首先我們來了解為什麼你現在增肌的方式增加的都是體脂肪，而不是肌肉。幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺自己的體脂肪漸漸在上升。甚至到增肌的後期，你發覺你的肌肉線條，還有整個身體的體態已經完全不一樣了，甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了，在這個情況下來，又覺得不能再胖下去了，又來開始減脂。做了兩個禮拜，你會發現你的力量居然下降了。

所以隔天你去測量inbody你就會發覺你的骨骼肌居然掉了2公斤，所以你前面所做的增肌，居然會被兩週的減脂而導致肌肉就這樣流失掉了。

這個問題其實很簡單，增肌的時候我們必須吃足夠的熱量，甚至要超過我們身體維持體重的熱量也就是TDEE, 每天吃超過體重的TDEE你的體重才會上升，那這個體重的上升，一部分的來源除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。但是脂肪上升的速度是快於肌肉上升的速度的。

所以很多人增肌是這樣的，我的目標是一個月之內增加4-6公斤，這種體重的上升速度基本可以保證你的體重上升絕大部分會是體脂肪而不是肌肉，因為在天然成長速率下你的肌肉成長是沒有那麼快的。所以你在出發點的時候就已經設一個不切實際的目標了。

如何改變你對傳統增肌的認知了，當我們在做SlowBulk之前你要先在一個適當的體脂肪率，以男生來說大約在12-15%左右，女生14-16%，這個時候你的體脂肪已經夠低了，這個時候你要開始增肌。

那我建議接下來4-8周的時間，你的目標不是讓你的體重上升，而是讓你的體重保持不變。同時儘量的增加熱量的攝取，然後減低原本在減脂所做的有氧。熱量的增加建議每週試著增加10-15g碳水，脂肪大概增加5g左右，你的有氧訓練每一週要逐漸減少，這個減少的數字因人而異，沒有一定的要求。

你的目標就是要不斷提高熱量攝取，同時在這8周內你的有氧量要降低，體重完全不變，當8周以後你的體重開始慢慢上升，你的目標應該要讓體重上升的速率達到最緩慢，要多緩慢呢？每4周的時候你的體重的上升大概是體重的1%。

以上才是相對科學的增肌方式，這也是很多外國用的增肌方式，希望對看到這篇文章的你有有益之處。

增肌其實原理很簡單，肌肉的生長是透過撕裂肌肉纖維和休息加營養得到。

所以說增肌的話需要足夠力量訓練將肌肉纖維撕裂，在肌肉纖維重組中又需要足夠的營養和休息來得到恢復，這樣肌肉才能變得更粗壯。

其實如何增肌而不變成增脂其實重點就在於飲食安排上。

很多人增肌變成了增脂就是因為飲食安排不合理。如果攝入過多的熱量，那麼多餘的熱量很容易肌變成脂肪囤積起來。

重中之重為了避免增肌變成增脂一定要注意避免攝入太多動物性脂肪和油脂類。

為了避免增肌只是變成了增加體重，增肌的飲食結構要選擇高碳水 高蛋白和低脂肪的飲食結構。

同時增肌和減脂不同，增肌是要合理的增加熱量攝入，減脂是要減少熱量攝入。肌肉生長的是需要能量補充，所以增肌一定要吃的夠，吃得好，吃的對。

一般人一個月極限增肌的重量僅為400克左右。如果需要增加400克左右的肌肉則需要攝入熱量接近1000卡左右。但這只是從想要增加肌肉重量來看，如果想獲得良好的增肌效果則要根據個人的熱量差。

如果要想增肌，每公斤體重需要攝入55到66千卡熱量，可以需要攝入熱量乘以體重就可以算出所需要的總熱量。然後根據自己的代謝量和活動量來測算自己的所消耗能量，這樣可以得到一個熱量差。

一般來說增肌飲食安排可以按照碳水（可以五穀雜糧為主）55%，蛋白質20%到30%，脂肪15%到25%的飲食安排去設計，增加進餐次序，可以安排一天五到六餐。

在訓練後可以立即補充足夠碳水，訓練後身體處於黃金增肌和修復模式。訓練後補充足夠碳水可以提供身體所需的營養來補充糖原促進恢復。蛋白質的供應可以參考蛋白，牛奶以及豆製品和雞肉牛肉魚肉等。如果有需要可以適當增加蛋白粉補充。

當然對於體型偏瘦的人士可以用增肌粉來替代蛋白粉，增肌粉中除了含有蛋白質外碳水化合物更多，更有利於肌肉生長。

如果有需求的話適量補充其他健身補劑也可以，比如支鏈氨基酸和肌酸等。

最後一點注意休息和睡眠

睡眠是人體最積極的恢復方式，睡眠質量越高，人體激素分泌越良性，越有利肌肉生長。研究表明經常熬夜的話會刺激體內皮質醇升高，皮質醇的升高會導致掉肌肉和脂肪的囤積。不利於增肌。