下面這些動作多是徒手的，個別需要小的器械。無論您是男生還是女生，這些計劃都適合你，銳變從這8周開始。

訓練大綱：

訓練目標：減脂

目標肌群：全身

器材裝置：自重、彈力帶、墊子

難度級別：初級

訓練週期：8周

訓練頻率：3次/每週

訓練時間：45-60分鐘

動作編排：Mr.金

訓練須知：

1. 剛開始接觸健身的朋友，建議每個動作，從10個開始，每個動作3組。當你每個迴圈5個動作都能夠較為輕鬆地完成時，可以逐漸增加組數，增加次數，當然具體要根據你的體能進行，特別交代一定要循序漸進，我見過太多因冒進，折在自己手中。

2. 本計劃共計兩個迴圈，建議訓練一個迴圈後，休息一天，然後再進行第二個迴圈，依次進行。肌肉的恢復需要24-48小時，所以不要著急。

3. 組與組之間的間歇，可以控制在30-60秒，根據自己體能選擇間歇時間，但是一定要把控好時間，最多不能夠超過60秒，不然保證不了一定強度，訓練效果大打折扣。建議可以用手機秒錶功能，控制間歇時間。

4. 每完成獨立的一個動作，開始下一個動作時，可以間歇60-90秒，良好的休息，才能保證下一個動作高質量的完成。

5. 每次開始訓練時做6-8分鐘的熱身，訓練完後可以做6-8分鐘拉伸。具體部位拉伸，可以檢視往期的拉伸文章。

6. 你要知道，開始總是痛苦的。因為你選擇運動，乳酸也會不期而至，你要做好戰鬥的準備，一般當你能夠堅持3-4訓練課時，您就會適應這種狀態。

迴圈訓練：

迴圈一（圖片可以儲存，方便檢視）

動作演示（與上表動作相對應）

1. 自重半蹲

2. 跪姿俯臥撐

3. 平板

4. 跪姿上蹬

5. 小臂後屈伸（在床沿或凳子上）

迴圈二（圖片可以儲存，方便檢視）

動作演示（與上表動作相對應）

1. 側蹲

2. 平板

3. 前傾飛鳥

4. 側平舉

5. 小臂前屈伸

關於飲食

早上：一碗稀飯，兩個煮雞蛋。

上午：米食或麵食8成飽，少過油或油炸食品。

晚上：一碗稀飯，一個饅頭，少許青菜。

現在的付出，是為將來更好的自己。

有關專業的知識，可以檢視我發表的往期系列文章。

無論任何訓練，

第一步學習動作

高抬腿如何做，怎樣才是標準。

高抬腿，身體不要後仰。

深蹲又如何做，什麼才是標準。深蹲小跳，深蹲大字跳，深蹲跳，深蹲移動等動作都是建立在深蹲上。

平板支撐

俯臥撐，俯身登山系列，直板爬行等動作建立在平板模式基礎上。

弓步蹲，

所有弓步系列動作，都是建立在弓步蹲基礎上。

波比跳，是全身協調動作，也是建立在深蹲，平板支撐基礎之上的動作。