增肌訓練中，訓練者大多在追求訓練力竭和肌肉充血，泵感其實就是肌肉充血狀態，對於訓練者來說人體的睪酮分泌、糖原儲備等狀態不一，訓練強度因人而異，一般建議控制在60分鐘左右的重訓是合理的，肌肉進入充血狀態說明有大量的血液進入訓練目標肌群，這對增肌目標是非常有好處的，肌肉正是透過重訓受損後透過充足的蛋白營養補充修復和充足的睡眠休息生長起來的，如果在40分鐘後的充血狀態結束後人體睪酮，糖原等消耗的已經所剩無幾了，這個時候就應該做收尾放鬆訓練了，當然想要多保持一點時間最好的辦法就是小重量，高次數的再做幾組訓練動作也是可行，一點心得體會，希望對大家有所幫助！

泵感就是肌肉膨脹的感覺，是在強度較大的抗阻力訓練持續一定時間後出現的。健身訓練中出現泵感，是一個訊號式的增肌預兆，說明肌肉受到了較大強度刺激，有利於促進肌肉生長。

在訓練過程中引起肌肉泵感消退的原因主要有兩個：一個是組間休息時間過長，導致心率下降過多、肌肉緊張度降低引起的；另一個原因則是由於心臟供血能力下降及肌肉疲勞引起的。

對於增肌訓練，在泵感消失後應根據鍛鍊部位肌肉的訓練強度及訓練量，以及肌肉的疲勞程度做出綜合判斷，然後再決定是否需要繼續鍛鍊。關於產生泵感的原因及泵感消失的解決辦法，詳細介紹如下：

泵感可使肌肉中的血液增加，肌肉圍度增大，很多人在健身期間都被肌肉泵感所吸引。在肌肉充血出現泵感時，大量血液湧入到鍛鍊部位肌肉中不假，但這並非是出現肌肉泵感的根本原因。

出現肌肉泵感的原因主要有兩個：一個是肌肉細胞滲透壓的變化，另一個是神經系統的調節。從健身訓練上看，訓練負荷越大、訓練量越多、組間間歇時間越短，泵感就越強烈。

肌肉細胞滲透壓增大

在無氧訓練中，人體會產生大量乳酸等酸性代謝產物，ATP的水解也會產生大量的氫離子。在運動中肌肉收縮會造成靜脈血迴流放慢，使肌肉中的代謝產物排出速度下降，從而導致肌肉細胞內液濃度增加，引起肌肉細胞滲透壓快速升高。

肌肉細胞滲透壓升高，會使血液中的血漿及肌肉細胞周圍的細胞外液進入肌肉細胞中形成等滲。這樣一來肌肉細胞的體積就會增大，出現肌肉泵感。

神經系統對肌肉的影響

大量的血液湧入肌肉提供氧氣和能量，是產生肌肉泵感的前提。除了運動強度及運動量的影響外，神經系統的調節作用也很重要。

交感神經系統主要負責非常激烈的反應，比如在健身訓練中交感神經系統興奮會使血管擴張、心率加快、心搏量上升，這些都有利於增加肌肉的供血量。

肌肉泵感強弱除了受運動情況的影響外，還與身體的疲勞程度有很大關係。當運動強度降低或組間間歇時間過長時，泵感會減弱或消退；而當心髒供血量下降或肌肉疲勞時，泵感也會減弱或消失。在健身訓練中出現泵感消失的情況時，應查詢原因後再決定是否繼續鍛鍊。如果是由於訓練間歇時間過長或訓練強度過低造成泵感消失的，可繼續鍛鍊重新獲得泵感；但如果是運動過量、身體疲勞導致泵感消失的，應停止訓練。

除了訓練強度和訓練量外，持續鍛鍊時間較長也會引起運動疲勞。在交感神經興奮時鍛鍊，可有效提高肌肉力量及耐力，對於增肌訓練有很大幫助。但如果運動時間過長時，神經系統的興奮度會降低，導致泵感減弱或消失。所以，當增肌訓練的持續時間達到40分鐘時，在泵感消失後即使沒有明顯的疲勞感，也不宜繼續鍛鍊。

防止訓練期間泵感消失，可從兩個方面著手：一個是保持較高的訓練強度及訓練密度，防止心率下降過多、避免肌肉緊張感消失；另一方面是防止身體疲勞，保持充足的精力。

對於增肌訓練而言，可透過提高訓練強度、減少組間休息時間、壓縮整體訓練時間的方法保持良好的泵感。另外，加強有氧運動、提高心肺功能對增強肌肉泵感也有一定作用。

訓練期間出現泵感的感覺很棒，也有利於判斷髮力點是否正確，但我們不應該將這個當做健身訓練的首要目標。因為泵感的強弱及其持續時間的長短，並不總是與肌肉受到的刺激強度成正比。

最後需要說明的是，肌肉泵感是否明顯，除了與運動情況有關外，還與個人身體狀況有很大關係。一般來說，體內脂肪含量越低、肌肉含量越高，泵感就越強烈。