為什麼不嘗試不那麼劇烈的運動，如瑜伽這種本身就是休養生息的運動，更好的調節身體。

跟著李老師練瑜伽，自己本身沒有肌肉痠痛。

手倒立直角扭轉

做法詳解:在手倒立體式的基礎上，脊柱向後扭轉，雙腿和肚臍重心扭轉九十度，將雙腿彎曲向下收，大腿與上身垂直，小腿與大腿呈直角，這是將左腿的小腿向腹部的方向伸出去，右腿保持原來的動作，保持三到五秒。

健身者經常經歷過高強度擼鐵（比如蹲腿）或者長時間耐力運動（馬拉松或者越野跑），躺在床上在安靜的夜晚心跳非常清晰，翻來覆去就是睡不著。或者睡著後，醒的也非常早。為啥高強度運動讓你失眠？下列因素導致了這個問題：（1）激素鍛鍊可以提高你的心率，身體核心溫度和出汗。它也對你的神經和內分泌系統有興奮作用。鍛鍊越激烈，或者時間越長，身體持續出於激動或興奮的狀態，而在訓練後睡眠障礙中發揮重要作用的兩種激素是去甲腎上腺素和皮質醇。1）皮質醇皮質醇釋放是為了應對壓力，所以又叫“壓力激素”，這意味著皮質醇水平升高是運動的自然結果。短期升高的皮質醇有生理意義——它幫助你度過高強度的訓練（分解肌肉和脂肪，升高血糖供應能量）。而皮質醇的分泌，有晝夜節律——皮質醇水平會在一天內自然波動，在醒來後約30分鐘達到峰值，並在一天中緩慢下降。因此，當你晚上睡覺時，皮質醇是一天最低的水平。所以要重視運動強度和運動完成時間不要太晚。而好訊息是，您可以習慣於晚上的常規訓練，可以訓練自己在鍛鍊後入睡。但當你的運動量大於正常水平時，或者過晚，會影響睡眠。2）去甲腎上腺素和腎上腺素運動令人興奮，因此你會釋放更多的腎上腺素和去甲腎上腺素。運動後腎上腺素水平迅速下降，但根據去甲腎上腺素水平在運動後可持續升高達48小時，這就造成了過於興奮難以入睡。（2）咖啡因許多健身者在鍛鍊之前或期間食用含有咖啡因的食物或飲料（比如咖啡、紅牛、魔爪及“氮泵”）。咖啡因是一種興奮劑，如果你容易鍛鍊後影響睡，請看看你正在消耗多少咖啡因以及何時喝咖啡。注意食物中的咖啡因含量。（3）脫水和核心溫度在睡眠中，你的體溫會輕微下降，並在你醒來時開始升高。運動會提高體溫，而當體內水分不足時，身體的冷卻變得越來越困難。當你的體溫持續升高時，你很可能無法入睡。持續超過4-5小時的長時間耐力事件很可能導致一定程度的脫水。脫水也會導致心率升高，甚至持續到鍛鍊後數小時。當這些因素結合在一起時，造成失眠。怎麼辦？1.控制運動強度最重要的是運動強度或者時間控制在自己能夠耐受的強度，不要過度。2.減壓泡熱水澡、散步、玩耍都是減壓的有效手段。

3.不要喝含咖啡因飲料

咖啡因並沒有給你額外的能量，其主要意義在於讓你集中注意力，而且咖啡因讓你脫水。

4.補水降溫

運動後需要積極補水，另外主動降低體溫也很重要。有效的方法包括用冷水，冰袋，冷水浸泡（不一定是冰浴），涼爽的淋浴，以及在空調環境中休息。睡眠環境降溫：睡覺時，核心和面板溫度都會下降，涼爽的睡眠環境有助於身體降溫，從而促進睡眠。每個人都有點不同，但促進寧靜睡眠的最佳室溫通常在25度上下。

5.一些補劑左旋茶氨酸可以讓人放鬆，緩解壓力與焦慮造成的睡眠困難；褪黑素可以緩解睡眠太晚造成的失眠。Enjoy！

答：力量訓練，尤其是像挺舉、抓舉這樣的全身性力量訓練，以及腿部、背部、胸部這樣的大肌群的力量訓練，會大幅增加神經系統的興奮性，並促進睪丸激素、生長激素等合成代謝激素的分泌。如果是在晚上睡覺之前一兩個小時之內進行這樣的力量訓練，很容易因為生理亢奮而導致很難入睡。

對此，我個人的建議是有條件的話，最好是把力量訓練安排在睡前兩小時以外進行。比如上午、中午或者下午進行，這樣就不會影響晚上的休息。

剛開始調整訓練時間段的時候，很多人都會有個不適應的階段。比如，以前長期習慣在晚上下班之後去健身房鍛鍊的，如果突然改為在早上上班之前，或者中午去健身房鍛鍊，剛開始很可能很難進入狀態，很難達到和以前同樣的訓練質量。這其實是非常正常的現象。但是，不要因此而動搖，懷疑自己的決定。因為人體的適應能力是非常強的，只要長期堅持，在早上或者中午訓練，只要身體習慣之後，和在晚上訓練的效果是完全一樣的。

當然，如果因為工作等客觀原因，沒有條件在早上和下午訓練，可以在高強度的力量訓練之後，透過按摩肌肉、淋浴、冥想、打坐等方式，來加速生理亢奮的平復。