減脂期間一定要做有氧運動最好還要配合著無氧運動一起做！但是減脂期間的有氧運動到底應該怎麼做呢？No.1 晨起空腹有氧早起後不攝入任何有熱量的物質直接去有氧。跳繩、跑步爬樓梯都是可以的與健身界廣為流傳的說法相反儘管個體6-8小時未進食糖原並不會耗盡早起空腹有氧的優點是胰島素水平低有利於脂肪的分解而已但是這種方法身體未活動開，容易受傷低血糖，容易暈厥壓力激素皮質醇水平高容易導致肌肉分解一般人的話建議比較緩和的有氧例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑不建議跑有坡度的路但是慢走爬坡可以其次，總時長不建議超過30分鐘其次，訓練前喝一點黑咖啡或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克）有助於脂肪的動員記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪它只是幫助脂肪因子從脂肪組織裡“釋放”出來而已你需要透過運動來“燃燒”減脂=脂肪動員+脂肪燃燒No.2 力量練習後有氧先做傳統的力量練習（推胸拉背蹲腿等）然後再進行有氧練習從能量代謝的角度是比較最佳化的減脂方案力量練習消耗糖原促進生長激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成促脂肪分解激素的分泌造成理想的減脂生理環境這樣一來後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪但是這種方法也有缺點力量練習部分容易過多（2hr以上）很多人因為懶，想透過單純的力量練習來減脂力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間）有氧時間控制在30-45分鐘同樣，有氧運動強度不要太大No.3 HIIT+有氧HIIT，亦稱做高強度間歇訓練需要個體在10-15秒內透過運動達到最高心率的85-90%之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑此為一個迴圈，做8-10個迴圈隨著能力上升，可以增加迴圈的次數但總時長不建議超過20分鐘HIIT可以分成無器械和有器械訓練無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場地限制，減脂效率很高有器械（利用啞鈴槓鈴等器械）還可以練到肌肉提升運動能力等最後，HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原而“穩速”部分更多消耗脂肪是非常不錯的搭配不過這種鍛鍊方式的問題是練習時間容易過長同樣容易導致肌肉流失影響下一個訓練環節其次，容易忽視傳統力量練習導致肌肉力量和緯度的下降HIIT絕對值得單獨拿出來一天練HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒當然，如果強度夠大，不會超過10秒這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液裡而接下來的慢速有氧則可以持續燃燒脂肪即使你不做HIIT之後的傳統有氧HIIT仍然可以促進脂肪燃燒No.4 一天兩次有氧早上空腹進行慢速有氧晚上力量練習後再次進行慢速有氧單一訓練環節時間短但總訓練時間長消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力同時大大減少掉肌肉的可能性但是也比較耗時適合時間比較充裕的人因為有兩次有氧的時間建議每次有氧不超過40分鐘20-30分鐘為宜No.5 減脂期的有氧原則1. 不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；2. 有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什麼的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；3. 空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；4. 如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最最佳化減脂效率；5. HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；6. HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。No.6 學會調整減脂的真諦=消耗＞攝入學會記錄下你吃的食物試著計算食物的熱量不用準確到極致養成這個習慣和意識更重要吃東西畢竟太容易了而消耗則難得多其次，不要把有氧看成任務有時候出去買個菜、散個步、遛個狗甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過很多人吃完飯就看電視還聲稱自己沒有鍛鍊時間殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段長久來看還是很有意義的最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練感覺不對，結果不好，就要回頭來分析看看是哪一步出現了問題減脂之路上沒有絕對正確的方法只有適合自己的方法！
減脂期間一定要做有氧運動最好還要配合著無氧運動一起做！但是減脂期間的有氧運動到底應該怎麼做呢？No.1 晨起空腹有氧早起後不攝入任何有熱量的物質直接去有氧。跳繩、跑步爬樓梯都是可以的與健身界廣為流傳的說法相反儘管個體6-8小時未進食糖原並不會耗盡早起空腹有氧的優點是胰島素水平低有利於脂肪的分解而已但是這種方法身體未活動開，容易受傷低血糖，容易暈厥壓力激素皮質醇水平高容易導致肌肉分解一般人的話建議比較緩和的有氧例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑不建議跑有坡度的路但是慢走爬坡可以其次，總時長不建議超過30分鐘其次，訓練前喝一點黑咖啡或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克）有助於脂肪的動員記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪它只是幫助脂肪因子從脂肪組織裡“釋放”出來而已你需要透過運動來“燃燒”減脂=脂肪動員+脂肪燃燒No.2 力量練習後有氧先做傳統的力量練習（推胸拉背蹲腿等）然後再進行有氧練習從能量代謝的角度是比較最佳化的減脂方案力量練習消耗糖原促進生長激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成促脂肪分解激素的分泌造成理想的減脂生理環境這樣一來後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪但是這種方法也有缺點力量練習部分容易過多（2hr以上）很多人因為懶，想透過單純的力量練習來減脂力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間）有氧時間控制在30-45分鐘同樣，有氧運動強度不要太大No.3 HIIT+有氧HIIT，亦稱做高強度間歇訓練需要個體在10-15秒內透過運動達到最高心率的85-90%之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑此為一個迴圈，做8-10個迴圈隨著能力上升，可以增加迴圈的次數但總時長不建議超過20分鐘HIIT可以分成無器械和有器械訓練無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場地限制，減脂效率很高有器械（利用啞鈴槓鈴等器械）還可以練到肌肉提升運動能力等最後，HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原而“穩速”部分更多消耗脂肪是非常不錯的搭配不過這種鍛鍊方式的問題是練習時間容易過長同樣容易導致肌肉流失影響下一個訓練環節其次，容易忽視傳統力量練習導致肌肉力量和緯度的下降HIIT絕對值得單獨拿出來一天練HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒當然，如果強度夠大，不會超過10秒這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液裡而接下來的慢速有氧則可以持續燃燒脂肪即使你不做HIIT之後的傳統有氧HIIT仍然可以促進脂肪燃燒No.4 一天兩次有氧早上空腹進行慢速有氧晚上力量練習後再次進行慢速有氧單一訓練環節時間短但總訓練時間長消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力同時大大減少掉肌肉的可能性但是也比較耗時適合時間比較充裕的人因為有兩次有氧的時間建議每次有氧不超過40分鐘20-30分鐘為宜No.5 減脂期的有氧原則1. 不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；2. 有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什麼的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；3. 空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；4. 如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最最佳化減脂效率；5. HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；6. HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。No.6 學會調整減脂的真諦=消耗＞攝入學會記錄下你吃的食物試著計算食物的熱量不用準確到極致養成這個習慣和意識更重要吃東西畢竟太容易了而消耗則難得多其次，不要把有氧看成任務有時候出去買個菜、散個步、遛個狗甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過很多人吃完飯就看電視還聲稱自己沒有鍛鍊時間殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段長久來看還是很有意義的最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練感覺不對，結果不好，就要回頭來分析看看是哪一步出現了問題減脂之路上沒有絕對正確的方法只有適合自己的方法！