深蹲的蹲死動作，會比大腿蹲平的動作對膝蓋壓力更大。

深蹲的重心從上到下的順序為背、腰、臀、股二頭、腳掌後部裡外側。

只要你膝蓋不過腳尖，當然越往後越好，也就是重心越來越往後，讓更多的重量移到大腿上，而不是腰部和膝蓋自己前腳掌！

動作不對就會造成對膝蓋和腳踝以及腰部的傷害！

還有如果蹲起的話，你可以做一下空蹲的姿勢，試試蹲死後發力起來了第一發力點是哪裡，你就知道為什麼最好不要蹲死了。

無論是不是健身達人，你都一定聽說過深蹲這項運動。很多人都喜歡進行深蹲訓練。

那深蹲到底對膝蓋的健康會不會有影響，我們今天就來聊一聊。

首先了解一下深蹲的好處。

1.深蹲需要身體多肌群多關節的參與，可以達到全身肌肉的鍛鍊。

2.深蹲可以促進肌肉圍度的增長，提升肌肉力量，提升爆發力。

3.深蹲可以提升心肺功能，提升心臟的生理機能。

4.深蹲是女性打造完美臀部曲線的非常有效的訓練動作。

5.深蹲可以促進睪酮的分泌。

既然深蹲有這麼多的好處，那如何正確的進行深蹲訓練呢？

正確的深蹲姿勢

在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬或略寬於肩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。

在下蹲深吸氣，先屈髖後屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，膝關節儘量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直。

起身時深呼氣，下肢整體發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，膝蓋不能鎖死。

正確的深蹲模式可以很好的避免膝關節，腰椎等位置的損傷。

像上圖所顯示的，右側圖出現的膝關節內扣在深蹲的時候應該儘量避免，深蹲時產生膝內扣會造成膝關節周圍軟組織的損傷以及膝關節周圍的疼痛。

膝內扣的表現是股骨內旋，脛骨外旋，足外翻。

膝內扣常見的形成原因大致可分為一下幾點：

1.髖內旋肌過於緊張。

2.髖外旋、外展肌群無力。

3.足弓塌陷。

加強無力的肌肉，鬆解過於緊張的肌肉，加強正確模式的訓練和姿勢教育可以很好的改善運動中出現膝內扣的情況，從而減少對膝關節的損傷。

三種常見的深蹲模式：頸前深蹲，高槓位深蹲，底槓位深蹲。（上圖從左到右）

這裡面我們可以看到，三種不同的深蹲模式均有一個共同點，那就是負重（槓鈴）的重力線始終與足中線垂直，保證好這一點，保證好正常的關節角度和位置，以及脊柱的直立狀態，就可以很好的起到鍛鍊的目的，同時可以很好的避免膝關節產生疼痛。至於深蹲訓練膝關節到底要不要超過腳尖，其實從上圖來看，膝關節很明顯已經超過了腳尖。那也就是說明，你有良好踝關節活動度的基礎，正確深蹲模式的前提下，膝關節是會超過腳尖的。但現在很多健身人群的深蹲訓練都達不到很好的標準以及相應的關節角度。久而久之各個關節的疼痛就可能會產生，所以有很好的模式指導以及正常的關節角度對於訓練的效果以及身體的健康是非常有必要的。

還有幾點需要注意的是：

1.訓練時要保證各個關節的對位。

2.訓練前要進行充分的熱身和啟用。

3.清楚自己的訓練目的。

4.儘量提高個人的綜合能力，以保證自己有更好運動表現。

首先我們在動作規範的基礎上一定要懂得“量力而行，循序漸進”，所謂量力而行舉個例子：

會員A健身小白初學者，根從某健身軟體進行訓練計劃，無人指證動作正確與否，過分依賴動作制定強度（即組數次數間歇時間）造成動作不規範和嚴重高估自身能力，（覺得自己還有力氣，還可以繼續）導致後期的延遲性肌肉痠痛和關節損傷。

會員B聽從專人指導，根據自身條件制定訓練計劃，並及時反饋身體資訊，溝通訓練強度是否調節，訓練動作是否調節，那自然不會損傷膝蓋。

當然還有另一種情況：

專業運動員為達目標，深蹲強度過大極易引起肌肉和關節的損傷，這裡有必要提一下：大重量的突破訓練極難控制深蹲下墜速度，肌肉力竭導致下墜速度過快，膝關節負荷過大，並且長時間的進行下去膝關節問題難免成為頑疾。

其實從我個人角度來講，徒手的深蹲強度很低，對於關節危害程度幾乎可以忽視，只需要在練習深蹲的同時注意腰背挺直，站立過程中膝蓋切記不要猛的鎖死不可先彎腰抬屁股，垂直起落，下落過程中不宜過快。

劃個重點：男人，多練深蹲。