這是最好的減肥方法了，而且瘦下來不會反彈，首先計算出自己的基礎代謝率，根據自己的基礎代謝率，和工作強度，制定營養配餐，總的原則是確保總能量少低於消耗的，確保三大基礎營養素供給，適量增加膳食纖維。養成良好的生活習慣，遠離飲料，高鹽高糖高脂肪食物。我是透過調整飲食結構，加運動瘦了30斤

減肥，大家都知道要“管住嘴、邁開腿”，就是要“能量的消耗大於吸收”。

但是，究竟怎麼“管住嘴”？吃多少？能吃什麼？不能吃什麼？

下面老張教大家一個簡單的“管住嘴”的辦法。

中國18~49歲成年居民膳食營養素參考攝入量（參照中國營養學會資料）

第一步：知道正常一天需要多少能量？

以女性輕度活動水平（輕體力勞動）為例，由上表可知：

每天需要能量（kcal）=7.53÷4.184×1000=1800kcal。

如果要減肥，必須要控制總能量的攝入，就是我們說的“管住嘴”。

建議：每天減少25%的能量攝入，那麼每天需要能量（kcal）=1800*0.75=1350kcal。

第二步：知道碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素一天需要多少？

減肥時，營養素供能比建議為：碳水化合物為40~50%，蛋白質25~50%，脂肪≤30%。

按照每天減少25%的能量攝入，每天需要：

碳水化合物：1350×45%÷4=152g

蛋白質：1350×30%÷4=101g

脂肪：1350×25%÷9=37g

（注：這裡的需要量是不含水的）

三餐攝入食物比例為：3：4：3。即早、晚餐各佔30%，午餐佔40%。

第三步：碳水化合物的攝入（三餐主食）建議

首先考慮碳水化合物，即主食，以常見的饅頭、米飯、麵包、粥為例。按照三餐比例，攝入的碳水化合物量為早、晚各45g，午餐60g。

這些食物含水比率為：饅頭約40%，米飯約65%，普通麵包約25%，粥約90%。

參照含水量，如果三餐主食均為同一種類，那麼：

饅頭：早、晚可以各吃75g，午餐100g。

米飯：早、晚可以各吃130g，午餐170g。

麵包：早、晚可以各吃60g，午餐80g。

在這個基礎上，每餐主食再少吃一口。用糙米粥、粗糧粥、豆漿、牛奶等替代。

（注：這裡每餐主食量是直接用含水量計算，未包含食物中的蛋白質、脂肪）

第四步：蛋白質攝入建議

在主食中已經攝入了約11~17g蛋白質。

以優質蛋白質為主，雞蛋等禽蛋製品、瘦肉類、魚蝦等水產品、奶及製品、豆及製品，三餐適當分配。

（注：參照食物成分表）

第五步：脂肪攝入建議

在主食、蛋白質的攝入中已經攝入了一部分油脂。

那麼，做菜或用餐適量放油，不吃油炸食品、燒烤類、麻辣燙等。重點是：“只吃菜，不吃菜湯”，比如菜湯、肉湯、羊湯、雞湯、熗鍋麵湯等，不吃泡湯飯！

切記：吃菜只撈乾的!

—————————

關於無機鹽、維生素、膳食纖維

1、人體必需的無機鹽、維生素、膳食纖維

透過蔬菜、水果（少糖）補充無機鹽、維生素、膳食纖維。

每餐少吃主食和脂肪，留下來的空間用蔬菜、水果（少糖）來填充。

膳食纖維可延緩胃排空時間，增加飽腹感，減少食物和熱量攝入量。中國營養學會推薦成年人每天膳食纖維適宜攝入量為25~30g，目前人均攝入量低於15g/天，遠遠達不到推薦量。必要時可補充膳食纖維（益生元）。

2、食鹽的攝入量

食鹽不利於肥胖的控制，每日食鹽量以3～6g為宜。

其他注意事項

1、減肥不能一蹴而就，要堅持。

2、不吃或少吃高熱量零食；主食可考慮用部分粗糧替代。

3、不熬夜，不喝甜飲料；水果儘量不榨汁，洗乾淨直接吃。

4、限制含嘌呤的食物，尤其是肉湯、菌湯等。

5、輔助適量有氧運動，增加熱量消耗。

6、不能限制水的攝入，合理飲水。

7、警惕高糖、高油、高鹽等所謂粗糧細作的食物。

—————————————

關注老張，一起健康！