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1 # 龍的天空jack
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2 # 尚形健身
說到家庭訓練器械,彈力帶一定是人氣選擇。彈力帶訓練既能增加一定負重,還由於方便攜帶,隨時訓練等特性,備受健身者喜歡。那麼如何用彈力帶訓練全身肌肉呢?
一:彈力帶後拉(肩部肌肉)
將彈力帶高位固定,站姿或跪姿,雙手各持一端,腰背挺直。發力外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開。向後擺臂的時候保持肘關節微屈,至大臂到達體側,稍作停留後緩慢還原。
二:彈力帶臂屈伸(肱三頭肌)
將彈力帶高位固定,背對彈力帶雙腿前後站立,向前屈體但背部挺直。雙手握住彈力帶舉過頭頂,雙臂與上半身於同一平面。保持大臂不動向後彎舉至大小臂垂直後,發力向前至手臂伸直,肘關節微屈。頂點稍停後主動控制力量向後屈肘。
三:坐姿彈力帶划船(背部肌肉)
坐姿,背部挺直,將彈力帶固定在與腹部同高的位置。雙手比肩略寬握住彈力帶,收縮背部肌群將彈力帶拉向腹部。頂點稍停收縮肩胛骨,慢慢主動控制力量還原。
四:站姿彈力帶後抬腿(臀部肌肉)
將彈力帶低位固定,面對彈力帶站立,彈力帶另一端固定在腳踝處。俯身扶住牆壁,背部挺直。收縮臀肌,向後踢腿,然後慢慢還原。
五:彈力帶俯臥撐訓練(胸部肌肉)
雙手水平張開握住彈力帶,將彈力帶繞過後背,雙腳自然站立,挺胸收腹。直臂向內做夾胸動作,致雙手相碰時,稍作停留,隨後還原。全程保持肩部、手臂固定。
六:彈力帶彎舉(肱二頭肌訓練)
自然站立,雙腳踩住彈力帶確保彈力帶兩邊長度一致,手掌心朝上握住彈力帶,同時將肘部貼在身體的兩側。緩慢有控制的將彈力帶向肩膀部位彎舉,同時緊縮肱二頭肌。在整個動作過程中確保肘部始終貼在身體的兩側。
跟練啞鈴差不多,都是阻力訓練!身體分為胸、背,肩,臂(包括前臂)腿(包括小腿)、腹。所有推和夾的動作都是練胸的,所有拉和下壓的動作都是練背的!肩膀分為前、中、後束,以及斜方肌,用彈力繩俯身飛鳥練後束,側平舉練中束,前平舉練前束,拉力聳肩練斜方!臂分二頭、三頭。做各種拉力彎舉和拉力臂屈伸。前臂就正反腕彎舉!腿可以藉助彈力繩深蹲。放張椅子用繩子綁腳踝做腿屈伸!以及用彈力繩腿向後勾腿做腿彎舉!小腿可以在樓梯上做提踵,雙腳、單腳都可!腹部分為上腹,下腹,側腹。用彈力繩做拉力卷腹可以練到上、下腹。側拉轉體可以練側腹!