你好，想要瘦腿臀部可將兩個膝蓋用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成，注意做這個動作時不需要屏住呼吸。或平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳互動運動腳背20－30次，然後稍作休息，再重複做兩遍。也可以找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大腿膝蓋上，這幾種都是瘦腿和臀部效果非常好的方法。

按摩腰臀部減肥法

這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。

(1)蹬足收臀：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘後放松，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部面板和運動臀腿脂肪的作用。

(2)後伸下肢：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。

(3)拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鐘。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。

(4)搓摩雙臀：俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘(不隔衣服)。可收緊面板分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯臥體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。

(6)提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鐘-2分鐘。意在轉化脂肪，運動腰部組織。

(7)拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。

((8)跳躍運動：站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鐘，可抖動肌群，分化脂肪。

最佳的臀部鍛鍊姿勢

單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消腹部的練習的效果。

作法：

站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝併攏，保持30秒。每條腿重複兩次。

錯誤的臀部練習：

毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成肌體的拉傷。

幫你整修臀腿線條

看過電影裡的沙灘女郎嗎？堅實的臀部與大腿的線條有沒有讓你心動呢？也許你不胖，只是臀部線條顯得不明顯，感覺起來不立體，當然更甭說是性感了。想要幫自己打造一個吸引人的臀部線條嗎？方法在這裡～ 這是專門雕塑臀腿線條的動作，除了修飾線條外，還能鍛鍊下腹部喔～快來跟著做做看！ （臀腿線條整型操）

1.準備一椅子（平時書桌椅可）

2.雙手抓著腰部，收腹挺腰，肩膀放鬆，挺胸坐著

3.前傾下腰，胸口朝前可有效伸展軀幹

4.雙腿站起，挺直背部，縮腹提臀

5.同時將左腿、左臀提高，可幫助臀腿收縮

6.數到3放下後，換腿相同動作

7.往下半蹲於椅子上（懸空），臀部保持重心微前傾，以腰腹力量支撐，慢數到5

8.一次可做20次或依自己能力取捨

美化臀部三部曲：

（方法一）

＊身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行

＊慢數到5將右腳向外抬（類似小狗尿尿的姿勢）最高點時停頓5秒

＊再慢數到5的速度將腳放下

＊等到做到自己想要的次數時再換腳

＊效果：可消除臀部下垂的贅肉

＊ps：身體應保持直線，大小腿要保持90度

（方法二）

＊身體趴下，手掌與膝蓋著地，手臂與大腿平行

＊慢數到10的速度將右腿往前胸靠

＊再向後上方伸直，最高點停頓5秒

＊再以慢數5的速度將腿歸回原處

＊等做到自己想要的次數時再換腳

＊效果：消除臀部脂肪，讓臀部更結實

＊ps：身體應保持直線，面向下，不要因動作而左右傾斜

（方法三）

＊身體站直，雙手扶著椅背

＊左腳尖朝前，右腳腳尖儘量向外

＊以慢數到5的速度將右腳向後抬，最高點時停頓5秒

＊再以慢數到5的速度將右腳放下

＊等做到自己想要的次數再換腳

＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪

＊ps：身體需保持直線，膝蓋不能彎曲