背闊是人體中上半身面積最大的肌肉，它的功能是把我們的肩膀向下沉、向後拉，所以大部分把物體拉向自己的動作都能用到背闊肌，但是這裡有個衝突，肱二頭肌也能幫助我們把物體拉向自己，例如拔河比賽的時候我們的背闊肌和肱二頭肌會共同發力，但是在生活中肱二頭是我們的常用肌肉，大部分人對肱二頭肌的收縮很敏感而對背闊肌的發力卻很生疏。

想要掌握背闊肌的發力就要在鍛鍊中先剔除肱二頭肌的功能併發揮出背闊肌的功能，這麼做聽上去很難其實只要按照以下3步來做就能使我們激發出背闊肌的功能。

健身老司機們常常把背部的訓練叫做無手臂訓練，這是一句非常精闢的總結，在練背部的時候為了防止肱二頭肌過多的發力就要現在潛意識中忽略手臂的存在，把手臂當做身外之物，想象成手臂是一根鐵棍或者木棒等等，在這種意識下你為了完成動作就會逼迫自己多用背闊肌發力。

肱二頭肌想要發力的時候有個特點，就是手臂只能是在彎曲的時候才能發揮出肱二頭肌的功能，所以我推薦一個伸直手臂來感受背闊肌發力的練習動作（如下面動圖）。

手握住門把手（任何固定的物品都可以），伸直手臂（一定要把手臂伸直），然後把自己的身體儘量的拉向門把手，能拉多進就拉多近，在這個動作過程中你會充分的感受到背闊肌的發力。

助力鉤在背部練習中能夠幫助我們減少小臂的發力，其實這個工具也能幫助我們尋找背闊肌發力的感覺，因為當手握住重物時手臂是處在緊張的狀態，這種狀態下肱二頭肌很容易發力，而當我們用鉤子勾住重物，手臂就可以放鬆，這樣在訓練的時候就不容易讓肱二頭肌發力了。

鍛鍊背闊肌的時候確實有一部分一時半會找不到發力的感覺，也會出現大圓肌過度發力和肱二頭肌過度發力導致的代償現象。這在剛開始健身的人群中出現的比較多，鍛鍊時間比較久的人在增加重量或者力竭的時候也會出現找不到背闊肌發力的感覺，也會出現大圓肌發力和肱二頭肌過度發力的情況。

大圓肌在鍛鍊背闊肌時也會鍛鍊到，不可能完全避免大圓肌發力。下圖中背闊肌上方綠色圓圈內的就是大圓肌。

鍛鍊背闊肌，首先要知道背闊肌的位置，背闊肌並不是背後腋下位置的那塊肌肉，而是向下一點的一大塊肌肉。上圖中紅色部分的是背闊肌。

以直杆高位下拉為例，在鍛鍊背闊肌時，首先根據腿長調節壓腿的高度，根據自己的鍛鍊經驗或者體重選擇適合的重量。重量過大容易導致動作變形和肌肉代償，不能充分鍛鍊背闊肌，重量過輕起不到充分刺激背闊肌的作用。下圖是引體向上時起始動作，高位下拉時也要先收縮肩胛骨。收縮肩胛骨對於鍛鍊背闊肌非常重要。

我是根據自己身體的重量來選擇高位下拉重量的，從最初的50%逐步增加，提問者根據自己的能力選擇就行，根據體重選擇重量方便以後做引體向上。我以前是先把動作做起來，不太考慮動作是否十分標準，等能做起一個重量之後再把動作做標準，但是這樣鍛鍊使我很受傷。選擇小重量，先把動作做標準，然後再逐步增加重量，再考慮重量，這樣可以最大限度的避免受傷。

直杆下拉時身體略後仰，握杆寬度以在低點時小臂與地面基本垂直為宜，也可以寬握擴窄握，握距越寬難度越大。寬握側重鍛鍊背闊肌寬度，窄握側重鍛鍊背闊肌厚度。鍛鍊時直杆下拉的軌跡與地面是基本垂直，傾斜角度不宜過大，特殊鍛鍊方法除外。

下拉時先收縮肩胛骨，慢慢拉動直杆，感覺用手肘拉動直杆，將直杆拉倒下巴之下，接近鎖骨，也可以再向下一點拉倒鎖骨之下，上胸肌的位置。

下拉時肘部不能太向後，可以略向前一點。肱二頭肌在鍛鍊背闊肌時有肘曲的動作，肱二頭肌發力是不可避免的，透過控制肘部方向、身體後仰角度、重量、動作速度、離心發力等諸多細節避免肱二頭肌和大圓肌過度發力。直杆儘量貼近身體。下拉時肩胛骨收緊。如果感覺肱二頭肌過度發力，可以降低重量，或者改變手肘前後角度。或者使用助力帶、助力鉤等輔助器械。

鍛鍊背闊肌時不要去想肱二頭肌、大圓肌、斜方肌等肌肉，只想著背闊肌。

正手高位下拉和引體向上肱二頭肌發力較少，反手時肱二頭肌發力較多。

鍛鍊前除了熱身，動態拉伸肌肉背闊肌、肱二頭肌和斜方肌之外，還要啟用背闊肌和器械熱身。

下圖中動作採用站姿或坐姿也可以。

新手，建議選擇小重量，逐步掌握背闊肌發力感，逐步增加重量。

還可以做一下簡易引體向上找背闊肌發力的感覺。

坐姿高位下拉器械做法：

1。穩定核心 肩胛骨中立位 （90%不知道怎麼穩定。全是錯的）

2。手腕中立位。手全握式。大臂完全放鬆

3。以肘關節為準 向身後下腰部靠緊 注意力只在肘關節上！且大臂放鬆！肱二頭肌不要發力！重要的事情說三遍！

4。重量大於背闊肌能力的話：1 做不動。2 大臂借力。3 整體借力。

問的是背闊肌 不是背部 所以我用盡可能簡單易懂的話術來說明。以便初學者閱讀參考。