哇偶，又是關於手臂訓練的問題，ki很是歡喜啊。
想要手臂粗壯ki有以下幾點建議：
1瞭解肌肉：
想練胳膊，得知道自己練啥吧。
肱二頭肌，起止點就不說了，直說功能：近固定主要功能是使小臂在肘關節處屈和外旋，使大臂在肩關節處屈。
所以在訓練的時候，最充分的收縮方式就是肘屈、肩屈、小臂外旋····
肱三頭肌近固定的功能內側頭和外側頭只有使小臂在肘關節處伸的一個功能，長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。
所以臂屈伸的動作能夠訓練到肱三頭肌。
想要手臂的肌肉強化，有安全感，光是這倆還不夠
look：
下面的肱肌能夠讓肱二頭肌看著剛飽滿，也是透過彎舉進行訓練，但是在訓練的時候，需要手背朝前、朝上，也就是反握彎舉。
連線大臂和小臂的肱橈肌，訓練之後可以讓小臂也更飽滿，不會出現大小臂失衡的尷尬。
肱橈肌的功能是肘屈和使小臂保持中正。
是的，還是用彎舉訓練，不過是手心相對的錘式彎舉。
2整體安排
手臂的訓練指的就是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，在整體的訓練計劃中，有的人把手臂單獨安排在一個訓練日，有的人將手臂訓練拆分之後和大肌肉群一起訓練，比如背和肱二，胸和肱三，這是比較常見的訓練安排。
您想要手臂肌肉強壯，ki的建議是將手臂單獨安排一天訓練。
雖然你很看重手臂的訓練，但是依舊不要安排在大肌肉群訓練日的前面，尤其是胸的前面。
不能在前面就只能在後面咯。
再有就是，如果實在是非常想要手臂更強壯，可以在訓練週期中，安排兩個手臂訓練日。
3動作安排
整體安排知道了，那就是動作了。
因為肱二頭肌和肱三頭肌都是小肌肉，一般選擇2~4個動作就可以了。
每個動作可以安排4組左右，每組8~15個。
關於先練肱二還是肱三，ki的建議是先練較弱或者較為在意的一個。
過一段時間可以再換。
比如ki的肱二頭肌比較弱····
好吧，其實是哪裡都弱，肱二更是渣到不行····
所以ki喜歡先練肱二頭肌，找一個感覺最棒，最有泵感的動作。
ki選擇的是槓鈴彎舉：
從熱身組開始，逐漸增加訓練重量，會多做幾組，效果比較好，能夠讓肱二頭肌比較好的充血。
如果是新手的話，建議大臂保持不動，如果掌控比較好的話，可以在彎舉之後，加上肘屈的動作，讓肱二頭肌更充分的收縮。
槓鈴彎舉之後，ki喜歡啞鈴彎舉：
啞鈴彎舉的變化是非常多的，你可以站著、可以坐著，可以雙臂、可以單臂交替。
在這裡說一點，如果你在健身房訓練的時候，啞鈴比較緊張，找到的啞鈴是比平時訓練重的，那麼可以選擇交替彎舉：
輕的那就是雙臂咯。
再有啞鈴的一些彎舉變化：
集中彎舉：
單個彎舉：
上斜彎舉：
錘式彎舉：
等等吧，說這麼多不是讓你都做，只是提供選擇。
後面這個錘式彎舉就是能夠訓練到肱橈肌的動作。
而這些動作的變化，基本都可以在牧師凳上進行：
或者是上斜板：
槓鈴、啞鈴的動作結束之後，ki會選擇一些器械的動作，比如龍門架的各種彎舉變化：
單臂的：
躺著的：
換個方向躺著的：
站姿的：
等等吧。
最後還可以用固定器械的彎舉進行收尾。
練完肱二頭肌之後，稍作拉伸休息，就可以訓練肱三頭肌了。
還是建議選擇2~4個訓練動作。
仰臥臂屈伸：
俯身單臂啞鈴臂屈伸：
頸後臂屈伸：
屈肘下壓：
額外一說，這個動作變化也是非常多的，雙頭繩、V把、橫槓等等。
還有就是動作的變化：
再有自重的訓練動作：
凳上反屈伸：
雙槓臂屈伸：
額外一說，窄距的臥推也是訓練肱三頭肌的動作，但是新手的話，ki不建議，因為找到不肱三頭肌的發力感，反倒是胸大肌容易充血，影響訓練效果。
4其他安排
除了訓練，飲食和睡眠自然是少不了的，選擇適合自己的補劑也非常有幫助的。
