1.俯臥撐，可以練腿肌腹肌胸肌和胳膊上的肌肉；

2.抬腿卷腹，可以練腰肌、腹肌、腿肌；

3.側身抬腿，可以練側腰肌、腿肌、腹肌等；

4.俯臥抬腿，可以練腰肌、臀大肌、退後側肌肉和小腿肌肉。

聰明又漂亮的女人都在堅持，睡前簡單拉伸5個動作，好處多多

在睡覺前你都在做什麼？是熬夜追劇還是宵夜飲料？夜晚的時間可以漫長也可以很短，關鍵看你怎麼利用這段時間。一個小時可以看一集電視劇，可以吃一頓晚餐，可以衝個熱水澡…這段時間可以做很多事情，我們為什麼不利用睡前的時間來練習瑜伽呢？你不知道睡前簡單的拉伸動作，有很多好處嗎。既聰明又漂亮的女人都在堅持練習哦，就差你了！

起飛式

這個體式不僅僅是手臂支撐、雙腿開啟那麼簡單，它可是最有效的減肥良方。它啟動了身體的幾大區域，腹部四肢，背部，臀部都被這個動作調動起來。我們可以從側鶴禪式來進入這個體式，隨後，左腿向外側伸展，腿部伸直向後抬起。右腿直接開啟，向身體左側伸展。練出一身薄汗，再衝一個熱水澡，完全的放鬆身心，你會很快的進入夢鄉。

手倒立平衡式

練習這個體式，你需要藉助牆壁的力量。大家應該看到了，在手倒立的基礎上，雙腿向身體兩側開啟呈一條直線平行地面，大腿內側的肌肉貼靠在牆上。減輕身體負擔。睡前練習手倒立的好處不用小編為大家細說啦，只要你記得在睡前練習，自然而然就能懂得其中的奧秘。

鶴禪式

鶴禪式，可能是專門為上班族創造的，因為它的好處實在是太多了，而且大多數都是針對上班族的身體問題出發的。先來說一下，鶴禪式可以鍛鍊四肢的力量，尤其是手臂和手腕，練習它可以緩解僵硬和疼痛。其次是腹部，因為練習它啟動了腹部核心力量，能有效減除腹部的脂肪，提臀美化曲線。而且它還能調節神經系統，舒緩你的緊張情緒，讓你達到平和的寧靜狀態。總的來說，這個體式非常適合睡前練習。

單腿前屈伸展

這個動作可以強健大腦，同時還能舒展脊背，開啟胯部，拉伸腿部肌肉。每天練習可以美化腿部曲線，鍛鍊臀部達到翹臀的效果，身體靠牆練習可以提高身體平衡感。它與單腿站立體式不同的區別在於，胸腹必須貼緊撐地的那一條腿哦，這也是我們在練習時需要注意的地方。

現在你們應該知道練習瑜伽有多少好處了吧。不要小看小小的瑜伽動作，也許它們就是你改變自身健康的一個契機。

一週這樣趴3次，不瘦才怪呢

別看瑜伽只是簡單的趴趴站站，其實在每完成一個體式時要保持這個姿勢一段時間，維持自己的呼吸，調整身體各部位的平衡，協調，在這個過程中持續燃脂，堅持一段時間，瘦身效果就出來了。真正感受瑜伽的練習效果還要練習者切身體會，簡單還是困難不如跟著小密今天的教程走一走，就知道瑜伽值不值得練習了。

a、趴在瑜伽墊子上，雙膝貼緊地面，下顎貼緊地面；

b、兩小腿向上彎折，垂直地面，雙膝向前移動，同時帶動臀部上移，使大腿完全離開地面，臀部翹起在身體最高處；

c、腹部收緊，用力向上抬起，腰部緊繃，雙肩開啟，雙手在身後握住雙腳腳腕，雙臂打直；

d、雙眼微閉，保持均勻呼吸，堅持三十秒，回到初始狀態。

瑜伽瘦身在於動靜結合的精髓，瘦身不簡單，瑜伽同樣不簡單。要想透過瑜伽瘦身，還需要認真領悟瑜伽裡的奧妙。

a、站立在瑜伽墊上，雙腿打直，上身向前彎曲；

b、收緊腹部，背部微微拱起，腹部與兩大腿緊貼，雙手在雙腿前打直掌地，雙手間距一倍肩寬；

c、手掌發力，掌跟貼合地面，雙腿在雙手的支撐下，離開地面，雙腿依舊打直，雙眼看向地面，保持平衡，堅持10-15秒，回到地面。

3、單腿鴿子式

a雙腿跪坐在地面上，背部腰部挺直，雙手放置在身體兩側掌地；

b、左腿向前邁一步，左腳掌地，膝蓋朝上，右腿向後伸展，膝蓋掌地，大腿合小腿離開地面；

c、收緊腹部，上身向後彎曲，頸部和胸部朝上，頭部後仰，右臂在身後伸展，右手緊握右腳腳腕，雙眼看向斜上方；

d、身體保持平衡，堅持一段時間，換邊重複。

瑜伽瘦身在於動靜結合的精髓，瘦身不簡單，瑜伽同樣不簡單。要想透過瑜伽瘦身，還需要認真領悟瑜伽裡的奧妙。