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1 # 隨風18022
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2 # 健身讓你健康
沒時間沒場地做有氧運動,打算靠健腹輪減脂?
絕大多數想要減脂的人,他們的運動經驗都是無限接近零的,而我不建議所有運動小白使用健腹輪,原因很簡單,健腹輪難度大、風險高、收益低,這樣一個低效率的減脂方式實在不應該出現在運動減脂的選項中。
所有的有氧運動都是有時間要求的,因為時間越長運動強度就會越低,能在糖原大量消耗掉之前消耗更多的脂肪。如果沒時間,其實也沒關係。
因為減脂並不只能做有氧運動,無氧運動一樣能減脂,只不過燃脂效果沒那麼好而已。但無氧運動的好處並不比有氧運動少,無氧減脂速度最多比有氧慢兩成,但運動後肌肉組織超量恢復時一樣需要消耗大量能量,在加上無氧運動的肌肉線條塑造效果是有氧運動無法做到的。有氧運動能讓你瘦下來的同時精力更加充沛,無氧運動能讓你瘦下來的同時身材更加好看,這兩者各有所長吧。
只要每天輪流做自重訓練的四大項:俯臥撐、卷腹、引體向上、深蹲。除了引體向上,都不需要什麼器械,不需要場地,不需要太多時間,只要自己在家裡做二三十分鐘,一樣能減脂。
最後補充一下不推薦使用健腹輪的理由,首先對於運動新手來說,健腹輪的使用難度非常高,很多人根本無法將健腹輪收起來;而且健腹輪難以控制,很容易出現事故導致受傷;其次健腹輪收縮時需要下背部肌肉收縮,這部分肌肉對於上班族來說是最脆弱的,用最脆弱的肌肉來減脂,怎麼想怎麼虧;最後,只依靠一個器械,發力肌肉太單調,非常容易運動損傷,其他部位不能被鍛鍊到,減脂效果也會在身體適應後直線下降。
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3 # KeepRunningMen
想要透過健腹輪減脂,並不能達到你期待的減肥減脂的結果!
健腹輪,對於鍛鍊我們的腹肌,提高我們的腰腹核心力量是很好的鍛鍊方式!
但是健腹輪屬於無氧運動,它主要消耗身體的糖原進行供能,對於脂肪的分解消耗很有限!所以想透過健腹輪減脂效果並不好!
沒有太多時間和空間場地,怎麼減肥呢?沒有時間和場地進行有氧運動,不要怕,在這我推薦高強度間歇訓練(HIIT)
高強度間歇訓練
◾️高強度間歇訓練,又叫HIIT運動,是一種高強度與低強度交替進行得運動!
▪️它其中一個優點就是,時間短,只需要有氧運動的三分之一時間,並且對場地要求不高,我們在一平米的空間內就可以達到減肥健身的效果!特別適合沒有太多時間,沒有很好的場地運動的朋友!
▪️它的其他優點,當然是減脂的效果,不僅在運動的時候可以達到很好的減肥效果,而且在運動後的48小時之內還可以持續減脂!
所以綜合考慮,想減肥有沒有太多時間,太多場地運動的朋友,選擇HIIT運動準沒錯!
部分HIIT動作介紹:
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】高抬腿
【4】開合跳
【5】開合跳
◾️我們可以以上述五個動作為基礎,制定我們的HIIT運動計劃。
運動計劃推薦:
每個動作運動20秒,五個動作為一組!
每次運動總時間15到20分鐘!
總結◾️想要減肥,沒有太多時間,和場地的朋友,選擇高強度間歇訓練,即可以增肌,又可以減脂,簡直是不二選擇!
◾️減肥不能光選擇運動,其實最重要的還是要控制飲食,飲食不控制好,在激烈的運動也是白搭!
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鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。
如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一週練三次,每次一個動作練3組左右即可。
另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。