剛剛回復過類似的問題，把原回覆簡單copy下

接下來我就主講一下：髖部緊、大腿後側僵硬的拉伸緩解方法。儘量只發圖片，不配文字，讓大家簡單易懂。

下面講一下透過力量訓練的緩解方法：

動作回放，今天一定教會你胯下穿越這1個體式

對於很多練習瑜伽的新手來說，想要練好胯下的動作非常的困難。要是想練好胯下穿越的體式那就是難上加難了。但是今天我們來學習這幾個體式，會讓我們將胯下的動作做到最完美的狀態，讓不會做胯下穿越動作的你也會了。

半蓮花扭轉

1.身體站立在地面上，雙腿筆直伸展；

2.右腿向前跨一大步，在身前成弓步狀態；

3.左腿慢慢的收回，將腳背放在右腳大腿根部；

4.左手手肘支撐身體上半身，右手繞過右腳膝蓋下方用手掌抓住左腳腳掌；

5.身體將重心慢慢的移到頭部上方，用手肘支撐身體。

全蓮花坐扭轉

1.首先做好基本的騎馬式動作；

2.將右腳收回，放在左大腿根部，將左腳繞回放在右大腿根部；

3.用左手手肘支撐身體上半身挺立，將身體重心移到上半身；

4.右手繞過右腳膝蓋下方，支撐身體，上半身分散重心。

鶴禪式變式

1.身體蹲立在地面上，用雙手支撐身體平衡；

2.慢慢的將右腳向前移動，繞過兩手之間，將左腳向後伸展；

3.左腳用力幫助身體下半身離開地面，用身體手肘支撐身體；

4.右腳腳掌放在身體雙手之間，幫助身體保持平衡狀態。

今天我們講的這一系列動作都屬於瑜伽胯部動作當中的基本動作，對於我們這些新手來說，將這些動作練好以後，再進行胯下穿越動作的練習，就會變得簡單很多了。

我們首先要知道自己一定要了解肌肉的功能，不管有沒有緊繃都一樣，更重要的是要如何修正這個問題，我們每次在跑跑步機之後，很多人都會出現大腿緊繃的情況，這其實就是腿後腱出了問題，我們知道腿後腱有三個功能。

第一個是讓膝蓋屈曲，第二個是按腳腕伸展，第三個是讓骨盆後傾，所以當我們坐下來思考為什麼這樣會導致緊繃的時候，我們應該想的是什麼時候我們會讓膝蓋屈曲，或者骨盆後傾，其實我們並不時常這樣做 那到底是什麼才導致腿後腱會變得緊繃呢？

那麼接下來我就交給大家如何把大腿後側拉伸。

一，讓盆骨前傾

我們該怎麼樣讓自己的骨盆前傾而不是後傾呢？其實也不難，首先，我們在坐下來的時候要讓腳伸直，再讓骨盆前傾，這個方式對於腿後腱緊繃的人來說就夠了，自己的身體也不需要任何的往下，有人會覺得把身體彎下來，用手掌去碰自己的腳尖，這樣可以充分的拉伸 ，其實並不需要這樣，而且這樣的幫助也並沒有骨盆前傾的幫助大。

因為當我們彎下身體，用手掌去碰自己的腳尖的時候，這樣並沒有針對我們之所以緊繃的原因，其實就是因為我們沒有養成一個良好的坐姿，所以才會導致骨盆後傾，所以我們一定要先去學會骨盆前傾，然後再針對另外的兩件事情。

二，往相反的地方動作

其實還有更多的方法來幫助大腿後側拉伸，在這裡我給大家分享一些小訣竅，我首先要告訴大家自己一定要知道肌肉的作用是什麼，在這裡我打個比方，就像我們知道二頭肌可以讓手臂旋後，也可以讓肘關節和肩關節屈曲。

所以如果你要伸展二頭肌，那麼這三個功能都要反過來做，所以說我們要做的就是讓手臂往前旋轉，讓手臂伸到身體的後方，藉此以讓肩關節伸展，這個時候如果你的手中還拿著其他東西就可以充分的伸展你的二頭肌。

所以相信看完了這篇文章，你一定學習到了如何生產我們的腿後腱，只要你開始利用骨盆前傾的動作，就可以開始看到改變了，如果你們覺得這個訣竅對你們很有幫助的話，不妨開啟自己去好好的利用這種方法來讓自己成功的大腿後側拉伸。

最後，我希望這種方法可以有效地幫助大家去幫助自己的大腿拉伸，這個訣竅還是很有用的。

髖部緊，是一個非常籠統的概念，因為髖部可以分為前後內外，題目中又給出大腿後側緊，可能題主就是想問髖部後側緊，大腿後側緊該怎麼練習吧。

在瑜伽體式裡，各種前屈的體式都可以很好的開啟腿部的後側，比如站立前屈，坐立前屈，還有半蓮花前屈等等變體的練習。

如果大家想練習系統的瑜伽可以練習拜日式瑜伽，比如拜日十二式，拜日A，拜日B，每個拜日式可以練習多遍，每年都會有一次108遍的練習，你會發現各有不同哦。

當然也可以選擇用泡沫軸滾動的方式來放鬆