帶橫向行走

身體保持半蹲姿勢，雙腳之間的距離與肩部同寬，彈力繩固定在膝蓋的下端一點，雙臂在體側自然下垂，運動時雙腳交替向身體的單側進行橫向運動，雙腿屈曲的夾角不變，訓練強度保持在3-5組，單側每組做10次。