減肥期間應該如何控制飲食?
俗話說,減肥,三分靠運動,七分靠飲食。所以很多減肥的小夥伴都說主食裡的熱量太高了,吃了會長胖,平時減肥已經這麼困難了,我只有不吃主食才能夠瘦下去了。其實,這是一種錯誤的做法。
什麼是主食?
主食在人體內的主要作用是,供給人體活動的能量,不吃主食會讓人體基礎代謝下降,反而讓減肥更困難。(與主食相對的就是副食,平時不作為正餐來吃的食物,你可以簡單理解為“零嘴”)
主食的生理作用
在減肥管理期間,有的人透過節食來減肥,認為主食是長胖的惡魔,其真實情況,往往是因為管不住小嘴吃多了,然後就把原因歸咎於主食熱量高,主食簡直要委屈死了好嗎。
主食真不能省,因為它對人有著不可或缺的作用:
儲存和提供能量
構成機體組織和重要生命物質
肝臟、肌肉中含有肝糖原和肌糖原,體粘液中含有糖、蛋白質,腦神經細胞中含有糖脂,細胞核中含有核糖,軟骨、骨骼、角膜、玻璃體中均有糖蛋白參與構成。
沒有主食就沒有能量基礎,所有吃進去的蛋白質都會被當柴火一樣消耗掉,人體的生命體徵都會受到影響。
維持神經系統的功能
葡萄糖是維持大腦正常功能的必須成分,神經系統的運轉需要一定濃度的血糖作為保證。因為人的大腦對血糖十分敏感,當血糖濃度下降,腦組織可因缺乏能量而發生功能性障礙,出現頭暈、心悸、注意力不集中等情況。
減肥時期,不吃主食有哪些危害?
(1)基礎代謝率越來越慢
不吃主食基礎代謝不會立即降低,但如果持續了幾天,當人體所需的能量低於某個值時,人體就會進入緊急狀態:心跳次數減少,激素水平大幅降低,基礎代謝最低可降至原來的60%甚至更多。
(2)容易缺乏維生素B族和礦物質
維生素B族與糖、蛋白質、脂肪的代謝和能量轉化關係密切,但因維生素B因為屬於水溶性維生素,多餘的維生素B族不會貯藏在體內,會完全排除體外,所以必須每天都要補充。
(3)減肥不易長期堅持容易半途而廢
不吃主食一天兩天還好,在短時間內體重降低的刺激中,可以堅持幾天。但過了這幾天,體重一直不再下降了,就會失去耐心。這時候要麼放棄節食,恢復正常飲食體重開始反彈,要麼再次降低食量,連蔬菜水果也不吃了,直至身體出現問題。無論哪一種都會讓你的減肥半途而廢。
(4)容易疲憊、低血糖、記憶力下降
不吃主食的最直接感受,就是餓。餓的時候人體會出現哪些情況呢?疲憊、頭暈、四肢無力、低血糖、記憶力下降,試想這種狀態下的你還有精力繼續減肥嗎?
減肥時期,如何正確吃主食?
(1)粗細搭配,糧豆搭配,少量多次吃
粗細搭配有兩層意思,一是要多吃一些粗糧,如玉米,小米,雜豆,蕎麥,燕麥,紅小豆,綠豆等等,二是要適當增加一些加工程度低的米麵。這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維,B 族維生素和礦物質比大米,白麵多,而這些成分也正是人體容易缺乏的。
(2)選擇低血糖指數(低GI值)的穀物做主食
血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力。一般來說,血糖指數低,意味著葡萄糖吸收速度較慢,血糖不會大幅度波動,對於控制血糖,減少胰島素大量分泌很有好處。
(3)少吃精白米麵和簡易精緻糖的食物,例如:麵包、蛋糕、蛋撻
粗糧的加工簡單,儲存了許多細糧中沒有的營養成分,精白米麵在加工中損失了一部分營養成分,豐富的纖維素也被破壞掉了。減少了食物在胃裡的停留時間,有更低的飽腹感,不利於保持血糖穩定。
減肥時期,應該吃多少主食?
主食供能佔全天總能量的50%—60%,男性減肥期間每天能量攝入在1400—1600千卡之間,女性減肥期間每天能量攝入在1200—1400千卡之間。
舉例:全天1200千卡熱量,其中主食供能範圍為:1200×50%—60%=600千卡—720千卡
任何主食,吃多了都會發胖,只有適量攝入同時運動才有可能減肥,但絕不能不吃,大家記住了嗎?
PS:大家可能還聽過一句話,叫做“有錢難買老來瘦”,其實,這句話是個頂天立地的大錯誤!
應該是,人在40歲以後,體重變為比標準體重增加5%。老年人適當放寬飲食(注意,這裡是適當,如果太胖就要減肥),可以防止出現老年肌(肉)營養不良,所以並不是越瘦越好。
為了自己的完美身材大家加油哦
對自己要求的越多,你越完美
減肥期間應該如何控制飲食?
