沒有鍛鍊習慣的人，一下子跑十公里，先不說體力能否支援，即使真的跑下來，多半會出現脛腓骨疲勞性骨膜炎了，加上半月板 關節軟骨 韌帶的磨損都是不可逆的，還是不要太作了吧……

一般人最好不要貿然進行這樣的嘗試，大機率會引發膝蓋問題，也會對身體造成傷害。

長跑對於跑者的心肺系統、呼吸系統、肌肉力量、跑姿、耐力等都有著很高的要求，普通人是不具備這些能力的。如果不透過循序漸進的鍛鍊就去跑10公里是很不明智的。

10公里屬於長距離跑步。我們知道，大腿肌肉包括股四頭肌、膕繩肌、闊筋膜張肌等，而起到保護膝蓋作用的是股四頭肌。跑步時我們腿部承受的來自於地面的衝擊力相當於自身體重的3倍左右，這些衝擊力大部分都會被腿部肌肉所吸收，其中股四頭肌起到了關鍵的作用。如果我們的股四頭肌力量跟不上，不能有效吸收我們在跑步時來自於地面的衝擊力，那麼這些衝擊力就會轉嫁到膝蓋上。

讓一個沒怎麼跑過長距離的人突然去跑一次10公里，所花費的時間大約在一個小時開外，步數大約是9000步左右。這麼長的時間加上這麼多落地次數，膝蓋骨反覆摩擦半月板，會導致半月板損傷的。

如果不幸跑姿還不準確的話，那膝蓋受傷的機率就大大增加了。不採用正確的跑姿跑步，如步幅過大、左右搖晃、內外八字等，膝蓋受到的衝擊就更大，加劇了膝蓋的磨損。

除了膝蓋以外，貿然跑一次10公里還可能造成我們腿部肌肉拉傷，髂脛束綜合徵，足底筋膜炎，小腿筋膜炎等問題。萬一被這些問題纏上，恢復起來需要相當漫長的時間，這也是每個跑者最怕碰到的傷病。

突然跑這麼遠的距離，我們的心肺系統，呼吸系統也會跟不上，心跳加快，呼吸急促，容易出現意外，而且還會影響到我們的消化系統。我們的免疫力也會下降，導致身體出現各種問題。

想要跑10公里，我們還是不要急於求成，畢竟身體是自己的。我們應該從3-5公里練起，用慢跑的形式，先是跑一休一(跑一天休息一天)，逐漸過渡到跑三休一。休息的時候可以在家鍛鍊我們的腿部力量和核心力量。大概半個月就有了一定的跑步基礎，再增加到7-8公里。最多經過兩個月的時間，等我們把肌肉力量、呼吸系統、心肺系統以及耐力夯實了以後再去嘗試10公里，到那時相信很輕鬆就跑下來了，而且不會對身體造成任何傷害。

10公里的距離很長，讓一些特別有跑步天賦的人可能會跑得下來。然而，對於我們大多數人來說，不經過一段時間的練習最好不要輕易去嘗試。欲速則不達這個道理大家都是知道的。

01可能性比較小

平時不怎麼跑步，一跑一口氣跑10公里，這種可能性比較小。除非這個人雖然平時不跑步，但堅持鍛鍊，有很好的身體素質和運動能力。

例如，專業游泳運動員平時不怎麼跑步，一口氣跑10公里這是可能的。否則，就我所見所聞，一個普通人是無法隨便一口氣跑10公里的。

02 跑步過量容易受傷

10公里在田徑比賽中是非常典型的長跑專案，對於普通人來說，這個距離還是有一定難度的。

有基礎的不經過恢復性訓練，沒有基礎的不經過較長時間的跑量積累，直接跑10公里，且不談跑不跑得了，就是咬牙跑下來，也很容易受傷，尤其是膝蓋、腳踝、膕繩肌等主要肌群體受傷。

除了肌肉、關節受傷，可能由於對自己身體以及對長距離跑步反應缺乏觀察，忽略跑步時可能出現的危險，導致不可挽回的意外。

每年半馬、全馬都會出現意外事件，原因主要是跑者不理性，在訓練不繫統、不到位的情況下，錯誤估計自己的能力，盲目跑自己駕馭不了的距離。

03 慢跑比快跑安全

同樣一口氣跑10公里，慢跑肯定比快跑受傷可能性要小。

昨天碰到師弟，他讀書到現在一直是熱愛運動，談到跑步，他說跑了一年現在改打排球了，原因是膝蓋跑壞了。我問他是不是跑太快了，他說是的，就是做不到慢跑，一跑就快。

對於普通人來說，沒有專業指導，沒有專業醫護，運動安全全靠自我監測的話，長距離慢跑肯定要比快跑受傷程度要小得多。

競技體育沒有不伴隨著傷痛的，如果想健身，又不想受傷，最好的辦法是寧願降低強度，長久堅持。

綜上，平常不跑步，非專業人士不要一下子盲目挑戰10公里，容易受傷，也容易出現危險。建議從慢跑開始，循序漸進積累跑量。沒有什麼比生命、健康更重要，跑步慢慢來。