哇偶，又是關於手臂訓練的問題，ki很是歡喜啊。
想要手臂粗壯ki有以下幾點建議：
1瞭解肌肉：
想練胳膊，得知道自己練啥吧。
肱二頭肌，起止點就不說了，直說功能：近固定主要功能是使小臂在肘關節處屈和外旋，使大臂在肩關節處屈。
所以在訓練的時候，最充分的收縮方式就是肘屈、肩屈、小臂外旋····
肱三頭肌近固定的功能內側頭和外側頭只有使小臂在肘關節處伸的一個功能，長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。
所以臂屈伸的動作能夠訓練到肱三頭肌。
想要手臂的肌肉強化，有安全感，光是這倆還不夠
look：
下面的肱肌能夠讓肱二頭肌看著剛飽滿，也是透過彎舉進行訓練，但是在訓練的時候，需要手背朝前、朝上，也就是反握彎舉。
連線大臂和小臂的肱橈肌，訓練之後可以讓小臂也更飽滿，不會出現大小臂失衡的尷尬。
肱橈肌的功能是肘屈和使小臂保持中正。
是的，還是用彎舉訓練，不過是手心相對的錘式彎舉。
2整體安排
手臂的訓練指的就是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，在整體的訓練計劃中，有的人把手臂單獨安排在一個訓練日，有的人將手臂訓練拆分之後和大肌肉群一起訓練，比如背和肱二，胸和肱三，這是比較常見的訓練安排。
您想要手臂肌肉強壯，ki的建議是將手臂單獨安排一天訓練。
雖然你很看重手臂的訓練，但是依舊不要安排在大肌肉群訓練日的前面，尤其是胸的前面。
不能在前面就只能在後面咯。
再有就是，如果實在是非常想要手臂更強壯，可以在訓練週期中，安排兩個手臂訓練日。
3動作安排
整體安排知道了，那就是動作了。
因為肱二頭肌和肱三頭肌都是小肌肉，一般選擇2~4個動作就可以了。
每個動作可以安排4組左右，每組8~15個。
關於先練肱二還是肱三，ki的建議是先練較弱或者較為在意的一個。
過一段時間可以再換。
比如ki的肱二頭肌比較弱····
好吧，其實是哪裡都弱，肱二更是渣到不行····
所以ki喜歡先練肱二頭肌，找一個感覺最棒，最有泵感的動作。
ki選擇的是槓鈴彎舉：
從熱身組開始，逐漸增加訓練重量，會多做幾組，效果比較好，能夠讓肱二頭肌比較好的充血。
如果是新手的話，建議大臂保持不動，如果掌控比較好的話，可以在彎舉之後，加上肘屈的動作，讓肱二頭肌更充分的收縮。
槓鈴彎舉之後，ki喜歡啞鈴彎舉：
啞鈴彎舉的變化是非常多的，你可以站著、可以坐著，可以雙臂、可以單臂交替。
在這裡說一點，如果你在健身房訓練的時候，啞鈴比較緊張，找到的啞鈴是比平時訓練重的，那麼可以選擇交替彎舉：
輕的那就是雙臂咯。
再有啞鈴的一些彎舉變化：
集中彎舉：
單個彎舉：
上斜彎舉：
錘式彎舉：
等等吧，說這麼多不是讓你都做，只是提供選擇。
後面這個錘式彎舉就是能夠訓練到肱橈肌的動作。
而這些動作的變化，基本都可以在牧師凳上進行：
或者是上斜板：
槓鈴、啞鈴的動作結束之後，ki會選擇一些器械的動作，比如龍門架的各種彎舉變化：
單臂的：
躺著的：
換個方向躺著的：
站姿的：
等等吧。
最後還可以用固定器械的彎舉進行收尾。
練完肱二頭肌之後，稍作拉伸休息，就可以訓練肱三頭肌了。
還是建議選擇2~4個訓練動作。
仰臥臂屈伸：
俯身單臂啞鈴臂屈伸：
頸後臂屈伸：
屈肘下壓：
額外一說，這個動作變化也是非常多的，雙頭繩、V把、橫槓等等。
還有就是動作的變化：
再有自重的訓練動作：
凳上反屈伸：
雙槓臂屈伸：
等等吧。
額外一說，窄距的臥推也是訓練肱三頭肌的動作，但是新手的話，ki不建議，因為找到不肱三頭肌的發力感，反倒是胸大肌容易充血，影響訓練效果。
4其他安排
除了訓練，飲食和睡眠自然是少不了的，選擇適合自己的補劑也非常有幫助的。