俗話說,減肥,三分靠運動,七分靠飲食。所以很多減肥的小夥伴都說主食裡的熱量太高了,吃了會長胖,平時減肥已經這麼困難了,我只有不吃主食才能夠瘦下去了。其實,這是一種錯誤的做法。
什麼是主食?
主食在人體內的主要作用是,供給人體活動的能量,不吃主食會讓人體基礎代謝下降,反而讓減肥更困難。(與主食相對的就是副食,平時不作為正餐來吃的食物,你可以簡單理解為“零嘴”)
主食的生理作用
在減肥管理期間,有的人透過節食來減肥,認為主食是長胖的惡魔,其真實情況,往往是因為管不住小嘴吃多了,然後就把原因歸咎於主食熱量高,主食簡直要委屈死了好嗎。
主食真不能省,因為它對人有著不可或缺的作用:
儲存和提供能量
構成機體組織和重要生命物質
肝臟、肌肉中含有肝糖原和肌糖原,體粘液中含有糖、蛋白質,腦神經細胞中含有糖脂,細胞核中含有核糖,軟骨、骨骼、角膜、玻璃體中均有糖蛋白參與構成。
沒有主食就沒有能量基礎,所有吃進去的蛋白質都會被當柴火一樣消耗掉,人體的生命體徵都會受到影響。
維持神經系統的功能
葡萄糖是維持大腦正常功能的必須成分,神經系統的運轉需要一定濃度的血糖作為保證。因為人的大腦對血糖十分敏感,當血糖濃度下降,腦組織可因缺乏能量而發生功能性障礙,出現頭暈、心悸、注意力不集中等情況。
減肥時期,不吃主食有哪些危害?
(1)基礎代謝率越來越慢
不吃主食基礎代謝不會立即降低,但如果持續了幾天,當人體所需的能量低於某個值時,人體就會進入緊急狀態:心跳次數減少,激素水平大幅降低,基礎代謝最低可降至原來的60%甚至更多。
(2)容易缺乏維生素B族和礦物質
維生素B族與糖、蛋白質、脂肪的代謝和能量轉化關係密切,但因維生素B因為屬於水溶性維生素,多餘的維生素B族不會貯藏在體內,會完全排除體外,所以必須每天都要補充。
(3)減肥不易長期堅持容易半途而廢
不吃主食一天兩天還好,在短時間內體重降低的刺激中,可以堅持幾天。但過了這幾天,體重一直不再下降了,就會失去耐心。這時候要麼放棄節食,恢復正常飲食體重開始反彈,要麼再次降低食量,連蔬菜水果也不吃了,直至身體出現問題。無論哪一種都會讓你的減肥半途而廢。
(4)容易疲憊、低血糖、記憶力下降
不吃主食的最直接感受,就是餓。餓的時候人體會出現哪些情況呢?疲憊、頭暈、四肢無力、低血糖、記憶力下降,試想這種狀態下的你還有精力繼續減肥嗎?
減肥時期,如何正確吃主食?
(1)粗細搭配,糧豆搭配,少量多次吃
粗細搭配有兩層意思,一是要多吃一些粗糧,如玉米,小米,雜豆,蕎麥,燕麥,紅小豆,綠豆等等,二是要適當增加一些加工程度低的米麵。這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維,B 族維生素和礦物質比大米,白麵多,而這些成分也正是人體容易缺乏的。
(2)選擇低血糖指數(低GI值)的穀物做主食
血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力。一般來說,血糖指數低,意味著葡萄糖吸收速度較慢,血糖不會大幅度波動,對於控制血糖,減少胰島素大量分泌很有好處。
(3)少吃精白米麵和簡易精緻糖的食物,例如:麵包、蛋糕、蛋撻
粗糧的加工簡單,儲存了許多細糧中沒有的營養成分,精白米麵在加工中損失了一部分營養成分,豐富的纖維素也被破壞掉了。減少了食物在胃裡的停留時間,有更低的飽腹感,不利於保持血糖穩定。
減肥時期,應該吃多少主食?
主食供能佔全天總能量的50%—60%,男性減肥期間每天能量攝入在1400—1600千卡之間,女性減肥期間每天能量攝入在1200—1400千卡之間。
舉例:全天1200千卡熱量,其中主食供能範圍為:1200×50%—60%=600千卡—720千卡
任何主食,吃多了都會發胖,只有適量攝入同時運動才有可能減肥,但絕不能不吃,大家記住了嗎?
PS:大家可能還聽過一句話,叫做“有錢難買老來瘦”,其實,這句話是個頂天立地的大錯誤!
應該是,人在40歲以後,體重變為比標準體重增加5%。老年人適當放寬飲食(注意,這裡是適當,如果太胖就要減肥),可以防止出現老年肌(肉)營養不良,所以並不是越瘦越好。
為了自己的完美身材大家加油哦
對自己要求的越多,你越完美