跟練啞鈴差不多，都是阻力訓練！身體分為胸、背，肩，臂（包括前臂）腿（包括小腿）、腹。所有推和夾的動作都是練胸的，所有拉和下壓的動作都是練背的！肩膀分為前、中、後束，以及斜方肌，用彈力繩俯身飛鳥練後束，側平舉練中束，前平舉練前束，拉力聳肩練斜方！臂分二頭、三頭。做各種拉力彎舉和拉力臂屈伸。前臂就正反腕彎舉！腿可以藉助彈力繩深蹲。放張椅子用繩子綁腳踝做腿屈伸！以及用彈力繩腿向後勾腿做腿彎舉！小腿可以在樓梯上做提踵，雙腳、單腳都可！腹部分為上腹，下腹，側腹。用彈力繩做拉力卷腹可以練到上、下腹。側拉轉體可以練側腹！

說到家庭訓練器械，彈力帶一定是人氣選擇。彈力帶訓練既能增加一定負重，還由於方便攜帶，隨時訓練等特性，備受健身者喜歡。那麼如何用彈力帶訓練全身肌肉呢？

一：彈力帶後拉（肩部肌肉）

將彈力帶高位固定，站姿或跪姿，雙手各持一端，腰背挺直。發力外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，至大臂到達體側，稍作停留後緩慢還原。

二：彈力帶臂屈伸（肱三頭肌）

將彈力帶高位固定，背對彈力帶雙腿前後站立，向前屈體但背部挺直。雙手握住彈力帶舉過頭頂，雙臂與上半身於同一平面。保持大臂不動向後彎舉至大小臂垂直後，發力向前至手臂伸直，肘關節微屈。頂點稍停後主動控制力量向後屈肘。

三：坐姿彈力帶划船（背部肌肉）

坐姿，背部挺直，將彈力帶固定在與腹部同高的位置。雙手比肩略寬握住彈力帶，收縮背部肌群將彈力帶拉向腹部。頂點稍停收縮肩胛骨，慢慢主動控制力量還原。

四：站姿彈力帶後抬腿（臀部肌肉）

將彈力帶低位固定，面對彈力帶站立，彈力帶另一端固定在腳踝處。俯身扶住牆壁，背部挺直。收縮臀肌，向後踢腿，然後慢慢還原。

五：彈力帶俯臥撐訓練（胸部肌肉）

雙手水平張開握住彈力帶，將彈力帶繞過後背，雙腳自然站立，挺胸收腹。直臂向內做夾胸動作，致雙手相碰時，稍作停留，隨後還原。全程保持肩部、手臂固定。

六：彈力帶彎舉（肱二頭肌訓練）

自然站立，雙腳踩住彈力帶確保彈力帶兩邊長度一致，手掌心朝上握住彈力帶，同時將肘部貼在身體的兩側。緩慢有控制的將彈力帶向肩膀部位彎舉，同時緊縮肱二頭肌。在整個動作過程中確保肘部始終貼在身體的兩側。