在家徒手健身三年，沒去過健身房，俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴，單槓，健腹輪深蹲，就夠了，只要堅持住在哪練都一樣。

想要透過科學鍛鍊的方式達到減脂塑型的效果，入門就比較重要。

準備:運動套裝、運動鞋、健身手套、運動水杯、運動文胸(女性)

1、學會正確使用固定器械的使用。

2、找到目標肌群的發力點(練胸要有胸大肌發力的感覺，如果你練胸，手臂的感覺大於胸的感覺，說明你的動作不正確，發力點沒找到等於白做)

3、合理安排鍛鍊肌肉群(每天一個大肌肉群+一到兩個小肌肉群)，力量鍛鍊結束後＋40分鐘左右的有氧運動(跑步/動感單車/高強度間歇訓練)

4、減脂型別鍛鍊時間:(熱身10分鐘)+(活動關節3)+(力量30分鐘)+(有氧40分鐘)+(拉伸5分鐘)

注意:體重過重的人不適合用跑步機，容易膝蓋疼！

你好，我是一名私人健身教練，有幸很回答這個問題。根據你提出的問題，可以判斷出，您已經是健身房會員，想瘦腿和練出腹肌，對健身器械的使用不夠了解。針對您的健身需求，我給你一下解決方案，以及一份完整的運動計劃，供您參考。

1、健身房的健身器械，雖然功能差異不大，但具體操作方式存在差異很大。針對你需要的腿部和腹部訓練的器械，一般的健身房都會有配置。

2、無論是瘦腿還是想練出腹肌，都需要減脂，降低體脂率。而減脂又是全身的，所以聯絡你器械訓練後做有氧運動。

3、七分飲食，三分訓練。話糙，理不糙，充分說明合理飲食的重要性。所以建議你飲食清淡，少油少鹽，拒絕零食甜品。

4、最後給你提供一份健身計劃，好好堅持，相信你可以完美蛻變的！

減脂訓練計劃：

有氧運動會讓我們變瘦，但不會變美，變性感。無氧運動可以，還會更健康！所以這份計劃採取的無氧加有氧的訓練方式。

備註：A方案胸背肩各選兩個動作，4組，15次。B方案也選六個動作,同樣4組，15次。C1和C2每週交替選擇。

瘦腿練腹肌是大部分健身人群都會去想的一件事，只要方法對了，做起來其實很簡單。

我們要明白一個關鍵點，雖然現在已經有羅馬大學的教授的文獻研究了局部減脂的可能性，但是現在還沒成一個完整的體系，所以我們要知道區域性減脂的可能性很低。腹肌的明顯程度和我們的體脂是直接相關的。

不過瘦身是全身的事情，像您所說，也就能達到瘦腿出腹肌的效果。我們只需要注意以下幾點：

我們在減脂的時候，最好把飲食做健康，不是要我們節食，而是讓我們的飲食健康起來達到減脂的效果，多吃維生素含量豐富的水果蔬菜，蛋奶肉類，主食和油大，高糖的一些食物需要控制量的攝入。

減脂的時候，阻力訓練是必不可少的一部分，我們透過阻力訓練，也就是力量訓練，提升我們體內的肌肉含量，且訓練會消耗很多熱量，有規律的去進行阻力訓練之後，我們的身材會變化很大，包括您想要更清晰的腹肌，那麼腹部的阻力訓練是必不可少的一個訓練。

每天最好保證7-8小時的睡眠，我們不管是贈機還是減脂都是發生在睡眠當中的，我們在凌晨11,12點的時候若處於熟睡狀態的話，身體會分泌大量生長激素，生長激素可以幫助我們去燃脂，如果睡的較晚，身體會感受到壓力分泌壓力激素“皮質醇”，皮質醇會分解我們的脂肪和肌肉，熱量是給到你了，但是沒有地方去消耗就會導致全部以脂肪滴形式再次儲存下來，所以我們要在減脂期最好要早些休息，保證充足的睡眠。

綜上所述，我們做好這三點足以讓我們瘦腿，出腹肌。