賽前1-2周：訓練減量
賽前一週，訓練要減量啦~以休息為主，防止受傷，可以跑一次25分鐘的間歇跑，一次20分鐘的勻速慢跑，此外，一定要保證充分的休息。
遠離酒精，愛喝酒的親們得忍一忍。酒精會妨礙肝臟中的糖原和碳水化合物的代謝，從而影響耐力，同時酒精會增加肌肉的消耗，並加速脫水。
此時，可以開始實行營養調整計劃，為避免體重增加，每減少1公里的訓練量，要相應減少攝入100卡的熱量。與此同時，碳水化合物的攝入量要充足，為比賽時儲存更多的糖原。
因此，要選擇高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、紅薯、全麥麵包、燕麥粥等和蔬果一起食用。
同時，可以適當服用一些綜合維生素補充劑，以補充日常缺失的營養。保證基本的一日三餐，注意不要吃撐。
賽前4天：體能儲備
這幾天，應當將每天的碳水化合物提高到500克左右，佔總熱量的65%。同時，減少脂肪和蛋白質的攝入量。
如果吃不下這麼多的碳水化合物，可以嘗試喝鮮榨果汁、椰子汁、運動飲料等作為代替。
到賽前3天，此時你的肌肉中已經儲存了多於平時的糖原和水分，即使體重有所增加也不用擔心，因為這一切都是在為正式比賽儲存能量。
同時，牢記控制好脂肪的攝入，因為過多的脂肪會擠掉必需的碳水化合物攝入配額。
賽前2天：進入狀態
第一次參加馬拉松，可以儘量選擇本地賽事，以避開飲食習慣和作息被打亂。
如果真的要去外地比賽，可以帶一些自己常吃的麵包、麥片、能量棒等，作為補充，提高飲食質量。
外出吃飯，選擇乾淨的館子，擼串什麼的就放在賽後吧，避免因為胡吃海喝而造成腸胃不適。
長距離跑步會流失大量的水分，因此從賽前兩天，就要開始多喝水，儲備水分。確保尿液呈無色或淺黃。
在這一階段，要多吃精細碳水，限制高纖維、不易消化的食物，如大豆，帶麩皮的麥片以及一些高纖維的蔬菜，如芹菜、西藍花，以免腸胃脹氣，跑步時出現排便煩惱。
賽前1天：準備戰鬥
一定要好好休息，不要吃太飽，補充水分。高碳水化合物、適量脂肪和蛋白質的飲食，會讓你體內的糖原儲存量在這天結束時達到最高峰。
少吃多餐，可以加幾頓平時不敢吃的高熱量小點心。當然，更要注意食品衛生，也不要嘗試從來沒吃過的食物，臨門一腳要踢好。
RUN！
賽前當天
早餐怎麼吃？
不管比賽之前準備得多充分，備賽狀態有多好，比賽前的飲食都要小心再小心，總不過為。
早餐要吃得早，不要吃太飽！！！
儘量提前2-4小時吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，這大約為運動提供800卡的熱量。
中低GI食物會為你提供持續緩慢釋放的糖，高GI食物的比例不應超過10%至15%。
儘量選擇低纖維的食物，比如香蕉、葡萄乾、麵條等。
賽前兩小時不要吃過甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，導致跑步時的不適。
當然，跑前一小時內也不能飲用過多的水和能量飲料，因為過多未吸收的水份會引起跑步時膈肌疼痛。跑前一小時飲水量可以控制在300毫升左右，其餘的水分可以在跑中逐漸補給。
賽前1-2周：訓練減量
賽前一週，訓練要減量啦~以休息為主，防止受傷，可以跑一次25分鐘的間歇跑，一次20分鐘的勻速慢跑，此外，一定要保證充分的休息。
遠離酒精，愛喝酒的親們得忍一忍。酒精會妨礙肝臟中的糖原和碳水化合物的代謝，從而影響耐力，同時酒精會增加肌肉的消耗，並加速脫水。
此時，可以開始實行營養調整計劃，為避免體重增加，每減少1公里的訓練量，要相應減少攝入100卡的熱量。與此同時，碳水化合物的攝入量要充足，為比賽時儲存更多的糖原。
因此，要選擇高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、紅薯、全麥麵包、燕麥粥等和蔬果一起食用。
同時，可以適當服用一些綜合維生素補充劑，以補充日常缺失的營養。保證基本的一日三餐，注意不要吃撐。
賽前4天：體能儲備
這幾天，應當將每天的碳水化合物提高到500克左右，佔總熱量的65%。同時，減少脂肪和蛋白質的攝入量。
如果吃不下這麼多的碳水化合物，可以嘗試喝鮮榨果汁、椰子汁、運動飲料等作為代替。
到賽前3天，此時你的肌肉中已經儲存了多於平時的糖原和水分，即使體重有所增加也不用擔心，因為這一切都是在為正式比賽儲存能量。
同時，牢記控制好脂肪的攝入，因為過多的脂肪會擠掉必需的碳水化合物攝入配額。
賽前2天：進入狀態
第一次參加馬拉松，可以儘量選擇本地賽事，以避開飲食習慣和作息被打亂。
如果真的要去外地比賽，可以帶一些自己常吃的麵包、麥片、能量棒等，作為補充，提高飲食質量。
外出吃飯，選擇乾淨的館子，擼串什麼的就放在賽後吧，避免因為胡吃海喝而造成腸胃不適。
長距離跑步會流失大量的水分，因此從賽前兩天，就要開始多喝水，儲備水分。確保尿液呈無色或淺黃。
在這一階段，要多吃精細碳水，限制高纖維、不易消化的食物，如大豆，帶麩皮的麥片以及一些高纖維的蔬菜，如芹菜、西藍花，以免腸胃脹氣，跑步時出現排便煩惱。
賽前1天：準備戰鬥
一定要好好休息，不要吃太飽，補充水分。高碳水化合物、適量脂肪和蛋白質的飲食，會讓你體內的糖原儲存量在這天結束時達到最高峰。
少吃多餐，可以加幾頓平時不敢吃的高熱量小點心。當然，更要注意食品衛生，也不要嘗試從來沒吃過的食物，臨門一腳要踢好。
RUN！
賽前當天
早餐怎麼吃？
不管比賽之前準備得多充分，備賽狀態有多好，比賽前的飲食都要小心再小心，總不過為。
早餐要吃得早，不要吃太飽！！！
儘量提前2-4小時吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，這大約為運動提供800卡的熱量。
中低GI食物會為你提供持續緩慢釋放的糖，高GI食物的比例不應超過10%至15%。
儘量選擇低纖維的食物，比如香蕉、葡萄乾、麵條等。
賽前兩小時不要吃過甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，導致跑步時的不適。
當然，跑前一小時內也不能飲用過多的水和能量飲料，因為過多未吸收的水份會引起跑步時膈肌疼痛。跑前一小時飲水量可以控制在300毫升左右，其餘的水分可以在跑中逐漸補給。