肚子大和有點駝背透過健身運動都可以改善的，我把我剛去健身房時候的計劃分享給你，你參考一下

週一 練腿

1.史密斯深蹲

2.坐姿腿舉

3.坐姿腿屈伸

4.箭步走

以上四個動作做四到五組，每組做8-12個，次數之間休息30秒，組之間休息60-90秒，剛開始練的時候重量不要太重，以後可以逐漸增加，箭步走的動作注意是左右腿各一次才算完整的一次。

週二 練胸

1.平板臥推

2.上斜臥推

3.下斜臥推

4.繩索夾胸

做臥推的時候如果沒有小夥伴在旁邊保護，就選擇史密斯架和臥推凳配合做臥推，以免受傷，次數和組數和練腿一樣。重量也是不要選擇太重。

週三 練手

1.槓鈴彎舉

圖中是正握槓鈴，如果剛開始不適應，也可以反握，也就是掌心向上握住槓鈴

2.啞鈴彎舉

3.俯身啞鈴臂屈伸

4，槓鈴頸後臂屈伸

組數、次數和前邊的動作一樣，單臂完成的動作，要左右手都完成才算一次。

週四 練腹

也就是減肚子

以上每個動作也是作四到五組，前期每組做8-12個，後期適應以後每組可以做到力竭，也就是做到做不動位置。

週五 練背

背部肌肉練出來以後，能有效的改變你的駝背狀態，如果只是輕微的駝背，那麼多練背部以後可以讓你的駝背完全消失

1,。頸前下拉

2.頸後下拉

沒有找到頸後下拉的圖片，不過這個動作和頸前下拉基本一樣，唯一的區別就是把槓桿放在腦後做下拉動作

3.坐姿划船

4.啞鈴俯身划船

次數什麼的都和之前的一樣

週六 練肩

1.頸後推舉

2.頸前推舉

3.槓鈴直臂前舉

4.啞鈴側平舉

動作組數和次數和之前一樣

週日休息

需要注意的是，第一週的動作量一定要控制，因為你之前沒有做過這些工作，第一次做，肌肉肯定會痠痛，所以剛開始強度不要太大，等肌肉適應以後，強度可以逐漸增加。還有就是每次運動前熱身，運動後拉伸。

看到你主要解決的就是肚子上的肉肉和駝背問題。

首先我說說肚子上的肉肉形成的原因一：可能平時飲食不注意，喜歡暴飲暴食，導致胃變大了，所以每次忍不住會吃很多；還有一個原因就是消化不好，長期便秘導致，太多的宿便垃圾堆積在體內導致腹部多肉；還有最後一個就是不運動，長期坐著，會讓肉肉都堆在腹部。

解決腹部肉肉的方法也是一樣的，根據自身原因解決，如果你是吃貨的話，那就得適當的控制控制自己的嘴咯，畢竟是想減肉肉所以付出一點行動還是很有必要的，管住嘴，儘量做到少吃多餐，記住不要暴飲暴食，還有飲食習慣，記得早餐一定得吃，午飯吃飽，晚飯吃的清淡點。如果你是因為便秘導致腹部肥胖的話，可以多揉揉你的肚子，記住是順時針揉哦，適當的用力，讓你能感受到力度，或者從上往下揉，胸部開始一直往下到小腹，特別是在有硬塊的地方適當加大力度，可以解決便秘問題。最後一個就是在站著的時候記得暗示自己抬頭挺胸，用腹部呼吸，收腹很重要。

下面說說你的駝背問題，駝背確實很形象一個人的氣質，長著再好看的臉，如果駝背，給人的印像瞬間會掉一個層次，所以改善駝背問題很重要，首先你可以靠牆站，每天堅持空出半個小時左右的時間靠牆站立，這個時候記得只有後腦勺，肩部，臀部還有小腿肚自己腳後跟挨著牆，其他的地方都是沒有挨的，下意識的調整姿勢，長期堅持對駝背有很好的改善作用，氣質瞬間提升一大截。還有就是可以練練瑜伽也會對自己的形體有很大幫助，駝背的改善會比瘦腹部慢一些，希望可以堅持下去，讓自己變得更完美。