很簡單，只要能夠堅持下去就行。

首先健身肯定有氧運動和無氧運動都要做的。

如果是在健身房裡就多跑跑步，跑累了可以適量舉舉鐵，在家的話就從最基礎的做起，仰臥起坐和俯臥撐。自由安排分組做，間隔休息時間不要超過兩分鐘。

健身房的話可以給自己列一個計劃，比如週一練什麼什麼，週二練什麼，有一個計劃就每天專注教好就行，在家裡也可以拿出半小時鍛鍊，今天練幾組仰臥起坐，明天做幾組俯臥撐。

希望可以幫到你。

緊張的工作和生活的壓力

長期久坐，熬夜，缺乏運動

導致很多白領處於亞健康狀態

亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態

是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態

處於亞健康狀態的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應能力均出現下降

如果這種狀態不能得到及時的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領已經漸漸成為亞健康的主要人群

不要等身體出問題了

才後悔沒有善待自己

工作之餘，我們有必要起身做一些運動

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個適合在辦公室完成的健身動作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達人

1.辦公室俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重複動作至計劃的次數。

2.辦公室臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 　重複動作至計劃的次數。

3.辦公室分腿蹲

鍛鍊部位：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重複以上動作。

4.辦公室屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重複動作至計劃的次數。

我覺得只要不是很懶惰，不用刻意去做什麼健身計劃。養成鍛鍊的習慣就好。如果是想專門練肌肉的話那就別論了。

我也是靜坐比較多的上班族，最初也沒有鍛鍊的習慣，時間久了，頸椎難受，肩膀也僵硬，肚子上贅肉也越來越多。後來覺著這樣下去不行，就辦了張健身卡，每天下班之後去健身房練一會兒，也在健身房裡學會了游泳，不過健身房開了一年多就黃了，但透過一年多的堅持也養成了運動習慣。後來不健身了，但一直都有堅持游泳。現在除了游泳之外，平時在公司裡也會做點兒其它的運動。

以前常做的運動是俯臥撐，手機下了個俯臥撐的app，跟著練，徒手鍛鍊也不佔地方反正，每天都會做上幾組。後來又跟著app做7分鐘迴圈運動。感覺這個很不錯，有氧，無氧相結合的吧，也是徒手鍛鍊，動作分別是：開合跳，深蹲，平板支援，跨步深蹲，俯臥撐，卷腹。每個動作做次數也都不多，一個迴圈為一組，一共做三組就可以了，三組做下來查不也就是10分鐘的樣子吧，不要小看這十分鐘，練下來一樣會氣喘噓噓，心跳加速，會汗流浹背。練了一段時間之後，感覺鍛鍊效果還是慢不錯的，尤其是腿部的力量感覺增強了很多。

其實做計劃真我感覺沒什麼太大的作用，曾經也做過，但工作一忙，稍微一懶惰就堅持不下來了，真的不如隨機性的在空閒的時間裡拿出那麼十幾分鍾去鍛鍊一下，久而久之自然也會養成一種鍛鍊的習慣了。