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  • 1 # 託雷斯T9636

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    運動醫學上將運動引起的肌肉痠痛分為兩種: 一種是運動後疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉痠痛。 另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之後才能完全恢復,這種症狀則稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。 我們常說的肌肉痠痛主要是指後一種,即延遲性肌肉痠痛。 肌肉痠痛與拉傷是有明顯區別的。實際上,肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動專案等)的運動練習後,產生明顯的肌肉痠痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉痠痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細胞變性、細胞壞死等等,不僅影響繼續運動或訓練,還可能會帶來較嚴重的後果。 拉傷和肌肉痠痛的自我鑑別 肌肉和韌帶拉傷,會因一個損傷性動作而突然出現,而肌肉痠痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑑別二者:肌肉痠痛透過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。 總之,運動後肌肉痠痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉痠痛可以透過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫學手段解決了。 為何肌肉會痠痛 肌肉痠痛產生的機制較複雜,主要包括以下幾個方面:①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等,也可造成肌肉痠痛。 乳酸是怎樣產生的 人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以透過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能透過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。 肌肉痠痛的自我處理 休息 休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。 靜態伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。 拍打按摩 對痠痛區域性進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是: 1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。 2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。 3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。 4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反覆8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然後五指分開,由前額髮際推擦至百會穴5~6次,反覆操作30次,每次間隔5~10秒鐘。 5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反覆20次;並從左至右環形推揉腹部,反覆做20次。熱敷 是最有效的一種方式,對痠痛的區域性肌肉進行熱敷,可促進血液迴圈,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛,促其恢復正常。 怎樣避免運動後腰酸腿痛 熱身運動 運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液迴圈,並要適當地伸展活動肌群。 循序漸進 運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力範圍。 避免離心性收縮 從事不熟悉或不常從事的運動型態,特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時,更容易發生肌肉痠痛的現象,所以應該避免離心性收縮的運動。 避免陌生運動 中老年人對於不熟悉的運動專案,應儘量避免參與,除非有教練指導,否則易出現肌肉痠痛或運動傷害。 避免過度運動 不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰痠腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的,反而對身體有害。 放鬆運動 從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進迴圈,可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。 規律性運動 運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛鍊身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉痠痛的發生。

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