你這個問題叫我一時語塞……

並不是不好回答，而是認知錯誤太多，不知從何說起。

簡單說幾個重點吧：

假如說用15公斤的啞鈴完成500個，可以達成單手引體向上

那麼是不是每天做5000個，有一天可以抬起卡車？

當然不是。

你這種小重量多次數的訓練，對絕對力量的成長收效甚微

甚至說胳膊越練越細都是大機率事件

因為這樣的練法，動用的更多是你的耐力肌纖維

時間久了，你的耐力越來越好

而且脂肪都會有消退的趨勢

但絕對力量嘛……基本維持原狀

15公斤的啞鈴，說大不大，說小也不小，每組做十幾次，能夠到達增肌的效果。

但是按照500次算

等於把啞鈴彎舉承壓最大的肘關節，以及腕關節往死裡收拾

這兩個部位的炎症會在訓練幾個月之內出現

單臂引體向上最大的制約條件你覺得是什麼呢？

並不是你的臂力

而是你的體重

施瓦辛格臂力合格吧？他做不了這個動作

反而那些臂力一般的街頭健身達人，可以輕易完成，因為他們的體重都僅僅是120斤左右

因此

你希望完成這項訓練，與其花時間苦練二頭，不如先考慮減肥

在你臂力不下降的前提下，也許肥肉沒了，這個動作就自然而然的學會了

希望有幫到你。

首先，15公斤的啞鈴單臂彎舉做組，不是容易的事，8——12個一組，如果動作規範，做好離心控制，快收慢放，身體不擺動不借力，一般十組基本上就力竭了，再繼續做比較勉強而且存在一定肌肉拉傷的風險。其次，引體向上需要的不單純是二頭的力量，或者說起主要作用的不是二頭肌，而是背部肌群，同時對前臂肌肉的要求更高一些。一般練背的時候前臂容易疲勞，除了發力方法有誤，就是前臂的絕對力量不足。另外，你可以不做引體，只做單臂懸垂，感受一下最先是哪兒支援不住，事實上，肩部和腕部的強度也非常重要。像深蹲、引體、俯臥撐這樣的自由動作，其實是綜合性很強的訓練方式。除了主動肌群和從動肌群的參與外，核心肌群的作用也不可低估。健身的目的不是為了秀什麼動作，至少不要為了秀什麼而健身。無論是前平衡、人體旗幟，還是俄挺、龍旗、太空漫步之類的高難度動作，都是身體的綜合素質達到一定水準以後才能完成的，不能孤立地拿某塊肌肉說事兒。所以，一定要用科學的方式，把身體各個部位都均衡地訓練到，千萬不要採取那些畸形的鍛鍊方案，免得得不償失。

快樂健身，安全第一。

光練二頭肌，你就算做引體向上發力也不標準。自重鍛鍊跟負重鍛鍊很大的不同，就是自重鍛鍊要求很多肌肉協調發力，負重鍛鍊要求一塊一塊肌肉練，所以，負重鍛煉出來的肌肉線條好看，自重鍛鍊身體協調性好，力量均衡。