方法/步驟1:

部分 1: 制定鍛鍊計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。[1]

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

方法/步驟2:

2.進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：[2]

躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

方法/步驟3:

3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：[3]

全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。

方法/步驟4:

4.制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

方法/步驟5:

部分 2: 改變飲食

1.制定“乾淨飲食計劃”（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。[4]例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。

方法/步驟6:

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

方法/步驟7:

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥麵包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

午餐：蝦仁番茄意麵（意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。

點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

方法/步驟8:

4.多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

注意事項你可以設下一個和腹肌有關的獎品，讓自己保持動力，堅持進行鍛鍊和飲食計劃。可能是到海灘度假、購買新衣，或是在前任情人會出席的泳池派對上炫耀你的腹肌。