女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

如果想要背部緊緻光滑，請往下看▽

時刻沉肩：想要整個人看起來有氣質，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來更長。

那麼哪些動作可以美化背部呢？

1、貓伸展式

雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔開啟，頭抬起。反覆做幾組。

2、弓式

俯臥，呼氣，屈雙膝向上，雙手向後握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳儘量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放鬆，還原仰臥。

3、虎式

跪立於地面與髖同寬，雙手放於肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向後向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反覆做幾組。換另一邊。

4、蝗蟲式

俯臥地板，額頭點地。手臂放置於身體兩側，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。

5、眼鏡蛇式

俯臥於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌開啟，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔開啟。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

這些瑜伽體式，不僅可以緩解背部和肩頸的壓力，還可以矯正不良體態，燃脂背部多餘脂肪，讓你看起來更挺拔，用你的美背燃爆這個夏天。大家行動起來吧！

直立行走的我們，加上現在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的時候很少，所以上背部力量可能處在野生狀態中。

上背部肌肉力量薄弱會帶來很多問題。比如體態問題中的含胸圓肩，其中一個很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，沒有辦法維持正常的體態，隨之而來的還有肩頸不適，肩關節靈活度受限，上背部僵硬氣血迴圈慢等等。

在瑜伽練習中，上背部肌肉力量弱，也會影響很多體式的完成。比如在各種倒立中，上背部力量不足，就沒有辦法維持肩膀的穩定。再比如輪式中，上背部力量不足，就沒有辦法向上開啟胸腔托起身體。

所以上背部力量的訓練是非常必要的。給大家介紹一組循序漸進的練習上背部肌肉力量序列，逐漸增強上背部肌肉力量。

1、貓牛式

四腳板凳，跪立在墊子上

吸氣，翹臀，塌腰，擴充套件胸腔，抬頭

呼氣，卷尾骨，拎背，低頭

做5~8組

先簡單的給背部做個小熱身

1、蝗蟲式

俯臥在墊子上，下巴點地

雙腳分開與肩同寬，腳背壓地

雙手放在身體兩側，掌心朝下

吸氣，上背部，雙腿，雙手抬離地面

呼氣保持

補充：腰椎不好的人，雙腳不要抬得太高，把雙腳向後方遠處延展；上背部發力，帶起身體，而不是把力量向下壓在腹部。

2、上犬式

俯臥在墊子上，曲手肘，手掌兩腰側旁撐地

雙腿伸直，腳背壓地

吸氣，伸直手肘，身體抬離地面，手掌撐地，腳背壓地。

呼氣，抬頭眼睛看向天天花板的方向，保持

補充：不要聳肩，一聳肩力量就會壓到手腕上；把肋骨收回來，手肘不要超伸；頭頂帶著脊柱向上，雙腿帶著脊柱向後。

3、駱駝式

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖

吸氣，擴充套件胸腔延展背部。

呼氣，胸腔去找天花板的方向，雙手扶雙腳腳後跟。

保持

補充：髖部向前頂，保證大腿垂直地面；初學者也可以腳尖點地，縮短雙手到雙腳的距離。

4、反板式

坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直。

雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。

吸氣抬臀部向上，使身體呈一條斜線。

呼氣保持。

補充：不要讓腰和臀掉下來；腳背繃直延展，讓腳指頭去找地板。

5、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣手臂帶動身體向前摺疊

保持5~8種呼吸。

上背部的練習都是後彎體式，做個前屈反向平衡一下，同時伸展一下背部

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