而我們在選擇肉類的時候，可以從脂肪含量和價格篩選出自己最需要的蛋白質。瘦肉，白肉脂肪含量比較低，是我們優先選擇的目標。比如瘦豬肉，瘦牛肉，瘦羊肉，魚肉，蝦，雞胸脯肉等。而我們在購買肉類的時候，會遇到價格的問題，選擇在自己經濟實力範圍內的肉類即可。比如雞胸脯肉價格比較低廉，非常適合健身人群。如果是土豪，可以各種肉類隨意切換哦。

蛋白質按照營養價值可分為完全蛋白（優質蛋白）、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白來自於魚類、肉類、蛋類、奶類及大豆。半完全蛋白來自於穀物，如大米、小米、小麥、玉米、馬鈴薯等。不完全蛋白來自於蔬菜、水果。從存在的食物我們就可以知道完全蛋白對我們機體的營養價值了。尤其對健身人群更顯得尤為重要。

含有完全蛋白的食物裡富含人體必需的8種氨基酸，可以最大化促進人體內蛋白質合成，促進肌肉生長。在完全蛋白這個大家族裡我們還可以進一步細化。對人體吸收利用率由高到低依次為：卵白蛋白（雞蛋）、乳清蛋白（牛奶）、肉蛋白（動物）、大豆蛋白。

那排在前兩名的卵白蛋白和乳清蛋白說白了就是雞蛋和乳清蛋白粉，如果說到價效比，我個人認為兩者不分伯仲。乳清蛋白粉適合在訓練後45分鐘內攝入（當然訓練後立即喝也可以）這時身體最需要快速吸收的蛋白質來幫助身體修復受損的肌細胞。

在平時的餐次中我們可以吃蛋清，因為這時候身體不是很急迫需要蛋白質。當然，如果你一直吃蛋清也會覺得乏味，建議結合肉類以及大豆交替攝入。總之；但凡是優質蛋白就能有利促進肌肉生長。只是在一天當中不同時間段攝入。如訓練後及早起喝乳清蛋白粉，其它餐次攝入蛋清、雞胸、魚、蝦、牛肉。

先明確我們一天需要多少蛋白質的攝入才能滿足身體的需求。每日需要的蛋白質攝入量怎麼計算呢？體重（公斤）*0.8~1.8g，例如：80公斤體重*1.2g/公斤體重=96g蛋白質/天。

也就是說80公斤的體重，每天需要吃夠96g的蛋白質。

大家都知道，蛋白質豐富的食物以瘦肉、雞蛋、魚蝦等更為豐富，蛋白質也更加優質。這些食物大部分含有13-20%的蛋白質含量。

這裡列一張圖給大家作為參考，不同飼養環境、不同品種等等蛋白質含量都會有所影響，但是大框架是不變的，供學習參考。這裡要注意豆類蛋白屬於植物蛋白，在利用率上不如動物蛋白，雖然豆類蛋白質含量高，但如果不是素食主義，不建議用豆類代替動物

“價效比最高的蛋白質？”，這種“最”是“最讓人頭疼”的問題。食物沒有好壞，各有特點，就像是黃花魚（大）的蛋白質含量17.7g/100g，鮑魚則為12.6g，從蛋白質含量上看，鮑魚比不上黃花魚，同時膽固醇含量高，這點也不上黃花魚。但是鮑魚脂肪含量低，維生素A、E的含量高，這點又有了優勢。所以，建議大家好好吃飯，常換品種。

這個問題好有意思，何為價效比最高的蛋白質呢？營養學上認為氨基酸比例最接近人體需要的，稱為優質蛋白。我姑且這麼理解你的問題吧，價效比最好的就是優質蛋白。

優質蛋白包括魚、肉、蛋、奶、豆。

對於這五種蛋白質，適合所有人每天都吃的如下：

蛋，這裡的蛋包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等等。每天一個雞蛋，不部分人都是可以保證的，甚至一天可以吃到2-4個。蛋類的蛋白質含量在12%左右，一個雞蛋或者鴨蛋，在40-60g之間，大約的蛋白質含量為6g。

奶，包括牛奶、酸奶、羊奶、駱駝奶等等，但是絕對不包括乳飲料。每100g牛奶的蛋白質含量在3.0-3.2g之間，品質比較好的牛奶蛋白質含量可以達到3.6g。這裡以普通牛奶為例，250g牛奶中含有7.5g蛋白質。

豆，主要指大豆及其製品，包括豆腐、豆漿、豆皮、豆乾、腐竹等等。大豆的蛋白質含量在35%-40%，《中國居民膳食指南2016》建議每人每天攝入豆製品25g，所以蛋白質含量為10g。

推薦每天需要蛋白質成年男性65g，女性55g，以上蛋、奶、豆，加一起，蛋白質含量約為23.5g，遠遠不夠。所以需要海產品和肉類來補充。

國家公共二級營養師

衡膳營養+編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】