下肢主要包括：腳，小腿，大腿，屁股

既然是要提高跑步，彈跳，靈活能力，那我們就注重說說小腿和大腿

小腿強壯與否直接關係到爆發力。

腓腸肌和比目魚肌最為重要。

在日常或者體育比賽中，跑步運動員，足球運動員和籃球后衛，他們的小腿特別發達，為什麼？

這裡需要強調的一點就是，跑步的瞬間啟動，足球的突然變相，啟動，和籃球后衛極快的一步突破等等，無一例外需要的都是那麼一瞬間的啟動能力。

那麼小腿的鍛鍊方法有哪些呢？

器械坐姿提踵

站姿槓鈴提踵

在家拿個重的東西放腿上也能練

大腿最顯著的倆大塊肌肉群就是股四頭肌和股二頭肌了。

大腿是否強壯關係到彈跳。

深蹲（請儘量蹲到低）

硬拉（屈腿硬拉）

再看看足球員的大腿

以及腳踏車選手的大腿

等等這圖不顯大，換一張。

訓練方法可以3天一次迴圈，一次挑幾個動作，沒有條件可以摸高，青蛙跳等。

一組12下，做個20組左右。同時也要注意飲食。

不請自來，關於提高跑步、彈跳和下肢靈活度，這個就是需要多種方法結合的來了，裡面不僅包含了肌肉爆發力和肌耐力以及下肢的柔韌性同時還包括了心肺功能。

首先說跑步和跳躍這是需要全身參與的動作但是如果說作用比較突出的那就是大腿小腿以及你的臀部肌肉了，而對跳躍來說小腿我更為重要，當然跑步的心肺功能也是很重要的，如果心肺功能不強，血氧供不上也是白費，所以在運動方面主要還是希望你能把練腿和臀的無氧運動與慢跑快走結合起來。爆發力和肌耐力以及心肺都有了。

關於臀和下肢練習主要推薦幾個動作，深蹲、弓步走、提踵、硬拉、腿舉，運動前要10分鐘熱身從而減下損傷和意外，之後可以慢跑爬坡快走來個20到30分鐘就可以，因為你不可能每次都練腿不鍛鍊，他也需要休息兩到三天的，這時你應該鍛鍊其他肌肉群，鍛鍊其他肌肉群時你慢跑快走可以加大些時間，同時沒事了去打打籃球或者多跳跳，都會有幫助。

提案裡還講到關於下肢靈活度的問題，這點你可以在你每次鍛鍊完之後每次都拉伸去放鬆按揉一下，每個拉伸動作來兩次每次15秒以上，多個肌肉位置分開拉伸放鬆，同時這個也要有所突破，拿壓腿來說，下壓到一個位置開始疼了再下就受不了了那就停在那個位置，等下次壓完另一條腿後這個腿繼續下壓，但是這次就會比剛才更下一點，就這樣慢慢的你的柔韌性就有了。

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關節在運動中受傷。自己的下肢更有加有力量，訓練是必不可少的，但也要選擇正確的、有用的健身方式。

1、跳繩練習

跳繩是一種相當不錯的有氧鍛鍊的方式方法，也是一種很好的下肢運動，透過跳繩運動可以有效地促進自身腿部的骨骼發育。

2、跑步練習

要讓腿部有力量，就得堅持鍛鍊，每天早晨起來跑步是個不錯的方法，可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，效果會很好的。

3、蹲馬步練習

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出，讓人下盤穩固，平衡能力好。

4、背靠牆蹲練習

身體背靠牆，雙腳與肩同寬分開，慢慢做下蹲，注意膝關節不能超過腳尖外。保持20秒後緩慢復原。

4、跳遠練習

跳遠也是一種相當不錯的下肢運動，每天進行跳遠鍛鍊可以有效地促進腿部脂肪的燃燒，達到一個很好的瘦小腿的效果。

1、熱身運動

要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。

2、注意休息

要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

3、適當運動鍛鍊

防止不經常鍛鍊的人，一旦加重下肢關節活動量，就會造成下肢損傷。

4、少量多餐

一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。