根據你的病情，建議如下：

1.這個是最關鍵的一點，平時保持良好的站姿、坐姿、睡姿。腰椎間盤突出伴椎管狹窄及盆骨前傾，說明你平時不良的姿勢或者長期勞作導致韌帶損傷和鬆弛，腰椎間盤突出的主要原因就是不良姿勢或者長期勞作使椎間盤壓力太大，再加上固定椎間盤韌帶損傷、鬆弛，而骨盆前傾，也和固定盆骨的韌帶損傷及鬆弛有關。

2.積極鍛鍊要背肌，這種情況一定要用合適的方法鍛鍊，要不然會適得其反 可以用“五點支撐”、“小飛燕”等方法鍛鍊，以增強肌肉韌帶的力量。

3.到正規醫院檢查一下，如果有關節錯誤要及時矯正，如果有區域性無菌性炎症要及時治療。

腰間盤突出和骨盆前傾最有效的康復訓練是瑜伽

這裡說的是康復不是治療，治療可以採取正骨和推拿，讓骨骼恢復正位是前提，但這是藉助外力暫時的效果，如果不改變個人的不良生活習慣，骨骼還會錯位，病情還會反覆，所以後期還要進行康復訓練，慢慢養成正確的發力方法，改變不良習慣，才能真正的恢復健康。

那麼，如何針對腰椎間盤突出進行合理的康復練習呢？

在瑜伽的體式練習上，並沒有一勞永逸的方法。需要根據患者脊柱屈肌和伸肌的強弱情況，腰椎前凸弧度大小及病人表現的症狀（是前彎疼痛還是後彎疼痛），對偏弱的一方做重點練習。 同時，要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩定的重要練習之一。

加強腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性。從而延緩腰椎退變的程序。可以有效的預防急慢性腰部操作和腰痛的發生。這對於曾經有這急慢性腰肌損傷，腰肌筋膜炎，腰肌勞損或腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的人，防止病情復發。 由於腰腿痛而臥床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以影響腰肌的廢用性萎縮和無力。因此，也應當加強腰背肌的訓練。

獅身人面式：這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解後應該做的第一個練習。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸 3-5次，根據自身的狀況，可以多做幾次。俯臥放鬆。

眼鏡蛇式： 在進行一段時間的獅身人面式之後，可以開始練習眼鏡蛇式。 注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關節和手腕上。同時注意腰椎的感覺，如果覺得腰部有疼痛感，則可以將軀幹放低些，放鬆腰部。或者在肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力。

蝗蟲式：保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸 3-5次。

肩倒立式： 保持胸式呼吸3-5次。或嘗試屏息到自己能承受的時間，然後自然呼吸。 注意：收下顎，讓頸部保持伸展放於地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂，掌心用力向下壓地面，全身肌肉協呼叫力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時，身體一直在地面上，透過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。

另注意：至少六個月的時間內，避免所有向前彎的體式，以免再次促發病症。在恢復完成之後，可以加入月亮式，貓伸展式，袪風的能量收束系列。 在整個恢復期，應該避免交叉盤腿而坐，這會增加後背下區域神經根的緊張而引起疼痛，推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。

骨盆前傾的康復訓練稍後單獨發文探討。

首先要看你這種病態有沒有感覺到，非常疼痛，疼痛的話去醫院檢查一下拍個片子最好。

儘可能的避免一些錯誤的坐姿站姿，還有長時間保持一種姿態。列：蹺二郎腿，

然後做一些康復性的，嗯嗯，瑜伽。

最好找個康復系列的醫生或者健身教練，先把你的骨骼糾正了，以後再加強腰部叢集臀部叢集的訓練，不要讓肌肉保持緊張狀態，還有對於弱的肌肉要加強訓練，男性的話要經常練腿，要把核心力量加強

骨骼是人體的支撐杆咱們要加強肌肉的訓練保護咱們的骨骼。

最後祝你身體健康！

必須先透過推拿針灸或者藥物治療到沒有臨床症狀在考慮做康復訓練，現在你該做的就是找個硬板床，平躺休息，沒有症狀了可以練習太極拳，頭頂百會虛靈頂勁，尾骨的尾閭穴下沉，脊椎形成對拉放鬆的狀態，效果非常好。

自學站樁，然後放鬆躺著練，每天早、晚各30分鐘，會慢慢好起來，過程中的各種痠疼稍微忍忍，練多幾次就會適應，然後身體會自動重建脊柱各關節之間的整體協調，損壞、位置不對的關節會逐漸重新修復。